Зачем вообще нужен сон?
Зачем нужен сон с точки зрения эволюции? Честный ответ науки — мы не знаем. Однако есть несколько теорий возникновения сна, каждая из которых имеет свои недостатки.
Одно из ранних объяснений сна предполагало, что спящие животные получили эволюционное преимущество, так как были спокойны в ночной период времени. Такие животные с меньшей вероятностью погибали от несчастных случаев, а также были менее заметны для хищников. Очевидный контраргумент — чтобы реагировать на потенциальную опасность, необходимо оставаться в сознании, нет никакого преимущества в том, чтобы спать.
Ещё одна возможная эволюционная причина сна — банальная экономия ресурсов: во время сна метаболизм снижается.
Однако более новые теории основываются в основном на физиологии, и, как не странно, речь не только о мозге! Именно во время сна организм имеет возможность сосредоточиться на «внутреннем мире»: сон необходим для функционирования иммунной системы, в состоянии покоя регенерируются ткани и происходит рост.
Мозг и обучение
Важные процессы происходят и в мозге: например, во время сна мозг очищается от различных продуктов жизнедеятельности нейронов. При этом клетки, которые формулируют «чехлы» нейронов, раздвигаются, и за счет свободного пространства мозги в буквальном смысле промываются!
Сон имеет ключевое значение для обучения, о чем мы писали в одной из статей. Во время сна происходит много важных вещей, связанных с обработкой информации:
Мозг переписывает новые знания в долговременную память, при этом то, что мозг считает ненужным, забывается. Поэтому не стоит экономить время на сне при подготовки к экзаменам: при его недостатке знания усваиваться не будут
Очищается «оперативная память»: NMDA-рецепторы, которые, как байты в компьютере, переходят в «включенное состояние» в ходе запоминания чего-то, возвращаются к исходному состоянию. Поэтому, если человек не выспался, он «тупит», так как мозгу некуда записывать необходимую информацию
Как наладить режим сна?
Самые главные регуляторы сна — это кортизол и мелатонин. Мелатонин можно назвать гормоном сна: чем выше концентрация этого вещества, тем больше нам хочется спать. Кортизол, наоборот, бодрит: кортизол — это стресс, бодрость, его уровень резко поднимается утром.
Циклы мелатонина и кортизола
Пик концентрации кортизола — около полудня, поэтому имеет смысл решать самые сложные задачи и назначать важные встречи именно в это время.
Из-за существования таких циклов важно каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, это сильно улучшает качество сна. Но как регулируется синтез мелатонина?
На уровень мелатонина непосредственно влияет свет: это вещество синтезируется в отделе мозга эпифизе, при этом одна из стадий синтеза подавляется нервными сигналами из глаз, когда они улавливают свет.
Чтобы не просыпаться ночью, а сон был более глубоким, нужно спать в абсолютной темноте: помогают специальные плотные шторы и/или маски для сна. Это повысит уровень мелатонина и качество сна увеличится.
Наибольшее влияние на мелатонин оказывает синий свет, который исходит от компьютеров и смартфонов. Когда вы смотрите в экран, уровень мелатонина снижается! Поэтому не стоит использовать гаджеты перед сном, имеет смысл включить «ночной режим», который переключает палитру экрана на желтую ближе к вечеру. Это — сигнал для мозга, что количество света уменьшается, пора спать. Но как засыпать проще?
В любом вопросе мозгу важны ассоциации, поэтому чёткий ритуал перед сном облегчает засыпание: мозг понимает, что если вы застилаете простынь, выключаете компьютер, чистите зубы — значит, скоро будет сон.