«Мне надо выполнить пункты А, Б, В, Г, чтобы произошло Д и Е, а без них, особенно без Е, никогда не произойдет Ж. В прошлый раз я упустила из виду В, поэтому не произошло Д, а Е возможно только при условии выполнения Д, поэтому Ж так и не случилось...» Как остановить бесконечный водоворот подобных мыслей в голове и сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас?
Мы привыкли по нескольку раз эмоционально пересказывать эпизоды из прошлого, не решаясь проработывать свои переживания в настоящем. Или рассказываем о своих страхах и тревогах за будущее, не пытаясь что-то изменить в настоящем, чтобы будущее не выглядело столь пугающим.
Если мы прислушаемся к постоянному потоку мыслей в своей голове, мы услышим непрерывный монолог нашего эго: «Мне надо выполнить пункты А, Б, В, Г, чтобы произошло Д и Е, а без них, особенно без Е, никогда не произойдет Ж. В прошлый раз я упустила из виду В, поэтому не произошло Д, а Е возможно только при условии выполнения Д, поэтому Ж так и не случилось. А мне очень важно Ж, потому что без него я не доберусь через пять лет до З, а от этого зависит, будет ли у меня И еще через десять лет, а без И мне вообще не жить! Ну почему, почему каждый раз я спотыкаюсь на В или на Д…»
Очевидно, что стоит научиться останавливать болтушку в голове, но как это сделать? Есть несколько шагов.
- Не переживать о прошлом. Прошлого не вернешь, в нем ничего нельзя изменить. Затрачивая энергию и время на переживания о прошлом, мы лишаемся энергии в настоящем, то есть тогда, когда возможно реальное изменение.
- Не тревожиться о будущем. О будущем стоит думать, можно о нем мечтать. Но зачем о нем тревожиться, зачем заранее беспокоиться о том, что что-то важное не произойдет? Тревожась о будущем, мы крадем время и энергию у настоящего. А ведь можно использовать ее, чтобы, создав лучшее настоящее, прийти к лучшему будущему, творить будущее через вклад в настоящее, например в образование, саморазвитие, здоровье.
- Через все каналы восприятия быть открытым настоящему моменту. То есть: видеть, слышать, обонять, осязать и ощущать вкус. А также слышать внутренний голос – интуицию. Зачем? Чтобы действовать осознанно, опираясь на актуальную информацию от мира, а не компульсивно, с опорой на привычные мыслеформы и интроекты, на прошлый опыт. Не из своей головы, а из текущего контакта со всем, что не вы.
- Трансформировать, улучшать свое состояние (мысли, чувства, ощущения) в моменте здесь и сейчас. Присутствовать вниманием в текущем моменте и производить в нем улучшения – это и означает творить свою жизнь.
Попробуйте упражнения
Упражнение 1
Заземление. Сосредоточьтесь на своем теле, на всех точках, которые соприкасаются с горизонтальными поверхностями.
Дыхание. Наблюдайте за дыханием, следуете за потоком воздуха внутренним взором.
Центрирование. Сфокусируйте внимание на своем энергетическом центре (на 2 пальца ниже пупка, на 6 см вглубь живота). Отмечайте свои ощущения в этой области (тепло, энергия, движение, напряжение) и дышите в него, наполняя и расширяя дыханием.
Упражнение 2
Мысли. Пытайтесь остановить свой внутренний диалог и замечайте, о чем вы думаете. Если вы переживаете о прошлом или беспокоитесь о будущем, остановите себя и решите для себя: вы будете продолжать это делать или вернетесь мыслями в настоящий момент.
Упражнение 3
Чувства. Осознайте свои чувства в данный момент. Какое самое сильное чувство? Какое присутствует едва заметно? Где эти чувства живут в теле?
Упражнение 4
Восприятие. Выберите один из каналов восприятия (зрение, обоняние, осязание, вкус, слух, интуиция, телесный) и сосредоточьтесь на нем.
Например, вы работаете с осязанием. Почувствуйте всю поверхность кожи. Где она соприкасается с воздухом, где с одеждой или другими предметами? Какой участок кожи самый горячий, самый прохладный? Где приятные ощущения, а где неприятные? Определите самое яркое ощущение. Потом заметьте одно из мелких ощущений. Например, легкое покалывание в мизинце. Вы можете через дыхание и внимание расширять приятные ощущения. Неприятные тоже не нужно вытеснять, их тоже хорошо накачивать дыханием и вниманием, и наблюдать, как они будут трансформироваться.
Задача остановки здесь и сейчас – заметить что-то незначительное и уделить ему внимание, изменить, чтобы стало комфортнее. Например, заметив, что пальцы ног или рук холодные, согреть их. Или понять, что свитер колется, снять его и надеть что-то более мягкое и удобное.
#практика осознанности #развитие осознанности #борьба со стрессом