Психологическая практика для тяжёлых ситуаций, которые нельзя изменить.
Что такое радикальное принятие
Это психологические практики, которые нужны, чтобы сравнительно быстро пережить тяжёлую ситуацию и найти мотивацию жить дальше.
Человек, с которым произошло что‑то очень неприятное, склонен долго метаться между отрицанием, тоской и обречённостью, гневом и жалостью к себе. Радикальное принятие помогает выйти из этого круга, признать, что реальность такова, какова она есть, и сфокусироваться на действиях, которые способны улучшить положение или облегчить боль.
Основную идею радикального принятия можно сформулировать примерно так: «Случилось плохое, мне больно, и это совершенно нормально. Я могу застрять в своих страданиях, а могу признать, что события уже произошли, и двигаться дальше».
Причём принять что‑то — не значит с этим согласиться или решить, что это нормально, или подавить свои чувства и насильно заставить себя излучать позитив. Нет, речь о том, что дела обстоят именно так, как обстоят, и все переживания по этому поводу справедливы. Но они причиняют боль, и нужно немного сместить фокус в сторону чего‑то более конструктивного.
Идея эта далеко не новая, её корни лежат в философии буддизма, согласно которой причины страданий следует искать в желаниях и привязанностях. Психологи также нередко используют эту концепцию, чтобы помочь клиентам. В 1998 году психотерапевт Марша Линехан разработала подход, который назвала диалектической поведенческой терапией. Этот вид терапии эффективен при пограничном расстройстве личности и депрессии и среди прочего помогает развить стрессоустойчивость и способность к принятию.
Кому стоит практиковать радикальное принятие, а кому — нет
Главное «показание» к такому подходу — человек не в силах изменить то, что случилось, ситуация в данный момент или в принципе находится вне сферы его влияния.
К таким случаям относятся смерть близкого, расставание, потеря работы или имущества, политические события и природные явления, любые разочарования и крушения иллюзий. Например, поступил в институт, чтобы получить профессию мечты, и понял, что это совсем не то, чем хочется заниматься; купил квартиру, а оказалось, что приобрёл кучу проблем.
Но есть ситуации, в которых радикальное принятие неуместно. Это все случаи, когда с человеком плохо обращаются и он находится в опасности: абьюзивные отношения, насилие и домогательства, несправедливость и нарушение прав. Также радикальное принятие не лучший выход, если человек может изменить ситуацию.
Как практиковать радикальное принятие
Это не самый простой навык, его не получится освоить за пять минут по инструкции. Способность к принятию нужно развивать, иногда всю жизнь. Но хорошая новость в том, что с каждым разом у вас будет получаться всё лучше. Вот несколько рекомендаций, которые в этом помогут.
1. Учитесь осознанности
Первый шаг к принятию — осознание того, что с вами происходит, своих эмоций, их причин и событий, которые на них влияют.
Если вас захлёстывают острые переживания, нужно прежде всего вычленить из этого клубка конкретные эмоции: ярость, тоску, горе, чувство потери, страх, грусть — и назвать их. Затем проследить, почему они возникли, какие мысли и события их запустили.
- «Я в ярости, потому что меня несправедливо уволили».
- «Мне страшно, потому что я думаю, что никогда не найду нормальную работу или навсегда останусь в одиночестве».
- «У меня опускаются руки, потому что я кажусь себе никчёмным (-ой) и не знаю, как дальше жить».
Если вы будете понимать цепочку «событие — мысль — чувство», вам будет проще сфокусироваться именно на произошедшем и на том, как это принять и отпустить.
2. Признайте, что ситуация от вас не зависит
Что случилось, то случилось. Отмотать всё назад и сделать так, чтобы всё стало по‑другому, не в вашей власти.
Увы, никак нельзя воскресить умершего человека, победить неизлечимую болезнь, откатить назад катастрофическое финансовое решение. Вернуть супруга, уже подавшего на развод, восстановиться на работе, с которой вас уволили, отменить неудачный переезд чаще всего тоже почти нереально.
И это данность, с которой придётся работать дальше. Стоит почаще напоминать себе об этом, чтобы не было соблазна впасть в отрицание, торги и болезненные фантазии: «А вот если бы я поступил по‑другому…», «А вдруг всё-таки можно обратиться к той колдунье из интернета…».
3. Представьте, что вы уже достигли принятия
Вот вы проснулись утром и осознали, что свыклись с вашей маленькой или большой катастрофой. Что вы ощущаете? Чем занимаетесь? Как вообще выглядит ваша жизнь? Вам лучше, чем сейчас, когда вас накрывает чувство несправедливости и жалости к себе? Попробуйте примерить на себя это состояние.
4. Перечислите то, на что можете повлиять
Да, многое от нас не зависит. Но есть события и условия, управление которыми находится в наших руках. Например, в случае потери работы вы не можете повлиять на решение руководства, но кое‑что вам под силу.
- Попросить детальный отзыв о вашей работе и рекомендации для нового места, если это уместно и вы потеряли работу не по своей вине, а, например, из‑за сокращения.
- Обновить резюме и начать искать новую работу.
- Пойти учиться, чтобы восполнить нехватку навыков или претендовать на более высокую позицию.
- Позаботиться о себе и своём самочувствии: отдохнуть, сходить к психотерапевту, заняться приятными для вас делами, провести время с близкими.
Само осознание того, что вы не беспомощны, уже очень воодушевляет и помогает найти силы принять сложившуюся ситуацию.
5. Составьте план действий
Если есть то, что в ваших силах, займитесь этим. Да, вы не можете вернуть всё как было, но вы можете отвлечься или как‑то подсластить себе пилюлю.
Например, вам очень не нравится квартира, в которой вы живёте, но поменять её сейчас вы не можете. Поищите бюджетные способы освежить интерьер и создать уют. Прогуляйтесь по району и найдите интересные места, где можно проводить время.
Или, скажем, у вас произошёл разрыв с близким человеком. Да, это больно и ничего нельзя изменить. Но вы можете заняться чем‑то, на что у вас не хватало времени, пока вы были в отношениях: пойти на курсы, начать творческий проект, каждые выходные устраивать себе домашние спа‑процедуры.
В любом случае ваша задача состоит в том, чтобы переключиться с непродуктивных переживаний на конкретные и понятные действия.
6. Медитируйте
Не обязательно делать это долго или заморачиваться с правилами. Просто сядьте с прямой спиной, прикройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Не пытайтесь остановить мысли, а мягко возвращайте фокус на дыхание каждый раз, как отвлеклись на то, что за окном едет машина, в животе урчит, а завтра опять придётся ехать на этом дурацком метро.
Медитация учит отпускать мысли и переживания и держать в фокусе только текущий момент.
7. Ведите дневник
Выделите 20 минут в день и выплёскивайте на страницы всё, что вас беспокоит. Пишите о том, что вы злитесь и грустите, что вам всё надоело, что мир несправедлив. Не заботьтесь о том, чтобы писать хорошо, всё равно никто не прочтёт эти записи.
8. Обратитесь за помощью
Если вы надолго застреваете в негативных переживаниях и они мешают вам жить полноценной жизнью, а самостоятельно справиться с этим вы не можете, — обратитесь к психотерапевту.
Читайте также 🧐