Лукавлю: не такие уж они и секретики. Но все приемы объединены в одну статью. Ёмко и по существу. Со ссылками на другие мои публикации, где можно углубиться в тему изящного силуэта и добиться еще более совершенных результатов.
Основные ошибки на пути к тонкой талии:
❌ Делать много упражнений на косые мышцы живота.
Что относится к таким упражнениям? Наклоны в стороны из положения стоя, боковые скручивания (например, подъемы с касанием колена противоположным локтем из положения лежа). Такие упражнения делают косые мышцы живота более объемными. И, соответственно, талия будет выглядеть еще шире.
Правда, это не означает, что косые мышцы живота не надо тренировать - дряблая мускулатура в любом случае изящности не добавляет. Просто не стоит делать упор на таких упражнениях.
❌ Сравнивать свой результат с чужим.
У каждого из нас - свой тип фигуры. Нельзя получить осиную талию как в "песочных часах", если у женщины конституция "прямоугольника". Но существенно улучшить силуэт - да, можно. И уменьшить талию в объеме - да, можно. И сократить площадь кожи - да, можно.
Что помогает сделать талию тоньше
✅ 1. Умеренное питание
Это очень очевидно, но каждый раз вызывает разочарование тех, кто надеялся, что можно есть без ограничений и волшебным образом терять сантиметры в области талии. Так не бывает.
Влияет не только калорийность, но и объем пищи за каждой трапезой. Желудок имеет свойство растягиваться - визуально на талии это тоже сказывается.
Умеренное питание - это не диета, а стиль жизни. И его можно освоить, если взять под контроль. В качестве одного из примеров:
✅ 2. Стакан умеренно горячей воды натощак
Не кипятка, а именно горячей воды. Температура - как чай, который вы можете пить, не прихлебывая с шумом на всю комнату))
Стакан горячей воды натощак запускает с утра многие процессы в организме, улучшает работу ЖКТ, обмен веществ, активизирует движение лимфы и крови. Все это способствует не только оздоровлению, но и помогает избавиться от внутренних отложений жира, с которыми особенно сложно справиться.
Подробнее - тут:
✅ 3. Прямые скручивания
То есть упражнения, направленные на тренировку поперечной мышцы живота. Это, например, подъемы из положения лежа с отрыванием двух лопаток от пола. Полезно задерживаться в самой высокой точке. И повторять по 10-20 раз в 2-3 подхода.
✅ 4. Подъем ног из положения лежа
То есть все упражнения, которые тренируют нижнюю часть пресса. Например, классические "ножницы" ногами или "велосипед" из положения лежа. Очень важно не отрывать поясницу от пола. Рекомендуется делать по 15-30 повторов в 2-3 приема с отдыхом.
✅ 5. "Вакуум"
Выполняется только натощак с утра или перед сном, если после ужина прошло не менее 3 часов.
Есть разные вариации выполнения этого упражнения: стоя, на четвереньках, сидя в позе лотоса.
Вот, например, классический вариант из положения стоя. Нужно слегка наклониться вперед, упереться руками в бедра, выдохнуть. И сразу втянуть живот, подняв диафрагму (втягивать живот по направлению назад и вверх). Удерживаем это положение в течение нескольких секунд, расслабляемся, дышим и повторяем еще 3-10 раз.
Сначала достаточно удерживать позицию даже 3 секунды. Постепенно вы сможете увеличивать этот период.
✅ 6. Работа с осанкой
На самом деле талию можно мгновенно уменьшить и сделать более выраженной, если перестать сутулиться. Это легко проверить перед зеркалом. Подойдите к нему лицом, встаньте в расслабленную позу и посмотрите на область талии. А теперь выпрямитесь, сведите лопатки, поднимите подбородок и грудь - вуаля, силуэт сразу стал более изящным.
