С детства нас пугали авитаминозом. Чего стоят рассказы о мореплавателях, которые заболевали цингой без витамина С, содержащегося в овощах и фруктах. После них бабушка обычно выделяла мне апельсин и приучила пить чай с лимоном – «витаминной подпиткой».
«Действительно, витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, играет крайне важную роль для организма: поддерживает работу иммунной системы, предохраняет ее от вирусов и бактерий, участвует в регенерации тканей, улучшает эластичность сосудов, облегчает усвоение железа, помогает в выработке коллагена, гормонов и аминокислот», – рассказывает спортивный врач Константин Карузин, разрабатывавший для олимпийских сборных России методики повышения выносливости на основе витаминных добавок, сооснователь bioniq.com.
Аскорбиновая кислота не накапливается в организме, поэтому ее запас необходимо пополнять ежедневно. И на ум сразу приходят цитрусовые. Но сколько на самом деле витамина С в апельсине или лимоне? Действительно ли цитрусовые ‒ источник № 1?
СКОЛЬКО ВИТАМИНА С В АПЕЛЬСИНЕ?
Согласно данным Роспотребнадзора, в среднем апельсине содержится примерно 68 миллиграммов. Больше в стакане свежевыжатого сока, но целый фрукт полезнее за счет клетчатки. А в красном сладком перце – 130 мг на 100 г. Если учесть, что средний плод имеет вес около 200 г, то в одном перце содержится примерно 260 мг витамина С.
Вот список фруктов и овощей с наибольшим содержанием витамина С:
- Лимон: 70 мг в 1 среднем плоде
- Грейпфрут: 80 мг в 1 среднем плоде
- Киви: 64 мг в 1 среднем плоде
- Черная смородина: 41 мг на 100 г
- Облепиха: 150 мг на 100 г
- Шиповник: 425 мг на 100 г
- Зеленый перец: 100 мг в 1 среднем плоде
- Брокколи: 89 мг на 100 г
- Цветная капуста: 70 мг на 100 г
- Петрушка: 150 мг на 100 г
Как видите, в овощах витамина С гораздо больше, чем в цитрусовых и в целом во фруктах!
СКОЛЬКО ВИТАМИНА С НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ЕЖЕДНЕВНО?
Мужчинам – 90 мг в день, а женщинам – не менее 75. Беременным и кормящим – 85 и 120 мг соответственно.
Разумеется, это лишь общие рекомендации ВОЗ, Минздрава России и других организаций, норма может варьироваться в зависимости от возраста, пола и образа жизни. Например, для иммунного ответа на заболевание или снижения С-реактивного белка (биомаркера воспаления) и поддержания здоровья кардиометаболических процессов (например, артериального давления) необходимо больше налегать на овощи и фрукты.
КАК УПОТРЕБЛЯТЬ?
Высокая температура при приготовлении пищи частично разрушает витамин С, а вот заморозка практически ему не вредит.
Рекомендации Роспотребнадзора:
- Если вы завариваете шиповник или пьете чай с лимоном, то лучше использовать воду температурой около 60 градусов, а не кипяток.
- При приготовлении супов и компотов овощи и фрукты нужно закладывать в кипящую воду. Если вы используется замороженные, то не нужно предварительно их размораживать. Не разваривайте. Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С.
- Овощи режьте непосредственно перед приготовлением, не слишком мелко. Закрывайте кастрюлю крышкой – при доступе кислорода потери витамина С в два раза больше.
- Ионы меди и железа, содержащиеся в воде, ускоряют процесс разрушения витамина С. Готовьте в посуде из нержавеющей стали или эмалированной.