Продукты, помогающие пищеварению и работе ЖКТ

Проблемы с пищеварением, такие как газы, запоры и диарея, затрагивают миллионы людей, при этом 20 процентов людей в России испытывают тяжелую форму чувствительности кишечника, называемую синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Вот пять продуктов, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают избежать распространенных болезней, связанных с желудочно-кишечным трактом.

Цельнозерновые

Белый или коричневый рис? Цельнозерновой или белый хлеб? Врачи говорят, что если вы хотите, чтобы ваш кишечник работал лучше, выбирайте цельнозерновые продукты, так как для оптимальной работы толстой кишки требуется не менее 25 граммов клетчатки в день.

По сравнению с рафинированными углеводами, такими как белый хлеб и макароны, цельнозерновые продукты содержат много клетчатки, а также дополнительные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты. Когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти молекулы способствуют правильному функционированию клеток, выстилающих толстую кишку, где живут 70 процентов наших иммунных клеток.

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет для похудения, полный отказ от зерновых может быть не очень полезен для полезных кишечных бактерий, которые питаются клетчаткой.

Зелень

Листовая зелень, такая как шпинат или капуста, является отличным источником клетчатки, а также таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин С, витамин К и витамин А. Исследования показывают, что листовая зелень также содержит особый тип сахара, который способствует росту здорового кишечника. бактерии.

Употребление большого количества клетчатки и листовой зелени позволяет создать идеальный микробиом кишечника — те триллионы организмов, которые живут в толстой кишке.

Постный белок

Людям с СРК или повышенной чувствительностью кишечника следует придерживаться нежирных белков и избегать продуктов, богатых жирами, в том числе жареной пищи.

Продукты с высоким содержанием жира могут вызвать сокращения толстой кишки, а высокое содержание жира в красном мясе — лишь одна из причин, по которой следует выбирать более здоровые варианты. Эксперты говорят, что красное мясо также способствует развитию бактерий толстой кишки, которые производят химические вещества, связанные с повышенным риском закупорки артерий.

Фрукты с низким содержанием фруктозы

Если вы склонны к газообразованию и вздутию живота, попробуйте уменьшить потребление фруктозы или фруктового сахара. Некоторые фрукты, такие как яблоки, груши и манго, содержат много фруктозы.

С другой стороны, ягоды и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, содержат меньше фруктозы, что облегчает их переносимость и снижает вероятность газообразования. Бананы — еще один фрукт с низким содержанием фруктозы, богатый клетчаткой и содержащий инулин — вещество, стимулирующее рост полезных бактерий в кишечнике.

Авокадо

Авокадо — это суперпродукт, богатый клетчаткой и необходимыми питательными веществами, такими как калий, который способствует здоровой пищеварительной функции. Это также пища с низким содержанием фруктозы, поэтому она с меньшей вероятностью может вызвать газообразование.

Будьте осторожны с размером порций, когда речь идет о таких продуктах, как орехи и авокадо. Хотя они богаты питательными веществами, они также содержат много жира, поэтому обязательно ешьте их в умеренных количествах.