Исследования доказывают, что увеличение потребления овощей снижает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Овощи, наполненные антиоксидантами, клетчаткой, витаминами группы В и минералами, могут оказать большое влияние на ваше здоровье.
Хотя абсолютно все овощи полезны, здесь список наших любимых самых полезных овощей. Мы рекомендуем вам использовать этот список в качестве руководства для создания здоровых блюд и закусок, которыми вы можете наслаждаться в течение дня.
Морковь
Морковь богата фитохимическими веществами, такими как бета-каротин. Наш организм преобразует его в витамин А, а он, в свою очередь, помогает улучшить зрение, особенно ночью. Исследования также показывают, что потребление моркови снижает риск развития рака молочной железы. Морковь также содержит витамины К, С, а также калий и клетчатку. Наслаждайтесь этими корнеплодами в сыром виде, в салатах или в коктейлях.
Брокколи
Брокколи действительно известны, как лучшая пища для правильного питания. Все потому, что в них мало калорий и много микроэлементов, включая витамин С, витамин А и витамин К. Брокколи также содержат фитохимический сульфорафан, который может помочь предотвратить рак. Ешьте брокколи сырыми, либо приготовленным на гриле или на пару, чтобы получить наибольшее количество питательных элементов.
Шампиньоны
Шампиньоны невероятно полезны в профилактике заболеваний, в особенности заболеваний сердца. Они богаты витаминами группы В, поэтому, если не любите мясо, вы можете использовать шампиньоны как замену, обжарив их на гриле или приготовив на пару. Исследования показывают, что они могут снизить риск депрессии.
Кудрявая Капуста
Ваша любимая капуста очень богата витамином К - всего ½ тарелки обеспечат вам около 440% рекомендуемой суточной нормы! Еще один интересный факт: если у вас непереносимость лактозы, одна порция капусты обеспечит 10% вашей суточной нормы кальция. Исследования также показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в капусте, называемые глюкозинолатами, могут помочь защитить от рака.
Репа
Этот корнеплод содержит мало калорий и богат клетчаткой и микроэлементами, включая кальций, фосфор и калий. Репа не только относительно недорога, но и благодаря нейтральному вкусу ее легко добавлять в самые разнообразные рецепты. Попробуйте обжарить репу или размять её в пюре, заменив обычный картофель. Теперь в вашем блюде будет намного меньше углеводов.
Шпинат
Эта листовая зелень - один из самых универсальных овощей. Вы можете употреблять ее сырой, обжаренной, приготовленной на пару или добавленной в коктейль- неважно. В одной чашке содержится вся суточная потребность в витамине К, а также тонны витамина А (более половины рекомендуемой суточной нормы в порции!) и витамина С, который помогает укрепить вашу иммунную систему. Он также богат нитратами, которые, согласно исследованиям, связаны с улучшением сердечно—сосудистого здоровья. Поэтому большой совет- регулярно добавляйте эту листовую зелень в свой рацион!
Спаржа
Богатая антиоксидантами спаржа является естественным мочегонным средством и в качестве пребиотика питает здоровые кишечные бактерии. Стебли содержат всего несколько калорий, но, при этом, много клетчатки и микроэлементов, таких как фолиевая кислота, витамин С, витамин А и витамин К. Обязательно возьмите спаржу в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине.
Зеленая Фасоль
Зеленые бобы являются хорошим источником витамина А, витамина С, витамина К, клетчатки, и они приобретают свой ярко-зеленый цвет благодаря антиоксиданту хлорофиллу. Приготовьте их на пару или подавайте сырыми в качестве гарнира или добавляйте в салаты.
Цветная капуста
Если вы еще не в рядах любителей цветной капусты, еще не поздно присоединиться! Замена картофеля на цветную капусту - это простой способ добавить в свой рацион дополнительный витамин С (одна чашка содержит почти 100% рекомендуемой суточной нормы!), витамин К, калий, витамин В6, фолиевую кислоту и омега-3 на растительной основе.
Свекла
Свекла - это противовоспалительный и антиоксидантный овощ, который, как показали исследования, оказывает положительное влияние на нарушения обмена веществ, включая гипертонию и резистентность к инсулину. Свекла также приобрела популярность благодаря недавним исследованиям, показывающим, что нитраты, содержащиеся в свекольном соке, могут улучшить спортивные результаты. Не нравится вкус? Просто попробуете сладкое брауни из свеклы и сразу влюбитесь.
Помидоры
Помидоры содержат ликопин, который придает продукту его розово-красный цвет. Исследования показали, что ликопин поддерживает здоровье сосудов и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
В то время как употребление помидоров в сыром виде может обеспечить ликопин, их приготовление также может увеличить биодоступность этого мощного антиоксиданта. В любом случае вы не можете ошибиться!
Забавный факт: Многие диетологи считают помидоры одновременно овощами и фруктами.
Лук
Недавние исследования показывают, что фитохимические вещества, содержащиеся в луке, могут быть полезны для профилактики некоторых видов рака. Они также считаются пребиотиками и могут помочь улучшить здоровье кишечника и пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий.
Хотя существует много различных видов лука, репчатый является наиболее широко используемым. Лук не только усиливает вкус того, что вы готовите, но и содержит флавоноид под названием кверцетин, который, как было показано, помогает в профилактике ожирения и улучшает функцию печени!
Баклажан
Если вы когда-либо придерживались средиземноморской диеты, вы знаете, насколько универсальными и вкусными могут быть баклажаны. Баклажан также является адаптируемым овощем, который может впитывать аромат всего остального, что входит в ваше блюдо. Кроме того, исследования показали, что баклажаны содержат кардиопротекторные соединения для здорового сердца.
Забавный факт, баклажан на самом деле считается фруктом, а не овощем.
Сладкий Картофель
Сладкий картофель - один из лучших источников бета-каротина, который является антиоксидантом, превращающимся в витамин А. Этот сложный углевод невероятно богат веществами! Если запечь его с черной фасолью, фетой, зеленью и перцем - вы получите один из самых простых и богатых питательными веществами обедов.