Мы уверены, пилатес перевернет ваши представление о том, какими должны быть тренировки!
Пилатес – это универсальная тренировка, которую с одинаковым успехом можно проводить как в специализированной студии, так и дома. Если вы считаете, что не сможете полностью раскрепоститься и почувствовать себя комфортно во время индивидуального или группового занятия, то лучше всего воспользоваться качественными приложениями или онлайн-уроками. Это также будет хорошей идеей, если вы хотите подготовиться к своему первому оффлайн-занятию и изучить базовые упражнения.
Независимо от того, где вы будете заниматься и какая у вас физическая подготовка, пилатес в корне изменит ваше представление о тренировках.
Пилатес способен удовлетворить самые разные запросы, связанные с вашим телом, гибкостью, движениями, в очень комфортной и элегантной форме, однако вам придется приложить немало усилий. В нем существует такое количество способов проработать одну и ту же зону, что вам никогда не будет скучно.
Хотите узнать больше об этой многофункциональной тренировке? Ниже есть все, что потребуется каждому новичку перед первым занятием.
Что такое пилатес?
Пилатес – это набор статичных движений с низкой амплитудой, направленный на детальную проработку мышц тела при одновременном улучшении осанки и гибкости. В среднем одно занятие длится от 45 минут до 1 часа.
Вы можете заниматься пилатесом как с инвентарем, так и без него (подробнее об этом чуть ниже), приготовьтесь к тому, что все движения будут очень медленными и направленными на конкретную мышцу, при этом в течение всей тренировки очень важно контролировать свое дыхание.
Движения в пилатесе рассчитаны на укрепление позвоночника, а также мышц спины и живота. Но это еще не все. Параллельно прорабатываются и другие участки тела, а именно: брюшная полость, внутренняя и внешняя поверхность бедра, вся спина. Многие тренеры комбинируют разные упражнения для того, чтобы сделать акцент на руки, ягодицы и голени во время тренировок. Будьте готовы к тому, что за 45 минут все ваше тело будет проработано.
Основные преимущества пилатеса
Пилатес - это многофункциональная тренировка на все тело, которая изменит качество вашей жизни. Регулярные занятия укрепляют и стабилизируют корпус, позволяя комфортно и безболезненно двигаться, улучшая осанку и развивая гибкость мышц.
В 2018 году в Journal of Exercise Rehabilitation было опубликовано исследование, в котором приняли участие 90 человек. Занимаясь пилатесом 3 раза в неделю по 1 часу в течение 8 недель, они значительно улучшили показатели функциональных движений. Этот индикатор включает в себя измерения баланса, гибкости, устойчивости и подвижности. У людей, которые предпочли йогу, эти показатели находятся на более низком уровне.
В процессе тренировок особое воздействие оказывается на мышечный каркас. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength & Conditioning Research в 2010 году, утверждается, что у людей, занимающихся пилатесом 2 раза в неделю по 1 часу в течение 12 месяцев, наблюдаются более развитые мышцы живота, подколенных ямок и грудной клетки. Исследователи полагают, что движения, вызывающие импульсы в зоне лопаток, когда вам необходимо их соединить и отвести плечи назад и вниз, в сочетании с напряжением мышц тела, приводят к укреплению мышечного каркаса верхней части туловища.
Как и другие формы тренировок, пилатес положительно влияет на ментальное здоровье. Согласно результатам исследования, проведенного в 2018 году, у людей, которые занимаются пилатесом, наблюдается снижение уровня стресса, они меньше устают и реже впадают в депрессию.
Пилатес создает связь между разумом и телом, которая может стать первым шагом на пути к ментальной и физической выносливости (однако это не значит, что тренировки заменят визит к психологу)
Готовы начать занятия пилатесом? Мы подготовили несколько советов, которые помогут вам почувствовать уверенность в себе во время вашей первой практики.
Что должен знать каждый новичок
1. Для занятия пилатесом может потребоваться оборудование, но это не является обязательным условием
Существует два вида пилатеса: пилатес на матах и реформер пилатес. В первом случае занятия проходят на матах, которые отличаются от тех, что используются в йоге, своей толщиной (это необходимо для того, чтобы создать эффект амортизации). Во втором случае – особую роль играет специальный тренажер, который называется реформер. Он представляет собой скользящую платформу с пружинами, матом и подголовником для устойчивости.
Оба вида пилатеса строятся на принципе контроля всего тела, а не на истощении мышц. В пилатесе ваш мышечный каркас работает на то, чтобы противостоять гравитации и, в случае с реформером, чтобы создавать сопротивление пружинам и напрягать нужную мышцу. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы не торопиться, выполняя упражнения, сосредоточиться на поставленной задаче и соединиться с дыханием.