Привычка держать живот подтянутым, а спину - ровной -- это не просто привычка. Это - совместная работа мышц спины и мышц-стабилизаторов. Они помогают нам не сутулиться, не терять сантиметры роста с возрастом, поддерживать позвоночник. А помимо этого, еще и не позволяют талии расползаться.
Недостаточно просто помнить о том, чтобы не сутулиться. Если мышцы - слабые, то удерживать осанку будет сложно и некомфортно. О том, как и какие мышцы тренировать для спины и "корсета" - тут:
Самое простое упражнение для мышц-стабилизаторов - классическая планка. Для мышц спины и осанки - классическая "Кошечка".
✅ 7. Обруч (хулахуп)
Но не стоит думать, что это - волшебный инструмент, который позволит забыть о всех других пунктах для уменьшения талии. Обруч - это вспомогательное средство. Он работает как массаж: улучшает кровообращение, ускоряет отток лимфы, стимулирует мышцы, повышает эластичность кожи. В совокупности это приближает желанный результат по уменьшению талии.
✅ 8. Массаж
Так как мой канал посвящен только тем приемам, которые можно делать самостоятельно и бесплатно, речь поведу именно о самомассаже. Его можно делать руками, банками, скребком гуаша, массажной щеткой. На сухую кожу или с использованием масел, меда. Такое воздействие помогает сократить площадь кожи (например, если вы похудели на правильном питании, а кожа еще не успела подтянуться до уменьшившихся объемов), сокращает локальные жировые отложения.
Самый простой способ - лимфодренажный массаж щеткой. Раньше я делала его каждое утро. И, кстати, со статьи об этой процедуре и начала вести данный канал:
Полезно выполнять классический массаж живота, но в нижней зоне пресса нужно действовать очень деликатно. Начинайте с поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке вокруг пупка, увеличивая амплитуду. Можно добавить похлопывания и пощипывания по массажным линиям и в зоне талии.
❗Внимание! Любой массаж может иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистом!
✅ 9. Сокращение объемов внутреннего (висцерального) жира
Бороться с ним сложнее всего. А именно он прячет под собой вашу истинную талию. Повторяться не буду, потому что есть подробная статья:
✅ 10. Забота о "гормональном балансе"
Пишу это словосочетание в кавычках, потому что и любой грамотный эндокринолог вам скажет, что такого понятия не существует. В нашем организме в разное время суток и при разных обстоятельствах синтезируются определенные гормоны. От них зависит всё: менопауза, обмен веществ, образование локальных жировых отложений и т.д.
Большинство гормонов, полезных для нашей красоты и здоровья, образуется ночью. Вывод напрашивается сам собой: раньше ложимся - лучше выглядим. Тот же мелатонин, отвечающий за сохранение молодости, образуется только в темное время суток примерно с полуночи до 4 утра.
В стрессовой ситуации в организм выбрасывается кортизол, повышающий уровень сахара и приводящий к набору веса.
Углубляться в эту тему не буду, потому что говорить о гормональном фоне можно очень долго. А наша задача - это сделать так, чтобы в организме синтезировалось больше тех гормонов, которые помогают нам сохранить здоровый вес, здоровье и красоту. Соответственно, заботимся о полноценном сне, режиме работы и отдыха, спокойствии, положительных впечатлениях.
Для любознательных - больше информации:
✅ 11. Бодифлекс
Это - комплекс техник, объединяющих в себе дыхательные упражнения со статичными упражнениями. Рекомендую заниматься бодифлексом под руководством опытного специалиста. Тогда результат будет более выраженным, а техника - правильной. Но простые приемы можно пробовать и самостоятельно, если у вас нет противопоказаний.
Например:
- Сядьте ровно. Успокойте дыхание. Теперь скрестите руки на затылке. Медленно выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Теперь сделайте спокойный глубокий вдох. Повторите 5 раз.
- Лягте на спину. Положите ладони на область пупка. Выдохните медленно, одновременно напрягая мышцы пресса. На вдохе расслабьте мышцы живота. Повторите несколько раз.
