Авокадо — плод с нежным вкусом. Его ценят за питательность и, несмотря на калорийность, содержание большого количества полезных веществ. Разбираемся в том, как употреблять авокадо в пищу правильно, чтобы их сохранить.
Авокадо — плод с нейтральным поначалу вкусом, но нежным послевкусием. Его пищевая ценность связана с высоким содержанием жира, которое может достигать 15-30 процентов. В нем небольшое содержание углеводов (в расчете на 100 г) — 7,4 г; еще меньше белков — 2 г; жиров около 15,3 г; воды — 74,3 г. Очень много калорий — 169 ккал /100 г продукта. Это обстоятельство иногда ставит под сомнение ценность авокадо. Однако тем, кто отказываются от употребления этих плодов, определенно стоит дать им еще один шанс.
Чем полезен авокадо
Авокадо содержит:
- витамины С, Е и А (сильные антиоксиданты)
- витамины группы В (включая фолиевую кислоту и ниацин)
- мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты
- лютеин
- зеаксантин
- аспарагиновую и глутаминовую кислоты
- калий
- магний
- бета-каротин
- фитостерины
- пищевые волокна.
Благодаря содержанию витаминов-антиоксидантов авокадо помогает сохранить молодость и красоту кожи. Кроме того, витамин С влияет на выработку коллагена, снижение которого наблюдается с возрастом.
Полезные свойства авокадо преимущественно заключаются в богатстве мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). В основном, это олеиновая кислота (омега-9), но также в меньших количествах пальмитиновая кислота и линолевая кислота.
Авокадо рекомендуется для лечения и профилактики болезней печени и сердечно-сосудистых патологий. Исследователи подчеркивают гипогликемический эффект олеиновой кислоты — снижение концентрации сахара (глюкозы) в сыворотке крови.
Регулярное употребление авокадо задерживает наступление изменений со стороны нервной системы при диабетических энцефалопатиях. Поэтому этот плод советуют включать в рацион людям, страдающим диабетом, а также с резистентностью тканей к инсулину, что является предвестником сахарного диабета в более позднем периоде.
Польза авокадо отмечена и для здоровья глаз — благодаря содержанию лютеина и зеаксантина.
Авокадо используется в профилактике рака благодаря богатству витаминов С, Е, А и их антиоксидантному действию. Из-за жирности авокадо стоит сочетать с продуктами, богатыми каротинами, например, с томатами, содержащими ликопин.
Авокадо содержит почти вдвое больше калия (600 мг калия/100 г продукта), чем бананы (395 мг калия/100 г продукта), поэтому его можно рекомендовать больным артериальной гипертензией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Продукт положительно влияет на сердечный ритм и нервную систему.
Положительно сказывается на уровне холестерина за счет многочисленных фитостеролов, снижающих общую концентрацию холестерина, поэтому имеет важное значение в профилактике атеросклероза.
Также можно употреблять авокадо при язве желудка и повышенной кислотности, так как по мере увеличения количества потребляемых жиров снижается секреция соляной кислоты желудком. Жир также подавляет желудочные спазмы.
Авокадо содержит медь, которая влияет на выработку ферментов печени и, таким образом, улучшает ее работу. Также используется при дегенеративных заболеваниях суставов.
Ну вот, теперь, когда мы вкратце повторили информацию о пользе авокадо и замотивировали себя почаще включать его в свой рацион, переходим к практическим советами – как правильно выбрать авокадо и как его правильно есть, чтобы продукт принес максимум пользы.
Как правильно выбрать авокадо
Польза авокадо начинается с выбора качественного плода. Обратите внимание на кожуру. Она должна быть без следов повреждения, черных точек и вкраплений, гладкая и блестящая.
Как понять, какой авокадо есть нельзя? При выборе слегка надавите на авокадо. Если мякоть мягкая, вы это почувствуете. От покупки стоит отказаться, так как авокадо может быть перезрелым, то есть невкусным, рыхлым и темным внутри. Поэтому не стоит ориентироваться на такой критерий, как мягкость, при покупке авокадо. Но и слишком твердый плод говорит о том, что, скорее всего, он был снят с ветки недоспелым. Берите плод с красивой блестящей кожурой и дайте ему доспеть при комнатной температуре несколько дней дома, периодически надавливая на него. Примерно через 3-4 дня он станет мягким, и тогда его можно убрать на денек в холодильник. И вот тогда при употреблении он будет и мягким, и приятным на вкус. Вообще, те, кто уже давно начал включать авокадо в рацион, говорят, что интуитивное понимание, какой авокадо нужно покупать, приходит с опытом.
Как правильно есть авокадо
С биологической точки зрения жиры являются важнейшим компонентом клеточных мембран и должны составлять 25–30% калорий в рационе. Авокадо содержит легкоусвояемые жиры, мощный антиоксидант, такой как глутатион, и L-аспартат (аминокислота, чрезвычайно важная для правильного функционирования печени), благодаря которым мы можем помочь печени ускорить обмен веществ. Поэтому авокадо положительно влияет на обмен веществ, процессы естественной детоксикации организма за счет улучшения работы печени и ускорения метаболизма.
