Лучшие упражнения с лентой экспандер для начинающих

Хотите добавить в свои тренировки упражнения с лентой экспандер? Узнайте, что они из себя представляют, и попробуйте простые упражнения.

Независимо от того, где вы тренируетесь, эспандеры — это легкий и портативный инструмент, который можно включить в вашу рутину. Но как они работают? И какие цели в фитнесе они лучше всего подходят для решения? Короткий ответ: тонна. Они не только могут увеличить интенсивность упражнений, они обеспечивают включение и готовность к работе нужных мышц, а также помогают восстановиться после травм.

Механика работы тренировки с эспандером?

Вместо того, чтобы вызывать сопротивление только в одном направлении, как со свободным весом, эспандер обеспечивает сопротивление во всем диапазоне движения.

Создавая сопротивление на протяжении всей амплитуды движения, мышцы испытывают нагрузку как в концентрической (подумайте: когда вы отталкиваете штангу от тела во время жима от груди), так и в эксцентрической фазе (когда вы подтягиваете штангу к груди). Хотя оба движения важны для наращивания силы, было обнаружено , что эксцентрические упражнения более эффективны для наращивания общей силы и эксцентрической силы, а это означает, что эти удобные маленькие ленты могут привести к большим результатам.

Каковы преимущества тренировок с эспандером?

1. Повышенное механическое напряжение
   Механическое напряжение — это время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Чем больше времени в напряжении (TUT), тем больше силы им нужно генерировать, чтобы выполнить упражнение в его диапазоне движения. Таким образом, задействуется более высокий уровень двигательных единиц и мышечных волокон. Это улучшает мышечный контроль и приводит к увеличению мышечной силы и размера.
2. Спортивные тренировки
   Эластичные ленты (экспандеры) укрепляют двигательную активность независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, пловцом или пауэрлифтером. Они также помогают вам генерировать силу во всем диапазоне движения. Например, исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, показало, что у теннисистов колледжей, которые использовали эспандеры для улучшения своих подач, значительно улучшилась скорость подачи и сила плеч по сравнению с контрольной группой, которые не использовали снаряжение. Если вы хотите использовать эспандеры для повышения своих спортивных результатов, обязательно поговорите со своим тренером, физиотерапевтом или другим лицензированным специалистом, который может поделиться информацией о лучших движениях для вашего вида спорта и областях улучшения, на которые вы, возможно, захотите нацелиться.
3. Целенаправленная активация мышц для сильной осанки
   Ленты сопротивления могут служить ключевым инструментом для активации мышц по разным причинам. Прежде чем вы приступите к следующей тренировке, эспандеры могут способствовать активации, изолируя группы мышц, которые вы собираетесь проработать во время тренировки. Кроме того, эластичные ленты могут помочь справиться с распространенной постуральной проблемой: синдромом Янды. Синдром Джанда может возникать во всем теле, синдром перекреста верхней части тела или синдром перекреста нижней части тела соответственно. Невероятно распространенный среди людей, которые большую часть дня сидят, синдром Янды приводит к напряжению передней части тела (например, плеч и бедер) и ослаблению задней цепи (например, ягодиц, спины и подколенных сухожилий).Когда это происходит, вы можете заметить, что постоянно сутулитесь, даже когда отходите от своего стола. Когда это происходит, вашей задней цепи может быть полезно немного больше внимания перед следующей тренировкой, чтобы обеспечить максимально эффективную и мощную модель движения. Например, исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что участники, которые использовали эспандеры для коррекции округлых плеч и наклона головы вперед (два компонента синдрома перекрещивания верхней части тела), сообщили о значительном улучшении выравнивания после выполнения простого набора упражнений. Специальные движения, нацеленные на повреждённые мышцы. Эластичные ленты могут способствовать правильной осанке, активируя мышцы, которыми можно пренебречь в повседневной жизни. Как только правильная осанка будет достигнута, тренировки могут значительно улучшиться — вы будете задействовать соответствующие мышцы, чтобы участвовать в работе, а не компенсировать это.

Тренировка с экспандером для начинающих

Независимо от того, тренируетесь в своей гостиной или просто хотите переключиться, эспандеры невероятно удобны для новичков. Их можно использовать не только на этапах восстановления активности в круговой тренировке, но и сами по себе могут обеспечить полноценную тренировку с различной интенсивностью, от легкой до высокой.

Хотите попробовать тренировку с экспандером? Используете эти шаги, чтобы начать.

Разгибание трицепса над головой

• Завяжите небольшую резинку с петлей позади себя на уровне середины лопаток.
• Встаньте перед ним.
• Дотянитесь до головы, чтобы схватить ленту.
• Держите локти за ушами, плечи опустите и потяните ленту над головой.
• Медленно согните локти, чтобы опустить ленту за голову.

Наклоны

• Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч и взяв каждый конец эспандера в руки.
• Согнитесь в бедре и держите позвоночник и колени в нейтральном положении.
• Сожмите между лопатками, чтобы начать движение
• Потяните ленту к грудной клетке, удерживая локти по бокам, когда они отводятся назад.

Тяга на широчайшие

• Привяжите эспандер к чему-то выше головы, например к дверному косяку.
• Встаньте на колени, возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления и разверните ладони от себя.
• Расправьте плечи, задействуйте корпус, втяните таз и расслабьте шею.
• Потяните ленту вниз, чтобы ваши руки заканчивались на уровне плеч, примерно под углом 90 градусов. В нижней позиции локоть должен быть направлен к земле.
• Медленно отпустите вверх и выполните снова.

Сгибание рук на бицепс

• Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч и взяв каждый конец эспандера в руки.
• Втяните таз, положите грудную клетку на бедра, плечи на грудную клетку, грудь должна быть гордой, шея вытянутой и расслабленной.
• Потяните ленту к груди, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами, а локти прижаты к бокам.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение на ягодичную мышцу

• С эластичной лентой чуть выше колен присядьте.
• В положении приседа проведите правую ногу вперед.
• Затем шагните левой ногой вперед.
• Следите за тем, чтобы колени оставались над лодыжками на протяжении всего движения.
• Продолжайте идти вперед, оставаясь в низком приседе.

Связанная боковая прогулка для ягодичных мышц

• С эластичной лентой чуть выше колен, присядьте.
• В положении приседа отведите правую ногу в сторону, а затем левую ногу.
• Продолжайте идти вправо, присев на корточки, все время сохраняя расстояние между ступнями на ширине плеч.
• Поменяйте сторону и выполните такое же количество шагов в левую сторону.

Сгибание подколенного сухожилия лежа

• Лягте на живот с эластичной лентой, обернутой вокруг лодыжек.
• Согните правую ногу и подтяните ее к ягодице, удерживая левую ногу на земле.
• Держите правое подколенное сухожилие напряженным, пока вы тянете к себе и медленно опускаетесь.
• Поменяйте ноги.

Желаю вам приятных тренировок!