- Усложните предыдущее упражнение следующим образом: при напряжении мышц пресса на выдохе старайтесь "втянуть" грудь, ощущая растягивание в грудном отделе позвоночника. Теперь медленно вдохните на счет 1-2-3-4, надувая живот. Повторите несколько раз.
✅ 12. Восточная гимнастика
Этот комплекс из 3 упражнений разработала Чиаки Фукуда - доктор медицинских наук.
1. Стоя. Ноги на ширине плеч, следим за осанкой (грудная клетка развернута, спина - ровная). Руки сгибаем в локтях на уровне груди и соединяем кончики средних пальцев. Вдох. На выдохе максимально поворачиваем корпус в правую сторону и задерживаемся на 5 секунд. На вдохе возвращаемся. На выдохе повторяем упражнение в левую сторону.
2. Сидя на стуле. По-прежнему следим за осанкой, как в предыдущем упражнении. Ноги согнуты и носками касаются пола. На вдохе напрягаем мышцы живота, на выдохе медленно отрываем от пола правую ногу (согнутую в колене) примерно на 20-30 сантиметров от пола. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. И повторяем на выдохе с левой ногой.
Важный нюанс: ногу поднимаем с усилием мышц пресса.
3. Сидя на стуле. По-прежнему с хорошей осанкой. Руки сгибаем в локтях на уровне груди, локти - в стороны. На вдохе напрягаем мышцы живота, на выдохе отрываем от пола уже обе согнутые в коленях ноги. Удерживаем позицию на 30 секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
✅ 13. Растяжка
Всегда буду петь ей дифирамбы. Любую тренировку важно завершать растяжкой, чтобы мышцы были эластичными, а не забитыми "деревянными". Гибкие мышцы помогают поддерживать фигуру более изящной.
Если у вас нет противопоказаний к вису на турнике, то завершайте свой день этой самой простой растяжкой.
Также очень полезно для уставших мышц спины выполнять потягивания со сцепленными вверх руками, слегка наклоняясь вправо и влево. При этом тянуться надо за руками к потолку.
Я еще люблю боковую растяжку возле шведской стенки. Для этого надо подойти к ней боком, максимально близко приблизившись ступнями к стене, взяться обеими руками за лестницу и прогнуться в сторону. Постоять в такой позе, чувствуя, как приятно растягиваются боковые мышцы. Повторить с другой стороны.
✅ 14. Валик Фукуцудзи
Об этом, наверное, многие. Это была моя вторая статья на канале. Свои личные фото я оттуда удалила из-за распространения по Сети. Тогда мне удалось с помощью валика уменьшить талию с 69 до 64 см. Но я настоятельно рекомендую сначала консультироваться со специалистом, потому что у этой техники есть противопоказания (и немало).
Подробнее - в статье:
***
Напоследок хочу добавить любимую цитату от Глеба Архангельского (специалиста по тайм-менеджменту): "Всё, что мы контролируем - улучшается".
Я не раз убеждалась в верности этой фразы, когда начинала контролировать что угодно: привычку или даже целую сферу жизни. Если последовательно и планомерно заниматься поставленной задачей, то результат будет обязательно. Время, терпение, настрой и целеустремленность - главные помощники.
***
Всем красоты, здоровья и молодости! Эту статью очень хотела приурочить к первому весеннему празднику. Рада, что в итоге успела.
Если вам понравилось и нашли что-то полезное/интересное, не пожалейте времени на 👍, подписку, репост, комментарий - любое ваше действие теперь не только мотивирует, но еще и вознаграждает автора во всех смыслах (по новой схеме Яндекс.Дзена).
До новых встреч! С праздником! От всего сердца желаю вам процветания, сил, мира и добра!🌷
Буду рада видеть вас не только здесь, но и в своем самом творческом блоге: Моя страничка в Instagram
И сегодня начинаю развивать страницу в ВК. Пока там всего 9 участников (😁). Но зато там мы точно останемся с вами на связи и позитиве:
И статьи по теме: