1) если угроза реальна здесь и сейчас
2) если серьезные проблемы грозят вашим близким, но не вам лично или вам в будущем, но не сию минуту.
ЕСЛИ УГРОЗА РЕАЛЬНА
(режим выживания, стреляют рядом с вами)
Заранее подчеркну, что речь пойдёт об оказании помощи во время шоковой психологической травмы (ШПТ) и только о ней. Любая другая разновидность требует профессиональной помощи.
ШПТ – это распространённая реакция во время психотравмирующей ситуации, как например: ДТП, теракт, участие в военных действиях, тяжёлая физическая травма, либо другая угроза смерти. Может возникнуть как у непосредственных участников, так и у наблюдателей.
Со стороны кажется, что человек впал в ступор, он выглядит абсолютно беспомощным, и инстинктивно мы хотим ему помочь (дать воды, защитить, унести). Армейские психотерапевты выработали схему правильного оказания помощи, её может использовать каждый, и она снижает шанс на появление посттравматических расстройств.
1. Налаживание контакта: убедитесь что вас слышат/видят/реагируют на ваше присутствие как либо.
Например: “Я Аня, а как тебя зовут?”
Или: “я сожму твою руку, сожми в ответ мою”. Этот этап важен для связи с реальностью.
2. Эмоциональная поддержка “Я с тобой, мы вместе, ты молодец”. Этот этап важен для уменьшения ощущения одиночества и изоляции.
3. Сбор фактов. Этот этап помогает бороться с эмоциональным шквалом. Не спрашивайте, что человек чувствует. Наоборот: “скажи твой адрес, дату рождения, какое сегодня число, номер телефона, что произошло, с кем ты был”. На этой стадии мы помогаем активировать рациональную зону мозга и выключаем эмоциональную.
4. Уменьшаем смятение и путаницу. Сами четко повторите, что произошло, что происходит и что надо сделать. Простыми предложениями, описываем только действия. “Рядом упала ракета, мы сидим на улице, надо перейти в убежище”.
5. Последний важный этап: отдавайте чёткие указания для дальнейших действий. Не просите, приказывайте. Не выполняйте их сами. Например: “ты должен встать, иди принеси себе воды, помоги ребенку дойти” и так далее.
Развитие самоэффективности на данном этапе критично.
ОБЩЕЕ РЕАГИРОВАНИЕ В РЕЖИМЕ ВЫЖИВАНИЯ
1. Пейте воду
2. Наблюдайте дыхание
Не меняйте его, а именно наблюдайте. В том режиме, в котором получается. Это будет возвращать в режим «здесь и сейчас».
3. Если эмоция захватывает, запустите контролируемый отсчет. От 1 до 100. Или обратный. От 100 до 1.
4. Повторяйте мантру, молитву или любую фразу, которая вас успокаивает. Хоть «все будет хорошо». Монотонно, много раз. Это фактически переключает перегруженный ум и успокаивает. Это легче медитации, не имеет противопоказаний и работает достаточно быстро.
5. Выберите достоверные источники информации и/или лидеров рядом с вами, следуйте их советам.
6. Помогите другому, кому хуже. Снятие фокуса со своих страхов на реальные действия – один из лучших способов собраться.
7. Не блокируйте свой страх, злость и ненависть, но и не выплескивайте их. И то, и другое – разрушительно для вашего ума и тела. Задача просто дать им место, принять, они естественны и неизбежны в такой ситуации. Мы потеем, когда жарко. Злимся и ненавидим, когда на нас нападают. Это естественно. Это просто чувства.
8. Не держитесь за былые правила. Действуйте по ситуации. В такие моменты открываются скрытые резервы. Тело и психика в боевом режиме может переносить самые разные условия без последствий. Главное не мешайте им какими-то былыми идеями «как правильно».
ЕСЛИ УГРОЗА ГИПОТЕТИЧЕСКАЯ
(страшно за свое будущее или за близких, но реальной угрозы лично вашей жизни здесь и сейчас нет)
1. Движение – питание – сон
Золотая форма оставаться в адеквате. Продолжайте двигаться любым доступным для вас способом, нормально питаться и полноценно спать. Вам нужна ясность тела и сознания, чтобы принимать верные решения. Вы не поможете ни другим, ни себе, если сломаетесь.
2. Никаких решений из паники
Никаких решений из нестабильных состояний. Сначала выравниванием состояние – затем решаем. Но и никакого торможения, там, где нужно быстрое реагирование. Это называется емким словом «держитесь».
3. Дайте себе пространство для страха и боли
Всем, кто сейчас не в эпицентре боевых действий не положено бояться, страдать и тем более озвучивать это вслух. Но стресс и страх тоже может если не убить, то покалечить.
Тем, у кого сейчас невероятно болит душа, а сердце разрывается, тоже надо себя выравнивать. Для начала разрешить себе эту боль, это горе. Не зажимайте, не подавляйте и не стесняйтесь. Все происходящее надо понять, переварить и подумать, что делать дальше. Когда состояние несколько стабилизируется и война окончательно уложится у вас в голове, подумайте и о дальних горизонтах. «План Б»? Хотя бы прикиньте варианты большими мазками. Накидайте план. А затем сразу возвращайтесь в здесь и сейчас, к текущим шагам. Не зависайте в будущем. Туда только по делу и назад. А здесь и сейчас действуйте по мере сил и возможностей.
4. Держитесь за адекватные источники информации
По-хорошему эти источники и лица, которым можно доверять в их анализе и адекватности, у вас должны были накопиться заранее. Эпицентр проблемы – не время для формирования новых авторитетов. Сейчас наоборот легко уйти не туда. Будьте аккуратны. Допускайте фейки в любых повестках. Но при этом держитесь за адекватные источники, хоть и дозируйте частоту информации. Повторюсь, выключаться из повестки пока нельзя никому.
5. Работайте!
Это действительно помогает. Ум невозможно отвлечь просто требованием «отвлекись!», его надо именно чем-то занять.
6. Рассмотрите прием успокоительных средств
Временный прием мягких средств растительного происхождения.
Успокоительные – валерьяна, пассифлора. Отдельно лежит мелатонин – если вдруг сбивается сон и надо хорошо выспаться.
Не закрывайтесь от боли, страха и бессилия, которые сейчас очень естественны. Но и не вытесняйте любовь, дружбу и доброту.
Наши сердца должны уцелеть. Держитесь!