В сегодняшней ситуации сложно сохранять спокойствие. И это факт. И без того непростые постковидные условия только усугубляют нашу внутреннюю тревожность и панику. Как психолог, сегодня стараюсь помочь всем, как могу. Но самое главное – помочь сохранить внутреннее равновесие. Потому что, сохраняя жизнь внутри себя, мы сохраняем жизнь вокруг. А вот последствия наших негативных эмоций, стрессов могут оставить серьёзный отпечаток на здоровье и дальнейшем самочувствие. Поэтому предлагаю простой чек-лист, как помочь себе стабилизировать внутреннее состояние, чтобы выжить.
Что такое тревога: узнаем «врага» в лицо
От многих слышу, что тревога – это плохо, от неё нужно избавиться. Но это схоже с тем, когда мы говорим «я хочу избавиться от температуры». Мы же имеем в виду избавиться не вообще от температуры и возможности организма бороться с вирусами, а именно от повышенной температуры. Потому что это не безопасно для жизни и здоровья. Точно так же и с тревогой.
Тревога и страх – это нормальные и естественные реакции на стрессовые ситуации. С их помощью наш организм может адаптироваться и выживать.
Если бы не было тревоги и страха, невозможным было бы существование нас, как вида, и наша эволюция. Поэтому нужно научиться оставлять свою тревогу и страх в тех "нормальных" рамках, когда они не угрожают. То есть научиться их контролировать и с ними работать. Это возможно.
Предлагаю вам 6 простых способов, как снизить тревогу быстро. Помните, что в тревожном состоянии, организм выделяет очень много гормонов, защитных механизмов, которые в избытке мешают адекватно оценивать ситуации и подрывают здоровье.
Чек-лист: как справиться с тревожностью быстро
1. Правильно дышите. Когда повышается уровень гормона стресса, организм переходит в режим «выживания». Учащается пульс, повышается давление, дыхание становится частым и прерывистым. В таких условиях психика переживает колоссальные нагрузки. Поэтому первое, что нужно сделать, это начать правильно дышать. Сделайте хороший глубокий вдох через нос и спокойный длинный выдох через рот. Положите одну руку на грудь, вторую на живот и дышите так 2-3 минуты. Вдох через нос – рука на груди подымается, выдох через рот со звуком «ха» - рука на животе опускается.
2. Обнимите себя двумя руками. Это одновременно работа с вашим внутренним ребёнком, которому сейчас очень страшно, и создание для психики безопасного пространства. Представьте, что вы себя обнимаете и как будто погружаетесь в свой невидимый кокон. Поглаживайте себя, можете что-то говорить утешительное или какие-то приятные слова: «Моя хорошая, всё спокойно», «Я в безопасности», «Я не одна, я есть сама у себя». Создавайте крепкие объятия. Если есть любимый человек рядом, обнимайте друг друга.
3. Тёплые напитки. Когда вы переживаете стресс и тревожитесь, чаще пейте тёплые напитки: чай, какао. Добавьте немного сахара или подсластителя. Это поможет успокоиться и немного расслабить тело, мышцы.
4. Укутывайтесь в плед или одеяло. Этот приём используют спасатели МЧС, когда люди попадают в опасные ситуации. Первое, что для них делают, это накрывают их пледом, укутывают одеялом. Это подсознательно создаёт ощущение безопасности и защищённости. Если вы плохо спите и не можете долго уснуть, накрывайтесь тяжёлым одеялом.
5. Проговаривайте своё состояние и эмоции. Не бойтесь рассказать о своей тревоге и переживаниям. Все эмоции нужно проживать, особенно такие сильные, как тревога. Вы можете написать мне и проговорить со мной свои ощущения. Можете просто поговорить с родными и близкими. Это очень помогает в ситуациях неизвестности.
6. Фокусируйте своё внимание на внешних деталях и предметах. Не держите фокус внимания «в себе» и в своей тревоге. Смотрите по сторонам, выполняя простые задание. Например, найдите вокруг себя 5 зелёных предметов, 5 деревянных предметов и т.д. Это помогает немного успокоить тревожный и растерянный ум, стабилизировать психическое состояние.
И ещё пару слов о том, почему одни люди бывают более тревожными, другие менее поддаются дестабилизирующим состояниям. Это связано с генетической памятью и с детским опытом. Доказано психологами, что если ребёнок в детстве часто переживал стресс, разлучался с мамой и чувствовал себя в опасности, это формирует тревожные склад психики. Такие люди во взрослом возрасте более подвержены тревожным состояниям даже без особой на то причины. Срабатывает и генетическая память. У большинства из нас «врождённый» страх перед голодом и войной. Потому что их пережили наши предки. Все эти подсознательные страхи можно и нужно проработать на практических консультациях.
Помните, что в тревожном состоянии мы не способны разумно и адекватно оценивать ситуации, поэтому можем допустить ошибку. Всем мира!