Комплекс упражнений на ягодичные мышцы.
С наступлением весны и в предверии лета почти каждый хочет стать лучше, изменить своё тело, «придти в форму».
И, конечно, для многих девушек показателем привлекательной фигуры являются округлые, упругие ягодицы.
Эта статья - краткий экскурс по тому, как обрести желанную форму ягодиц.
❗️ОСНОВНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы РОСЛИ, вам необходимо питаться на профицит. Что это значит?
Это значит, что вы должны есть много БЕЛКА и повысить количество потребляемых вами калорий, то есть больше ЕСТЬ.
Важно есть сбалансированную еду, как и на похудении, следить за соотношением белков/жиров/углеводов.
Если вам будет достаточно того, что ваши ягодицы приобретут более округлую форму и упругость, вам достаточно придерживаться дефицита/нормы и также есть достаточно БЕЛКА.
‼️Достаточное количество белка в организме обеспечивает упругость кожи, рост мышц и лучшую насыщаемость.
Итак, изучив базу, приступим к самим упражнениям. 😉
ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ🍑
В тренировке важно задействовать различные группы мышц.
❗️Следующие упражнения вы можете выполнять в качестве тренировки на ягодицы, если у вас нет противопоказаний, травм и т.д.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ: каждое упражнение по 3-4 подхода по 15-20 повторений!
1 Упражнение
Выпады
Выпады можно выполнять как из фиксированного положения с одной ногой впереди, так и делая шаг вперед/назад.
Перенесите вес тела на пятку, создавайте угол 90 градусов согнутыми ногами, держите равновесие!
Что можно сделать для лучшего результата:
А) Подложить под переднюю ногу небольшой предмет, для грамотного распределения нагрузки. Может подойти «блин» с тренажера, книга, деревяшка, любой жесткий предмет до 15-20 см.
Б) Взять вес, конечно же! Возьмите в руки гантели, опускайтесь вместе с ними. Вес берите тот, что удобен вам. Лучше от 3 кг в одну руку, если позволяют физические способности.
2 УПРАЖНЕНИЕ
Махи назад
С положения стоя на четвереньках, на согнутых или прямых руках.
Спину держим ровно, она находится в неподвижном положении!
Ногу поднимаем до угла 90 градусов и выше.
Для бОльшей эффективности можете надеть утяжелители на ноги или положить на сгиб колена гантелю. Это может быть трудно - держать гантели в таком положении, но со временем привыкаете.
Также можно использовать фитнес-резинки. Расположите их над коленями и смело выполняйте упражнение с ними!
3 УПРАЖНЕНИЕ
Ягодичный мостик
Выполняем упражнение с положения лёжа. Для эффективности можем удерживать на бёдрах гантели или диск от штанги («блин» от тренажера).
4 УПРАЖНЕНИЕ
Разведения ног сидя
В зале - делаем упражнение на тренажере! Для эффективности можно наклонить корпус тела вперёд.
Альтернатива дома:
Сгибание ног сидя на стуле с фитнес-резинкой
В конце тренировки обязательно сделайте заминку: походите 10 минут на беговой дорожке, сделайте растяжку или МФР.
Выполняйте данную тренировку 1-2 раза в неделю регулярно, следите за питанием и верьте, что у вас всё получится!
Всем красивых ягодиц и успехов!
Целую,
Настя💋
