1️⃣. FreeWriting или Свободное письмо.
Скажу честно, я этим способом пользуюсь уже много лет. И периодически ввожу в ежедневную рутину. Мне помогает, и прямо таки помогает хорошо. Но давайте ближе к делу.
Суть этого метода это просто сесть и вылить все, что есть в голове, на душе/на сердце на бумагу. Я пишу 15 минут. Можно писать по 3 страницы или так, как вам нравится, главное писать. Это просто инструмент, а дальше Вы подстраиваться его под себя. Что писать? Неважно! Просто писать и писать. Что злит, бесит, чего боишься о чем переживаешь и т.д. Нужно писать прям от души, все, что ты хотел бы сказать, но не кому или не хочешь грузить других. В общем-то это тот принцип, когда нужно выговориться. Такая очень хорошая терапия. Почти как с психологом, который слушает и даёт возможность структурировать свои мысли, выплеснуть эмоции и стресс через слова.
Также, важный момент в том, что нейронные связи с мозгом образуются в результате письма и наши мысли связанны, таким образом, с нашим телом.
Если не знаете, что написать - то так и пишите: я не знаю что писать, я не знаю что писать и т.д. до тех пор, пока мысли не начнут одолевать и появляться. Собственно говоря, тут же хорошая терапия по отслеживание автоматических негативных мыслей и установок. Вообщем всем советую. Рабочий метод.
2️⃣. Медитация
Честно скажу, не прям часто практикую именно прям медитацию. Для меня это работает, но не всегда. Но тоже очень хороший рабочий метод.
Итак. Медитация позволяет переключить внимание внутрь себя, освободиться от влияния внешней среды и обеспечить своему сознанию отдых. Также она помогает пережить эмоцию гнева, снизить вероятность возникновения депрессии, повышает осознанность, самооценку, энергичность и стрессоустойчивость. Это из плюсов. Просто садимся и начинаем разговор с собой. Пытаемся посмотреть на вещи более глобально и масштабно, либо же просто пожалеть себя, если надо, похвалить и т.д.
* можно медитировать в тишине и слушать только свой внутренние голос, можно под расслабляющую музыку, можно под слова другого человека.
Ещё одна из методик - медитация сосредоточения.
Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе.
Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».
Тренируйтесь ежедневно. Людям, регулярно практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.
3️⃣. Физическая активность.
Один из любимый моих методов проработки негативных эмоций и выплескивания их. Помогает замечательно и безумно эффективно. Всем всегда советовала, советую и буду советовать.
Давно говорю, что любая физическая активность полезна для нашего физического и эмоционального здоровья.
Конечно, полноценная тренировка поможет сбросить физическую и эмоциональную напряжённость лучше всего, но наличие нет сил, возможности подойдёт любая физическая активность.
Ходьба, приседания, прыжки на месте — все это поможет выбросить лишний адреналин и впоследствии расслабить мышцы, а следовательно — избавиться от эмоциональных зажимов в теле.
4️⃣. Правильно подобранное дыхание и релаксация
Как ни странно, но это тоже работает. Практикую достаточно часто. Но немного в другом виде, но об этом чуть позже.
Итак, сама по себе методика проста - после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. (уже догадались?) На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями являются методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Самое простое упражнение - напрячь мышцы в течении 5 - 10 минут, а затем расслабьтесь их. Проверьте все зажимы, возникающие в теле, и тоже постарайтесь их расслабить, или, хотя бы, немного ослабить. Постарайтесь сконцентрироваться на самом моменте расслабления.
Начните с самого простого и доступного - максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.
Конечно, это самые простые упражнения. Я же часто практикую (как многие уже догадались) релакс и глубокое соразмерное дыхание после тренировки. Принцип тот же: сначала напряжённая работа мышц - после 10 - 15-тиминутный релакс.
* Как уже говорила, можно добавить в момент релакса хорошую, успокаивающую музыку
5️⃣. Творчество
Ещё один из моих любимейших методов и способов работы со своими эмоциями, состоянием, сознанием и самопомощи - бесспорно это творчество. Всегда очень помогает.
Давно доказана его эффективность. От простых антистресс-расскрасок до полноценного искусства.
Как много историй о том, что все великие творцы и художники страдали. Одна из моих любимых фраз, которые сказали мне в университете: " Вот, Пушкин. Великий. А чтобы быть великим ему приходилось каждый день считать с себя кожу, выворачивает и оголять душу перед жестоким миром. И он не сдался. Он творил и восхищал. Влюблял в свое творчество. Да так, что по сей день его считают гением России"
Здесь уже полет вашей фантазии - танцы, музыка, вязание, вышивка, декоративно-ар классное искусство, DIY, рисование, лепка, написание сказки, игра на инструменте, сочинение стихов, ведение дневника — все, что вы можете использовать в качестве объекта для отреагирования своих чувств, подойдет.
6️⃣. Забота о себе.
Ещё один очень эффективный и любимый мой метод - это забота о самом себе. Каждый из нас ещё маленький ребёнок в душе и хочет, чтобы его любили, баловать и заботились о нем. Так вот, берём все в свои руки и сами себя балуем.
Необходимо найти промежуток времени, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете принять ванну, сделать масочку для лица, устроить себе СПА, сходить в бассейн , почитать, съесть что-товкусненькое, поговорить по телефону с друзьями и близкими, послушать любимую музыку, посмотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
Так вот, это один из методов, который приятно и нужно практиковать. Каждый раз когда специально ввожу его в рутину своих дней, прям дышать легче и жизнь прекраснее. Любите себя, друзья, Вы же все уникальны и прекрасны.
7️⃣. Соблюдение режима
Сразу оговорюсь. Метод, как и все остальные, подходит не всем.
Что сие означает?
Соблюдение режима сна и отдыха, сам распорядок дня, расписание по порядку и времени рутины дела, редим питания и тренировок благоприятно влияет на нас во всех отношениях. Это дисциплинирует и настраивает на нужный лад, помогает держаться в русле и пыть осозннаным и продуктивным.
Если ваши биологические часы работают неправильно, то все идет не по плану. Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время. При этом нам всем необходимо высыпаться, а значит организму нужно спать от 7 до 9 часов в сутки.
Распорядок дня хорошо помогают отслеживать ежедневники и планеры. Когда Вы чётко щнаете что зачем и когда вы делаете - вы освобождаете голову от ненужных запоминаний и снижаете стресс. Просто записывайте и следуйте режиму, который написали.
Рутины нашего дня также легко не забывать и прописывать в блокноте/ежедневнике/планере
Питание и тренировки регулярно отслеживаемые, прописанные и чётко составленный также дают возможность не переживать, а просто плыть по течению.
Скажу честно - для меня это лучший способ не забыть ничего и расслабить голову от вечных тревог (а это, а то, а забыла, а вот это ещё надо успеть и т.д.)
Подытожив все вышесказанное, хочу сказать - это не "Волшебная таблетка" от всех болезней. Это просто мои способы и методы помочь своему душевно у равновесию.
⚠️ И! Важный момент!
Это не лечение. Это только небольшая помощь при небольшом или же минимальном уровне тревожности.
При серьёзных расстройствах - обратитесь за помощью к специалисту.!!!
#психология #стресс #самопомощь #повышенная тревожность #stress
anoiseless