Доброго времени суток! Вы на канале спортивный интеллигент!
Одышка после 5 метров лестницы вверх? Неловко чувствуете себя на пляже? Размер одежды растёт так что не успеваешь зарабатывать на одежду? Поздравляю - Вы эндоморф!
Во всех типах телосложения есть свои плюсы, которые связаны с процессом приведения/поддержания в тела в форме плюс помогут Вам любить себя и своё тело.
Плюсом для эктоморфа (ссылка на статью: https://zen.yandex.ru/media/id/61e874680ad7383553a2a802/hudoi-ne-beda-trenirovki-ektomorfa-621d28675188ec483f16a912) является возможность позволять себе съесть больше (в том числе вредного, сладкого но лучше не есть!), чем любой другой тип телосложения.
Эндоморф такого себе позволить не может, но зато очень прилично сэкономит при составлении своего рациона, не употребляя вредные продукты питания.
Немножко поднялось настроение? Теперь то, ради чего мы все собрались, строго и по делу.
Режим питания.
Самой главным желанием, с которым сталкивается человек с таким типом строения тела - это похудение. Оно и понятно, к этому эндоморфов подталкивает склонность к набору лишнего веса. Однако не стоит резко снижать калорийность и сразу же проводить изнуряющие тренировки. Как и любом процессе связанном с телостроительсвом важна «поэтапность» как при построении диеты, так и при составлении программы тренировок.
Чтобы добиться желаемого результата, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Само собой каждый человек индивидуален и сам определяет для себя важность занятий в тренажерном зале, но основными постулатами для данного типа строения тела будут являться:
1. Отказ от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов;
2. Сокращении употребляемых животных жиров (жирные виды мяса, молочные продукты с содержание жиров);
3. Максимальное увеличение количества клетчатки в рационе (Свежие овощи, салаты. Гарнир - растительная пища!);
4. В целях профилактики принимать добавки обогащённые калием и магнием.
Тренировки.
Пример 3-х дневной программы (для похудения):
Упражнения выполняемые на 1й неделе/упражнения выполняемые на 2й неделе (чередуем недели)
Тренировка №1 (Тренировка ног и жимовой группы мышц) количество подходов 4 не считая разминочного (1-2)
Начало тренировки:
1. Разминка всего тела с головы до пят
2. Сэт 3 х 10:
- Сгибания на римском стуле + Гиперэкстензия (выполняем сразу друг за другом в формате 10 сгибаний + 10 гиперэкстензий = 1 подход)
Основная часть тренировки:
1. Приседания/жим штанги лежа
2. Брусья/жим ногами в тренажёре
3. Болгарские приседания/жим гантелей лежа
4. Жим гантелей стоя/выпады
5. Кардио 20-30 минут - любое на Ваш вкус (Пульс не должен превышать 70% от максимума)
Тренировка №2 (Тренировка тяговой группы мышц) количество подходов 4 не считая разминочного (1-2)
Начало тренировки: Идентично Тренировки №1.
Основная часть тренировки:
1. Становая тяга/Румынская становая тяга (на прямых ногах)
2. Подтягивания/тяга в наклоне
3. Тяга нижнего блока/тяга верхнего блока
4. Кардио 20-30 минут - любое на Ваш вкус (Пульс не должен превышать 70% от максимума)
Тренировка №3 (Кардио тренировка)
Данную тренировку можно проводить как в зале так и на улице:
- Велосипедная прогулка;
- Пробежка;
- ходьба по пересечённой местности и т.д.
!!! Временной отрезок - 45 минут (Пульс не должен превышать 70% от максимума).
О максимальном пульсе.
Простой способ измерения максимального пульса:
Дома приседаем 30 раз сразу окончании замеряем пульс (Проба Руфье). Результат и будет Вашим ориентиром.
Выводы:
1. Придерживаться умеренной диеты, соблюдая основные требования к рациону питания;
2. Упор (как и всегда) при выполнении упражнений делать на правильность выполнения, а не на вес на штанге;
3. Диапазон: 12-15 упражнения но ноги, остальные 10-12 повторений за подход.
4. Для кардиотренировок необходим пульсометр!
5. - Регулирование объёма питания следует проводить с помощью ваших домашних весов (видишь что худеешь или не набираешь увеличивайте калораж);
6. - Слушайте своё тело, не гонитесь за весами на штанге, получайте удовольствие от тренировок!))
Благодарю за внимание!