Один из них точно подойдет тебе☺
1. Медитация
Медитация дает возможность отстраниться, осознать беспокойную думу и выбрать, как на нее реагировать. Она учит наблюдать за мыслями со стороны, не пытаясь интерпретировать, проигрывать или игнорировать тревожные ощущения.
Медитация подходит для безопасного определения причины подобного состояния и избавления от последствий. Ведь когда мы стараемся ни о чем не думать, навязчивые мысли появляются в первую очередь.
Согласно исследованиям, медитация осознанности (mindfulness meditation) может быть полезна при тревожных расстройствах, депрессии, а также для формирования ощущения общего благополучия и повышения когнитивных способностей.
Чтобы начать медитировать, достаточно занять комфортную позу, расслабиться и стараться ни о чем не думать. Концентрируйтесь на дыхании или успокаивающей мелодии в наушниках — лучше всего подходят звуки природы.
Если сосредоточенность ускользает, а мысли разбегаются, фиксируйте этот момент и снова возвращайтесь к дыханию. Именно эпизоды повторной концентрации являются ключевыми в медитации, показывают, как нужно управлять своим вниманием.
2. Техники контроля дыхания
Правильное дыхание понижает уровень стресса, устанавливает баланс кислорода и углекислого газа в крови, снижает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы.
Чтобы дышать как следует, сделайте быстрый, короткий вдох и задержите дыхание, после чего начинайте постепенно выдыхать. Выдох должен быть медленнее, чем вдох — секунд 10.
Главный плюс дыхательных упражнений в том, что их можно делать где угодно, а чтобы почувствовать, как тревога утихает, достаточно пяти минут.
3. Чтение
Чтение развивает эмпатию и понимание себя. Но польза при тревожности заключается не только в этом. Согласно исследованиям, ежедневное чтение на протяжении как минимум шести минут снижает стресс примерно на 68%.
Чтение — это медленная деятельность, которая невозможна на ходу. Пауза — именно то, чего зачастую не хватает людям с повышенной тревожностью.
Чтение требует вовлеченности, осознанности, тренирует долговременную и кратковременную память и так же способствует концентрации внимания.
4. Музыка
Мозг воспринимает мелодию как череду ритмически повторяющихся звуков. Ему интересно угадывать, в какой момент начинается припев, понимать гармоническую последовательность и насколько одна композиция отличается от другой.
Музыка — способ эмоциональной регуляции психического состояния человека.
В соответствии с одной из теорий, терапевтический эффект музыки объясняется тем, что у нее есть структура — ритм, который может настроить пульс, дыхание и движения человека на единый лад.
Согласно исследованиям, при повышенной тревожности музыка производит успокаивающий эффект: снижает уровень кортизола, увеличивает синтез дофамина, а ствол мозга, участвующий в процессе вовлечения в мелодию, усиливает концентрацию внимания и вводит человека в подобие слабого транса.
Абсолютно любой жанр способен уменьшить тревогу. Однако есть несколько критериев, которые особенно важны: насколько музыка вам известна и как сильно она вам нравится.
Знакомые мелодии оказывают терапевтический, успокаивающий эффект, а любимые треки уменьшают чувство боли и дискомфорта.
5. Спорт
Необходимость занятия спортом оправдана не только укреплением физической формы. Тренировки — один из способов регуляции негативных эмоций.
Без разницы, какой физической активностью заниматься. 10-минутная прогулка справляется с беспокойством так же хорошо, как 45-минутная силовая тренировка.
Подойдет любой вид активности: от силовых тренировок, плавания, бега и обычных прогулок до кардио упражнений, растяжки, йоги и гимнастики.
