Окончательную программу тренировок нужно всегда согласовывать с тренером и участковым врачом
Подтягивание — комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения. Это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания сильной и рельефной мускулатуры тела.
Упражнения на подъем собственного веса позволяют наращивать силу, избегая травм. Также подтягивания повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса.
Индивидуальные особенности
После тренировок у каждого "новичка" возникает боль в мышцах. Связна она с истощением аэробных ферментативных систем, которые использует кислород для получения энергии АТФ и переключением на анаэробные, менее эффективные механизмы получены энергии. В результате анаэробного окисления накапливается лактат (молочная кислота), который и создает "ломоту" в мышцах.
Если у тебя возникнут боли после первой тренировки, стоит лучше сделать одно-двух-дневный перерыв. Если после восстановления мышцы заболят снова, лучше обратиться за советом к тренеру или врачу (в случае, если ты выполняешь упражнения правильно)
Разминка
Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, усиления притока крови к тренируемым мышцам, улучшения концентрации и ощущения относительного положения частей тела и движения. Это позволит мышцам и суставам получать больший приток крови — в результате они получат больше кислорода и питательных веществ.
Растяжка
Необходима для того, чтобы уменьшить болевые ощущения от тренировок, повысить гибкость суставов и мышц и вернуть эластичность телу. Стоит также выполнять растяжку после тренировки.
Начальный тест
Тебе необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний для того, чтобы определить твой текущий уровень. Выполняй подтягивания ровно и медленно, без рывков; не выключай руки в локтях, не делай рывки в нижнем положении перед подъемом и не болтай ногами.
Программа
Для начала подойдет система из трех дней в неделю. Установив свой "уровень" старайся с каждой неделей наращивать количество на 1 раз больше (можно увеличивать количество с каждым днем, однако предпочтительней делать это раз в неделю) В дальнейшем, с укреплением навыков и изучения информации по теме можно выйти на "каждодневный режим"
Техника
• Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно;
• Не делай слишком быстро, сосредоточься на плавном выполнении;
• Чем шире хват,тем более работают широчайшие мышцы спины;
• Держи взгляд параллельно земле и подтягивайся,пока турник не окажется ниже подбородка;
• Выдыхай во время подъема и вдыхай во время опускания.
Заключение
Подтягивания стоит выполнять правильно. Перед тренировкой стоит выполнить разминку и растяжку, затем основное упражнение. После основного упражнения также выполняем растяжку. И не забываем про душ!
Подписывайтесь на канал , а также ознакомьтесь с другими интересными статьями!