Многих интересует вопрос, можно ли есть авокадо на диете для похудения? Его калорийность может показаться высокой, но считаем: средний вес авокадо примерно 215 г. Но если не считать кожуру и косточку, то у вас будет лишь 140 г съедобной части. А это означает, что, потребляя один фрукт, вы получаете около 237 ккал. Если взять среднестатистическую норму в 2000 калорий, то съедая одно авокадо в день, вы отводите него немного больше 10% суточной калорийности. И с учетом его полезных свойств, это вполне оправдано.
Составляя здоровый рацион, важно помнить, что жирность авокадо снизит гликемический индекс блюда и поможет усвоить жирорастворимые витамины. Кроме того, жир в еде помогает оставаться сытыми дольше и предотвращает перекусы.
Ешьте авокадо в свежем виде в составе салатов и смузи. Поскольку плод обладает не ярко выраженным, почти нейтральным вкусом, он хорошо сочетается со множеством других продуктов. И можно подобрать очень полезные и вкусные сочетания.
Авокадо — с чем сочетать и как хранить
Авокадо, как вы уже прекрасно поняли, по праву называется суперфудом, то есть продуктом с повышенной биологической ценность. Но, умело сочетая его с другими полезными продуктами, можно получить пользы для здоровья еще больше.
Но что делать, если этот довольно дорогой и прекрасный продукт вы хотите использовать не за один раз, а растянуть удовольствие хотя бы на пару дней? Тут есть небольшой секрет. #Авокадо обладает антиоксидантным эффектом, который можно сохранить и на следующий день после того, как вы очистили его от кожуры. Как это сделать: косточка должна быть в той части, которую планируете сохранить. Рекомендуется дополнительно сбрызгивать мякоть авокадо лимонным соком и заворачивать в пакет из фольги. Важно: жирные кислоты в авокадо быстро окисляются, сам плод темнеет и уже не выглядит так аппетитно. Поэтому лучше все-таки использовать целый авокадо за один раз.
С чем сочетать авокадо:
- Авокадо следует сочетать в коктейлях с петрушкой, капустой или апельсинами из-за лучшего усвоения бета-каротина. Составляя такой микс, можно обеспечить себя большей дозой фолиевой кислоты. Такой полезный зеленый смузи должен быть постоянной частью рациона женщин и мужчин, когда они планирует рождение ребенка.
- Авокадо не содержит витамин В12, поэтому его стоит сочетать в еде с продуктами животного происхождения, рыбой. Классическими стали сочетания #авокадо с тунцом, лососем, креветками в составе салатов, с яйцом на бутербродах из цельнозернового хлеба, с семенами чиа и водорослями (спирулиной, хлореллой) в составе смузи.
Кому стоит есть авокадо с осторожностью
Хотя авокадо относится к гипоаллергенным продуктам, и пищевая аллергия на него развивается редко, все же аллергическую реакцию исключить нельзя. Поэтому, если для вас или вашего ребенка этот продукт новый, последите за реакцией на него своего организма. Люди с пищевой аллергией должны использовать в питании правило «не более одного нового продукта за один раз». Если все в порядке, и никаких нежелательных симптомов не возникло, можете включать авокадо в свой рацион смело.
Будьте осторожны с авокадо, если принимаете лекарства против свертывания крови. Пероральные антикоагулянты, в том числе самый популярный варфарин, являются антагонистами витамина К. Как отмечают исследователи, авокадо взаимодействует с варфарином, снижает действие препарата и потенциально подвергает риску образования тромбов и эмболии. Причина этого взаимодействия до конца не известна, но, скорее всего, она связана с содержанием витамина К в авокадо.
Как правильно есть авокадо:
- на завтрак
Как есть авокадо? Бутерброды с ним — хорошая идея в рационе.
Такой завтрак сократит насыщенные жиры в рационе в пользу мононенасыщенных жирных кислот. Благодаря своей маслянистой консистенции идеально подходит для любимых многими «намазок» на цельнозерновой хлеб. С чем сочетать? К примеру, паста из авокадо и бобов с добавлением вяленых томатов. Классикой также является сочетание пасты из растертой мякоти авокадо и кусочков вареного вкрутую яйца на цельнозерновом тосте.
- в салате
Авокадо хорошо сочетается с помидорами и зелеными овощами. Для улучшения вкуса можно сбрызнуть салат лимонным соком, соевым соусом или соусом терияки.
Классическое сочетание – кусочки авокадо, креветки, грибы шампиньоны. Также хорошо сочетается авокадо с красной рыбой.
- на перекус
Авокадо для перекуса можно есть в сыром виде, использовать в виде топинга для бутерброда в сочетании с мягким сыром или пастой тофу. А также, если есть свободная минутка, можно приготовить вкусный и полезных коктейль в сочетании с другими овощами и фруктами. К примеру, очень хорош авокадо с бананом и щепоткой какао. Экспериментируйте! Радуйте себя и близких и знайте, что #авокадо – один из самых полезных продуктов в вашем холодильнике.
Текст: Елена Нерсесян-Брыткова.