Разберем что можно на пп, а также рассчитаем суточное потребление калорий и воды, так как вода выполняет важнейшую роль в нашем организме.
Крупы:
-гречневая
-ячневая крупа
-перловая крупа
-кукурузная крупа
-цельная овсянка
-пшенная крупа
Мясо:
-телятина
-нежирная говядина
-кролик
-баранина
-курятина
-индейка
Яйца:
-куриные
-перепелиные
Рыба:
Нежирные сорта рыбы:
–минтай
-хек
-треска
-пикша
-камбала
-навага
Более жирные виды:
-скумбрия
-кета
-лосось
-кижуч
-горбуша
-сардины
-форель
Морепродукты:
-кальмары
-креветки
-мидии
-икра
Молочные продукты:
-молоко
-кефир
-творог
-ряженка
-натуральные йогурты
-простокваша
-сливочное масло
-сметана
-твердые и мягкие сыры
Овощи:
-белокочанная капуста
-брокколи
-огурцы
-кабачки
-цуккини
-пекинская капуста
-сельдерей
-зеленый перец
-зеленый лук
-помидоры
-баклажаны
-морковь
-свекла
-тыква
-картофель
-чеснок
-лук
-красные и желтые перцы
-цветная капуста
- редис
-перец чили
Зелень:
-шпинат
-щавель
-петрушка
-кинза
-укроп
-руккола
-базилик
-зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук)
Бобовые:
-фасоль
-бобы
-стручковая фасоль
-горох
-чечевица
-нут
-соя
Фрукты:
-яблоко
-груша
-банан
-киви
-виноград
-хурма
-гранат
-грейпфрут
-апельсин
-мандарин
-лимон.
-арбуз
-дыня
-ананас
-нектарин
-абрикос
-персик
-инжир
-слива
-манго
Ягоды:
-клубника
-земляника
-голубика
-черника
-смородина
-клюква
-брусника
-вишня
-черешня
-малина
-ежевика
-морошка
-облепиха
-крыжовник
-шиповник
Орехи:
-грецкие орехи
-кедровые орехи
-миндаль
-фундук
-кешью
-фисташки
-арахис
Семена:
-кунжутные семена
-семена чиа
-семена подсолнечника
-льняные семена
-тыквенные семена
-мак
-тмин
Мучные изделия:
-пшеничная мука от 2 сорта и ниже -кукурузная
-цельнозерновая
-овсяная
-рисовая
-ржаная
-гречневая мука
Хлеб:
-бородинский
-отрубной
-гречневый
-ржаной
-цельнозерновой
-макароны из твердых сортов пшеницы
Сладости:
-сухофрукты
-цукаты
-мед
-пастила
-зефир
-мармелад
-горький шоколад
-варенье, джемы, желе без сахара
-протеиновые батончики
-батончики мюсли
-пряники и печенья
Грибы:
-рыжики
-маслята
-лисички
-шампиньоны
-вешенки
Не входящие в группы:
-хлебцы
-консервированный тунец
-оливки, маслины
-авокадо
Формула расчёта суточной нормы калорий:
Количество калорий=(вес*10+рост*6,25-161(для девушек)+5(для парней))*коэффициент активности
Коэффициент активности:
1.2-при минимальной нагрузке или ее отсутствие
1,38-при тренировках средней тяжести(2-3 раза в неделю)
1,46-при умеренных тренировках(4-5 раз в неделю)
1,64-ежедневыне тренировка
1,73-интенсивные тренировки(4-5 раз в неделю)
1,9-ежедневные интенсивные тренировки и физическая работа
Формула расчета суточной нормы воды:
Объём воды(в литрах)=вес тела*0,031 -для девушек
Объём воды(в литрах)=вес тела*0,035 -для парней
