Техника дыхания 7:11 – это метод саморегуляции во время панических атак, которой может заменить сильные транквилизаторы
Эту технику разработали американские учёные, изучая различные физиологические показатели у людей с паническими атаками и контрольной группы здоровых людей. Когда люди из обоих групп испытывали страх или их охватывала паника, они ощущали одинаковые симптомы: изменение давления, учащённое сердцебиение, чувство дискомфорта, позывы сходить в туалет, нехватка воздуха, онемение конечностей, головокружение.
Страх – это рефлекторная реакция организма необходимая нам для выживания. Не будь у человека чувства страха он мог бы нанести себе серьёзные физические повреждения.
Но порой так случается, что человек испытывает страх без какой бы то ни было на то причины. Именно частые и сильные приступы страха без основания называют паническими атаками. Так страх вместо защиты жизни человека, приводит к постоянному чувству тревоги и депрессии.
Когда учёные стали изучать дыхание в спокойном состоянии и во время панической атаки, они обнаружили, что в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11. То есть вдох происходит на 7 счётов, а выдох на 11.
Благодаря этой технике дыхание успокаивается, включается парасимпатическая система, отвечающая за расслабление и покой, поэтому происходит постепенное снижение частоты сердцебиения и нормализация давления, организм успокаивается и тревожные мысли отпускают.
👇🏻Техника дыхания 7:11: техника выполнения
Как только вы почувствуете первые признаки панической атаки, переведите всё своё внимание на дыхание.
Сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов и расслабленный полный выдох на 11 счётов.
Дышите, медленно и глубоко. На вдохе расширяйте живот во все стороны, а на выдохе подтягивайте внутрь.
Дышите минимум 5 минут или до тех пор, пока тревожные симптомы пройдут.
Для подсчёта продолжительности вдоха и выдоха считайте про себя или используйте метроном. Его можно найти в интернете или скачать на телефон.
Первое время вам может быть сложно делать такой продолжительный выдох, поэтому для тренировки дышите каждый час по 5 минут, и в течение 1-3 дней вы освоите эту технику дыхания и вам будет легко выполнять её, когда возникнет причина успокоиться и остановить поток тревожных мыслей.
Если пропорция 7:11 вызывает у вас спазм лёгких, затруднение дыхания или одышку, то попробуйте сократить пропорцию дыхания до 4:8, затем постепенно увеличивайте – 5:9, 6:10, 7:11. Главное правило в этой технике – выдох всегда длиннее вдоха.
Если во время выполнения этого дыхательного упражнения у вас кружится голова, значит вы дышите слишком активно, сбавьте темп и дышите спокойно.
С каждым разом эта техника дыхания будет даваться вам проще, а результат будет более быстрым. Плюс результативность практики будет давать внутреннюю уверенность в том, что в моменты панической атаки у вас есть инструмент, который поможет. Эта уверенность будет способствовать более редкому проявлению панического страха.
Эта техника дыхания подходит не только тем, кто страдает паническими атаками. Ей можно использовать в моменты волнения, когда вам необходимо успокоиться.
Техника дыхания 7:11 не только налаживает физиологические процессы, но и успокаивает тревожные мысли, не имеющие никакого основания.
Если вы найдёте всего 5 минут в день для этой техники релаксации и будете выполнять её регулярно, то со временем ваша нервная система станет значительно крепче и здоровее, а вы станете более расслабленным и спокойным.