Не эгоизм, а забота
Когда вокруг происходят глобальные изменения, автоматом включается фоновая тревожность. Постоянные новости ее подкармливают — нам кажется, что мы теряем контроль над своей жизнью, а впереди ждет только безысходность. Что можно сделать, чтобы не чувствовать беспомощность и страх, а чего делать точно не стоит, — разбираемся с психотерапевтами Анастасией Рубцовой и Еленой Савиной.
Соблюдайте информационную гигиену
Нет смысла отказываться от информации совсем, если вам важно быть в курсе. В противном случае наступает неизвестность, и тревожность только растет. Здесь все зависит от личных особенностей: один человек серфит новости — и это его истощает, а другой успокаивается, только имея максимум информации. Но в любом из этих случаев стоит подходить к новостям избирательно.
- Работа любых СМИ и информационных каналов устроена так, чтобы зацепить максимум внимания аудитории. Поэтому сейчас в медиапространстве много негатива в максимально нагнетающей подаче.
- Не стоит читать и слушать все подряд. Лучше выбирать те источники информации, которым вы можете доверять и которые придерживаются нейтральной позиции.
- Тратить на новости не больше 30% своего времени — особенно в ситуации сильного кризиса. Они действительно затягивают, особенно если ничего хорошего не происходит.
Многие не только поглощают информацию, но и хотят высказаться о волнующей проблеме. О том, стоит ли это делать, рассказала психотерапевт Анастасия Рубцова.
Анастасия Рубцова, психотерапевт
«Прежде чем начать говорить, надо понять: с кем мы хотим говорить, кто должен нас услышать. Мы хотим поговорить с единомышленниками, чтобы почувствовать, что мы не одни, — или докричаться до тех, кто с нами не согласен? А если это наши родные — какой цели мы хотим добиться? Переубедить их? Успокоить? Поделиться своей яростью? В зависимости от цели уже можно выбирать форму.
Сразу скажу: если мы хотим доказать другому человеку, что он идиот, а его взгляды неправильные, — разговора точно не получится. Люди очень дорожат своей картиной мира, особенно в тревожные времена. Так что лучше начинать с попыток услышать чужую правду — это поможет начать диалог, даже если чье-то мнение вам очень неприятно».
Постарайтесь понять чужую реакцию
Все мы реагируем на стрессовые ситуации по-своему, поэтому общение становится еще одним полем боя. По словам Анастасии Рубцовой, все дело в том, что в кризис у каждого человека по-разному вырабатываются гормоны и работает психика. Кто-то перевозбужден, ему нужно что-то судорожно делать: бежать, кричать, писать. Есть те, кто испытывает ярость, — все равно, на кого она направлена, просто нужно дать выход адреналину. Кто-то впадает в панику и вообще не может ни думать, ни работать.
Некоторые люди используют психологический прием, который называется «изоляция». Со стороны может показаться, что им все равно: они могут спокойно работать, читать, штопать носки. На самом деле психика такого человека в этот момент совершает гигантское усилие, чтобы блокировать разрушительную информацию, иначе мозг рухнет в панику.
Из-за разной реакции все друг друга раздражают. Те, кто бегут и кричат, считают остальных «равнодушными». Те, кто хватается за повседневную рутину, видят в других «паникеров». А те, кто может только злиться, обзывают плачущих «нытиками». И при этом каждому из нас собственное поведение кажется единственно правильным и адекватным.
Если вас раздражает реакция других людей на стресс — постарайтесь понять, что они просто справляются как могут. Как и все мы. Сейчас от имени человека говорят эмоции, а не он сам.
Помните про границы собственного контроля
В непростые времена может казаться, что контролировать собственную жизнь становится почти нереально. Из-за этого тревога начинает нарастать в двойном объеме. Жестко разграничить то, что вы можете контролировать и что не можете, — тяжело. Но исследовать границы можно и нужно.
Анастасия Рубцова, психотерапевт
«Если мы физически не лишены свободы, то в зоне нашего контроля остается довольно много. Наше здоровье, еда, то, что мы покупаем, какой зубной пастой чистим зубы, какое полотенце выбираем, сон — все эти телесные вещи очень важны в трудные времена. Наши эмоции — тоже сфера нашей доброй воли. Разумеется, мы не полностью контролируем страх или гнев, но их можно исследовать и понимать, чтобы они становились чуть более управляемыми.
Отношения с близкими и друзьями — тоже в какой-то степени в наших границах, потому что отношения — это все-таки парный танец. Работа, наконец. Давайте договоримся, что практически в любой сфере мы можем что-нибудь сделать. Чуть-чуть. И это ровно на чуть-чуть лучше, чем ничего».
А еще в зоне собственного контроля всегда будут ваши опыт и знания. Не отказывайтесь от профессионального и личного развития — это то, что никто не может у вас отнять.
Что поможет выйти из стресса
Ощущения неизбежности и безысходности парализуют. В этой ситуации мозг всегда старается достроить картинку и, как правило, ориентируется на самый худший сценарий. В кризисной ситуации взять себя в руки помогает «возвращение» к реальной жизни.
Елена Савина, гештальт-терапевт, проект TalkToMe
«Наладьте сон. Совет кажется наивным, но это краеугольный камень здоровья нашей психики. Есть много разных способов: например, начать соблюдать график засыпания и пробуждения, проветривать комнату перед сном, отказаться от мобильного телефона в кровати. Кому-то наладить сон помогают светонепроницаемые шторы, а кому-то — мягкие успокоительные на ночь.
Займитесь физическими упражнениями. Самыми простыми, чтобы «заземлиться» и почувствовать свое тело. В том числе не забывайте о расслаблении: когда мы в состоянии сильной тревоги, мышцы сводит спазмами. Чтобы с этим бороться, подойдут мягкая растяжка и теплая ванна, иногда с контрастом температур: с холодной улицы в горячий душ. Очень хорошо помогают прогулки, когда мы не только двигаемся, но и глубоко и размеренно дышим.
Не отказывайтесь от положительных эмоций и повседневных дел. Разговаривать с друзьями, ходить по магазинам, ездить на природу, обниматься, есть вкусное, слушать старые песни из тех периодов, когда мы были счастливы, — все это важно. Любое дело, любая вещь, которая поддерживает вас и близких, — хорошая и полезная.
Отвлекитесь на обучение. Учеба переключит внимание с негатива, постоянной тревоги и займет ваш мозг. Например, вы можете сосредоточиться на изучении нового иностранного языка или освоении какого-нибудь хобби».
Для управления стрессом ВОЗ рекомендует использовать практическое пособие. В нем есть пять техник, которые помогут прийти в себя в стрессовой ситуации. Не пугайтесь количества страниц: это комикс, главные выводы которого можно найти на стр. 122–126. А если ощущения стали слишком сильными и больше похожи на панику, вот три способа с этим справиться.
💫 Берегите себя и не забывайте, что вы не одни.