По статистике от боли в спине мучается треть взрослого населения, и с годами этот показатель только растет. Как и любая боль, она не должна остаться незамеченной - необходима консультация специалиста.
Причин болевых ощущений в спине огромное множество: неудачное резкое движение, большая физическая нагрузка, поднятие тяжестей, искривление позвоночника, влекущее асимметричное сокращение мышц, долгое нахождение в статичном положении (офисные работники, водители), сон в неудобном положении, избыточный вес, слабость мышц, грыжи и протрузии. Главное, что стоит помнить, - спина, как и любая часть нашего тела, не может оставаться в одном положении целый день. Она "спроектирована" так, чтобы сгибаться хотя бы каждый час.
Упражнение на каждый день.
Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно друг другу шире плеч и расслабьтесь. Положите руки немного выше ягодиц и прогнитесь назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на 3 секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Для профилактики подобное упражнение стоит делать 1-2 раза в день, если чувствуете напряжение, то минимум 10 раз. Если во время прогиба появились неприятные ощущения, но прошли в течение 10 секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит. Можно уменьшить угол прогиба.
Если вы работаете стоя, ходите на каблуках, то поясница прогибается в обратную сторону - это также может привести к "накапливанию" боли. В таком случае выполняйте наклоны вперед сидя на стуле.
Йога поможет пояснице.
Наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. А если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 кг. Поэтому мышцы поясничного отдела требуют постоянного внимания, причем ежедневного. Йога путем скручивания и вытягивания позвоночного столба, на что и направлены многие сеансы, позволяет профилактировать патологические изменения в спине.
- Поза героя лицом вниз. Встаньте на четвереньки, расставьте колени на ширине бедер, а стопы соедините. Опустите таз на пятки, а руки вытяните вперед. Голова опускается на пол. Если голова не достает до пола, сделайте дополнительную опору под голову, например, сложенное одеяло. Если облегчение в таком положении не наступает, попробуйте подложить скрученное одеяло или полотенце под живот.
- Наклон вперед в положении стоя со стулом. Это упражнение вытягивает боковые мышцы грудной клетки. Встаньте спиной к стене. Стопы расставьте на ширину таза на расстоянии 30-40 см от стены. Подвиньте таз назад так, чтобы он достал до стены. Наклонитесь вперед.Колени должны быть выпрямлены. Обхватите руками локти и поместите предплечья на сиденье стула, а лоб опустите на сложенные руки. Прижимайте стопы к полу, подтягивайте коленные чашечки вверх к тазу. Задержитесь на 2 минуты.
- Поза скручивания живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны. Прижимая обе лопатки плотно к полу, опустите ноги направо. Желательно, чтобы колени оставались сведенными, а голени опустились на опору. Для облегчения можете между ногами положить подушку. Если они не достают до пола, можно что-то под них подложить. Повторите в другую сторону. Если такое положение вам недоступно, можете согнутые ноги положить на стул или диван, любую приподнятую поверхность. Главное, чтобы спина была полностью прижата к полу.
- Поза согнутой свечи. Лягте на спину и подложите под бедра высокую подушку. Упритесь ступнями в стену. Можно подложить сложенное одеяло под таз и под голову. Максимально расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении от 5 до 15 минут.
Будьте здоровы!