Активация процессов жиросжигания требует не только низкого уровня инсулина, но и низкого лептина — вывод исследования, опубликованного¹ в 2018 году. Фактически, это подтвердило мнение о том, что сжигание жира начинается после отказа от еды как минимум на 6-8 часов.
При этом физические тренировки, повышая использование глюкозы, сокращают этот интервал. Кроме этого, они увеличивают частоту сердцебиения (заставляя тело потреблять больше кислорода) — и ведут к выработке адреналина, также связанного с запуском процессов сжигания жира.
Как именно сжигается жир?
Механизм сжигания жира достаточно прост — жировая ткань получает сигнал организма, заставляющий её высвободить свободные жирные кислоты в кровоток, где они используются в качестве источника энергии для поддержания функций метаболизма и нужд определённых органов.
Однако наличие глюкозы в крови (и, соответственно, выработка инсулина) ограничивает процесс выхода свободных жирных кислот из клеток. Говоря простыми словами, при наличии еды в желудке организм будет получать энергию из этой еды — а вовсе не сжигать имеющийся жир.
Авторы вышеупомянутого исследования¹ говорят о том, что для активации процессов жиросжигания организм должен переключиться с метаболизмы глюкозы к метаболизму жира — называя низкий уровень лептина и инсулина в плазме ключевыми характеристиками подобного состояния.
Блокирует ли инсулин жиросжигание?
Инсулин — гормон, вырабатываемый телом для утилизации углеводов (глюкозы или “сахара” в крови). Обычно он повышается после употребления углеводных продуктов, заставляя организм либо использовать калории для нужд обмена веществ, либо запасать их в жир.
Гормон инсулин работает как ключ — открывающий способность жировой ткани впитывать новые жирные кислоты. Отсутствие инсулина блокирует этот процесс — приводя к опасному повышению уровня сахара в крови (например, при сахарном диабете 1 типа).
Хотя нельзя сказать, что наличие инсулина в крови полностью останавливает процесс сжигания жира — оно его однозначно ухудшает² (поскольку организму сложно работать в двух противоположных метаболических режимах, подразумевая одновременное запасание и трату резервов).
Продолжительность пищевого окна
Современная литература всё чаще оперирует понятием “пищевого окна” — подразумевая суммарную продолжительность периода, в который употребляется еда. Статистика4 говорит о том, что данный параметр для большинства людей составляет 15 часов — а в 50% случаев его даже превышает.
Учитывая время, необходимое организму для усвоения пищи (в некоторых случаях до 3-5 часов), многие люди постоянно находятся в режиме переваривания еды — и крайне редко испытывают состояние, при котором уровень лептина минимален.
При этом датированные 2019 годом научные работы5 выдвигают гипотезу о том, что для поддержания здоровья продолжительность пищевого окна не должна превышать 12 часов в сутки.
Что нужно делать, чтобы сжечь жир?
Регулярные физические тренировки — один из наиболее эффективных методов запуска процессов жиросжигания. Поскольку окисление свободных жирных кислот требует большого количества кислорода — кардио в буквальном смысле помогает организму сжигать жир.
Метаболические данные говорят о том, что для полного окисления 1 кг жира требуются 2.9 л вдыхаемого кислорода с образованием 2.8 л углекислого газа и 1.1 л воды.
Важность режима питания
Несмотря на вклад тренировок в повышение расхода энергии — роль играет и то, откуда эта энергия берётся. Если вы употребляете пищу непосредственно перед занятиями спортом — вероятно, в первую очередь будут тратиться калории этой пищи, а не жировые запасы.
Теория пищевого окна и его влияния на обмен веществ выдвигает5 гипотезу о том, что правильная работа метаболизма подразумевает контроль за периодами употребления еды — и периодического воздержания от неё.
Если же человек употребляет пищу почти круглосуточно, то его тело крайне редко находится в режиме естественного сжигания калорий — работая лишь на увеличение запасов.