Сейчас многие испытывают сильную тревогу. Это чувство, как постоянный фоновый неприятный звук. Оно очень утомляет.
Чувствовать тревогу абсолютно нормально! Но важно снизить её до такого уровня, который не будет мешать слышать себя, принимать здравые решения!
❗️Важно: Не пейте никакие лекарства для снижения тревоги по рекомендации подруги или родственницы. Не пейте препараты, если вам их назначал врач несколько лет назад. Если вы хотите принимать противотревожные средства, обратитесь к неврологу, психиатру, терапевту.
А я с вами сегодня делюсь простыми способами снижение тревоги, которые научно обоснованы. А вот приём валерианы не даёт эффекта, согласно научным данным!
Способы пережить кризисную ситуацию можно разделить на навыки Отвлечения, Самоуспокаивания и Улучшения момента.
НАВЫКИ ОТВЛЕЧЕНИЯ
* Помогите кому-то
Помогите другу в решении любой задачи,
Удивите кого-то подарком, объятиями,
Отдайте вещи, которые вам не нужны,
Позвоните или напишите кому-то сообщение с приятными словами.
* Если сравнить
Подумайте о других людях, которым справляться с трудностями так же трудно, как вам, либо ещё труднее.
* Получайте разные эмоции
Читайте эмоциональные книги или истории, старые письма.
Смотрите эмоциональные сериалы; ходите на эмоциональные фильмы.
Слушайте эмоциональную музыку.
* Делайте другие действия
Сосредоточьте внимание на задаче, которую вам необходимо выполнить.
Уберитесь в квартире.
Найдите интересное мероприятие и посетите его.
Поиграйте в компьютерную игру.
Прогуляйтесь пешком.
Проверьте электронную почту и ответьте на письма.
Поиграйте с мячом во дворе.
Скачайте новую музыку и послушайте.
Смастерите что-нибудь.
Проведите время с детьми.
Поиграйте в настольные игры
Разгадайте кроссворд или судоку
* «Железная стена»
Отстранитесь от ситуации, оставьте ее на некоторое время.
Постройте воображаемую стену между собой̆ и ситуацией.
Блокируйте мысли и картинки в вашем сознании.
* Используйте ощущения
Сжимайте резиновый шар.
Слушайте очень громкую музыку.
Держите лед в руке или во рту.
* Перенаправьте течение мыслей
Посчитайте до 10; посчитайте цвета на картине или постере, или в окне; посчитайте что-либо.
Повторите про себя слова знакомой̆ песни.
Соберите пазл.
НАВЫКИ УЛУЧШЕНИЯ МОМЕНТА
* Подключите воображение:
Представьте что-нибудь приятное.
Представьте, как болезненные эмоции вытекают из вас, как вода из трубы.
Представьте, что все будет хорошо.
Вспомните счастливые времена и себя в них еще раз.
* По одному делу за раз:
Сосредоточьтесь только на том, что вы делаете сейчас.
Старайтесь быть в настоящем моменте.
Сохраняйте свое сознание здесь и сейчас.
Обратите внимание на физические ощущения (тепло, холодно и тд).
* Расслабьтесь
Примите горячую ванну или душ.
Выпейте теплого молока.
Сделайте массаж шеи и головы.
Сделайте упражнение йоги или другое расслабляющее упражнение.
Дышите глубоко.
Попробуйте расслабить мышцы лица.
* Активно отправь себя в короткий̆ отпуск:
Останьтесь в кровати, закутайтесь мягким пледом с головой.
Сходите в парк или в лес посреди рабочего дня.
Купите журнал и почитайте его с чашечкой̆ кофе.
Выключите свой телефон на час или несколько часов.
* Молитва
Обратитесь к высшим силам, Богу, или Мудрому разуму.
Попросите сил пережить эту боль.
НАВЫКИ САМОУСПОКОЕНИЯ:
Успокоить себя (снизить тревогу) можно с помощью каждого из ПЯТИ органов ЧУВСТВ:
* Зрение:
Смотрите на звезды ночью.
Разглядывайте картинки в книгах, которые вам нравятся.
Купите красивый̆ цветок.
Зажгите свечу и наблюдайте за пламенем.
Гуляйте, наблюдая людей̆ или разглядывая витрины.
Посмотрите на природу вокруг вас.
Полюбуйтесь восходом или закатом солнца.
Зайдите в красивый храм.
* Слух
Послушайте успокаивающую или бодрящую музыку.
Обратите внимание на звуки природы.
Обратите внимание на звуки города (движение, сигналы автомашин, городская музыка).
Пойте ваши любимые песни или успокаивающую мелодию.
Учитесь играть на музыкальных инструментах.
Сформируйте плэйлист музыки, которая поддержит вас в трудную минуту. Включите его.
* Обоняние
Используйте ваши любимые мыло, шампунь, крем для тела, лосьон после бритья, или надушите ими в магазине тестовую полоску и возьмите с собой̆.
Зажигайте ароматические свечи.
Откройте пакет кофе и вдыхайте аромат.
Понюхайте цветы.
Прогуляйтесь в лесу или парке и внимательно вдыхайте новые запахи природы.
Откройте окно и почувствуйте запах воздуха.
* Осязание
Примите ванну или душ.
Погладьте своё домашнее животное.
Сходите на массажа.
Сделайте ванночку для ног.
Намажьте тело лосьоном или кремом.
Сделайте холодный компресс на лоб.
Наденьте рубашку приятную на ощупь.
Погладьте что-нибудь кожаное или деревянное.
Обнимите кого-нибудь.
Постелите на кровати свежее постельное белье.
Завернитесь в мягкое пушистое одеяло.
* Вкус (не использовать при РПП)
Съешьте что-то из любимой еды.
Попробуйте что-то новое.
Пососите мятный леденец.
Пожуйте любимую жвачку.
Распечатайте себе эту статью и отметьте те способы, которые подходят именно вам.
Возвращайтесь к этим способам, перечитывайте их каждый раз, когда потребуется!
Направьте их тем людям, которым сейчас нужна помощь
*при подготовке поста использовалась информация из тренинга по Диалектико-поведенческой терапии
