Как помочь себе при тревоге

В целом, тревога не любит тепло, комфорт, уют. По этому первым делом налейте себе чего-нибудь теплого или горячего, найдите комфортное и теплое место и приступим.

⚠️Предупреждение.

Самостоятельная работа с тревогой, даже с самыми действенными техниками, никогда не сравниться с работой с психологом - самостоятельно нет проработки личностного компонента.

Вы можете помочь себе ситуативно, но если это мешает вам жить, снижает вашу трудоспособность, мешает вам получать удовольствие от общения и жизни в целом - обратитесь к специалисту.

Самостоятельна помощь при тревоге стоит на 2х китах:

1. Релаксация - снимает мышечное напряжение и напряжение нервной системы

2. Проработка мыслей - уменьшает частоту возникновение тревоги

Дыхание по квадрату

Эта техника помогает моим клиентам расслабиться и взять себя в руки в момент сильных эмоций.

При таком дыхании блокируется выработка норадреналина (прерывается процесс возбуждения в нервной системе) что способствует мышечной релаксации.

Инструкция

1. Найдите возле себя квадратный или прямоугольный предмет (окно, книга, картина, телефон)

2. Зафиксируйте взгляд на верхнем левом углу

3. Сделайте глубокий вдох, считайте (можно про себя) до четырех - "один...два...три...четыре"

4. Перенесите взгляд на правый верхний угол и сделайте медленный выдох, считая "пять...шесть...семь...восемь"

6. Перенести взгляд на правый нижний угол, повторить вдох и счёт до четырех

7. Перенести взгляд на левый нижний угол и сделайте медленный выдох, считая до восьми

8. Попробуйте себе улыбнуться. Если получилось - отлично, если нет - повторяйте круг пока не получится

Для тех кто чувствует мышечные спазмы/зажимы:

Найдите участок своего тела, в котором накопилось напряжение. Почувствуйте его.

Инструкция:

1. Сделайте вдох и напрягите этот участок ещё сильнее

2. На выдохе расслабьте это место как можно сильнее

3. Следующий вдох делаете БЕЗ напряжения

4. На выдохе повторяете расслабление

В дополнение к этому хорошо работают любые процедуры на расслабление (спа, массаж, бани/сауны) лучше, конечно, на регулярной основе, но и разово в кризисный момент тоже хорошо сработает.

Дистанцирование

Постарайтесь объяснить самому себе, что тревога это лишь состояние, которое сопровождает вас в данный момент времени. Она не захватывает вашу личность целиком. Это, своего рода, декорации, в которых протирает ваша психическая жизнь. И их (декорации) можно сменить.

Осознание этого факта даёт вам власть над ситуацией и, как следствие, возможность ее изменить.

АВС-анализ

Для самостоятельной работы сложная техника, но если у вас получится в ней разобраться - результат вас удивит.

Это схема реакции человека, в которой:

А - событие или то, как вы его воспринимаете

В - автоматическая мысль - то, что приходит вам в голову, относительно события, часто ее сложно заметить, нужно стараться следить за тем, что вы думаете в моменте

С - реакция - реакция рождается не из события, а из мысли, при восприятии этого события.

Разберем на прмере экзамена (на самом деле, ситуация может быть любой - от привычных бытовы действий до размышления о будущем и нашем месте в нем):

У нас есть событие (А) - мне предстоит экзамен

Автоматическая мысль (В) - "я не справлюсь, я неудачник"

Реакция (С) - ощущение давления, тревога, сложность с концентрацией, как итог провал на экзамене

Если в этой схеме мы меняем автоматическую мысль (В) на более рациональную, например, "я изучил материал и отвечу так, как смогу, провал на экзамене не делает меня неудачником", то и реакция (С) будет другой - большая раскованность в действиях, лучшая концентрация внимания, уверенность в своих силах.

Старайтесь найти ту самую автоматическую мысль (В), которая запускает тревогу и рационально на нее взгляните, оспорьте ее, поставьте под сомнение, попробуйте заменить ее на более рациональную и реалистичную мысль (суждение).

Если тревога ваш постоянный спутник, вы чувствуете, что от этого страдает ваше качество жизни - обратитесь к специалисту (психологу или психотерапевту)