Существует и другое специальное оборудование, о котором вам стоит знать. Но вряд ли оно появится на первых занятиях. Наиболее распространенными тренажерами являются:
- Ванда (Wunda) — это низкий стул с набивкой и пружинами;
- Кадиллак (Cadillac), который выглядит как кровать со стойками, наручниками и трапециями, дает возможность прорабатывать огромное количество мышц более глубоко и интенсивно;
- Корректор позвоночника (spine corrector);
- Высокий стул (high chair);
- Волшебное кольцо (Magic Circle), упражнения с которым помогают подтянуть фигуру и держать ее в форме.
Эксперты советуют воспользоваться услугами персонального тренера до того, как вы впервые посетите групповое занятие. Это необходимо, чтобы ознакомиться с базовыми тренажерами, не навредив своему здоровью. Вне зависимости от того, какое направление вы выберете, обязательно предупредите своего тренера о том, что вы новичок. В таком случае он сможет скорректировать программу тренировки в соответствии с вашим опытом.
2. Первые занятия будут включать в себя примерно одинаковый набор упражнений
В пилатесе существует установленный комплекс упражнений для начинающих. Он включает в себя:
- Cотня (hundred) – упражнение на дыхание, которое также повышает выносливость мышц тела;
- Скручивания (roll-up) – упражнение, направленное на растягивание позвоночника и укрепление мышц живота;
- Круги ногами (leg circles) – целью этого упражнения является растяжка и укрепление мышц ног и бедер;
- Перекаты (rolling like a ball) – упражнение, массирующее позвоночник и расслабляющее мышцы спины.
Со временем, когда вы хорошо ознакомитесь со всеми упражнениями, то сможете включать их в каждую тренировку, усложнять и оттачивать каждое движение, контролируя дыхание и укрепляя мышечный каркас.
3. Качественно заниматься пилатесом можно и не выходя из дома, а лишь введя запрос в поисковую строку
Если вы больше не испытываете чувство дискомфорта, занимаясь пилатесом, и хотите попробовать новые вариации упражнений в домашней обстановке, то откройте для себя онлайн-курсы и специализированные сайты и приложения.
4. В течение занятия вы можете почувствовать, как ваши мышцы начинают гореть, боль может сохраниться и на следующий день
Несмотря на то, что вы не будете изнурять себя во время энергозатратных приседаний с выпрыгиванием или на силовых тренировках, вы почувствуете, что 45-минутное занятие пилатесом является также очень интенсивной нагрузкой. Взять даже, к примеру, вышеупомянутое упражнение "Сотня". Движение, которое полностью задействует ключевые области корпуса, имеет очень высокую частоту выполнения, что заставит ваш пресс в буквальном смысле гореть. Хороший инструктор предложит вам варианты упражнений, чтобы вы могли загружать и разгружать разные группы мышц. Фокусируясь даже на маленьких движениях, вы детально прорабатываете каждую отдельную область, на которую направлено упражнение. Именно по этой причине вы можете столкнуться с болью в мышцах на следующий день после тренировки.
"Болезненные ощущения, которые вы можете испытать после пилатеса, отличаются от тех, которые возникают вследствие занятий по аэробике", - убеждены эксперты. Это скорее локальная боль, возникающая в той группе мышц, о существовании которой, возможно, вы даже не подозревали. Например, при выполнении целого ряда других упражнений вам может быть сложно добраться до мышц внутренней поверхности бедра, в то время как определенные движения в пилатесе целенаправленно прорабатывают эту зону.
Если же вы почувствовали боль в мышцах, не бойтесь: со временем ваше тело привыкнет к разного рода нагрузкам, и боль притупится. Неприятные ощущения возникают по той причине, что вы изменили способ прорабатывания мышечного корсета или же просто впервые затронули группу мышц, которая раньше не была задействована в тренировках.
5. Правильно подобранная одежда подарит чувство комфорта во время тренировки
Вы предпочитаете надевать свободную одежду на тренировки? У нас для вас есть важная новость: для пилатеса больше подойдут обтягивающие вещи. Таким образом инструктор сможет лучше видеть ваши движения, а одежда не застрянет в пружинах или в деталях оборудования. Капри или легинсы являются более подходящим вариантом, чем шорты, которые, возможно, придется одергивать каждый раз, когда вы проскальзываете по движущейся платформе или выполняете скручивания на позвоночник.
Что же касается обуви, вы можете заниматься либо босиком, либо в носках. Большинство студий имеют свои собственные рекомендации и правила. Если вы решите отдать предпочтение носкам, то постарайтесь найти модель с резиновыми вставками на подошве - они не скользят.
Занимаясь босиком или в носках, вы никогда не застрянете в коварных ремнях реформера.