Ругаешь себя за то, что съел лишнего? Не можешь остановиться в поедании сладкого? Пристально считаешь калории и не позволяешь себе любимые продукты? Всё это - признаки расстройства пищевого поведения (далее - РПП)
РПП - это целая плеяда психологических недугов, часть из которых смертельно опасна (анорексия, булимия). При сложных случаях необходима комплексная терапия, нужно обязательно обращаться к врачу. Мы же сегодня рассмотрим более лёгкую форму, которую можно скорректировать самостоятельно - переедание
Возникновение у человека расстройства пищевого поведения чаще всего обусловлено непринятием собственного тела. Недовольство отражением в зеркале создаёт сильный стресс, отчего человек старается жёстко контролировать приём пищи - уменьшать порции или совсем от них отказываться. Контроль - дополнительная нагрузка и ещё более сильный стресс, поэтому человек попадает в замкнутый круг: чем больше пытается отрегулировать собственное тело, тем хуже это получается - возникают приступы переедания, и всё начинается по-новой. Контроль - помутнение и опустошение холодильника - ещё более строгий контроль и так далее
Дело в том, что пища, а в особенности быстрые углеводы (сладкое, мучное) успокаивают психику, снимают напряжение. Так организм борется со стрессом. Поэтому первое, что необходимо сделать при таких симптомах - перестать испытывать стыд и чувство вины от переедания, позволить телу взять своё, успокоиться. И уже из этого состояния предпринимать следующие шаги:
- Наладить режим питания. Создать график и придерживаться определённого времени приёма пищи
- Медленно есть, тщательно пережёвывать пищу, полностью погружаясь в этот процесс, как в медитацию. Наблюдать за своими ощущениями в момент приёма пищи, обращать пристальное внимание на вкус, консистенцию блюд
- Занять себя творчеством, найти хобби. Часто тревога, которая и провоцирует переедание, исходит из скуки. Пока "руки заняты" нет времени думать о чём-то другом, например, еде
- Регулярно проводить психологические практики уменьшения тревоги (одна из практик приведена ниже), медитировать
- Поддерживать себя на пути к выздоровлению, хвалить за каждый сделанный шаг
- Если произошёл срыв - ни в коем случае не ругать себя за это, спокойно продолжить следовать рекомендациям. Срывы будут всё реже и в конце концов совсем пройдут
- Устроить такую практику: позволить себе вдоволь наестся любимыми продуктами, сделать это сознательно, после чего отметить ощущения тяжести в желудке, запомнить этот дискомфорт (опять же, без вины и стыда, только наблюдение за фактами, никаких оценок своего поведения)
Упражнение для уменьшения тревоги
Когда человек тревожится, происходит сжатие организма, начиная с клеточного уровня. Обычно это незаметно, так как голова в такие моменты занята тревожными мыслями, и о состоянии тела человек забывает. Чтобы снять тревогу, необходимо сбросить напряжение, что и предполагает следующее упражнение:
Практику лучше проводить в комфортной обстановке, в одиночестве
Сесть удобно на стул и поочерёдно напрягать и расслаблять следующие части тела:
- Мышцы рук и плечевого пояса:
- Сжать кисти в кулак, большой палец сверху
- Согнуть лучезапястный сустав (сжатые кулаки сгибаем к себе, должна напрячься рука до локтя)
- Развести руки в стороны, согнуть локти (как тяжелоатлет)
- Максимально свести лопатки вместе и опустить их насколько возможно вниз
- Лицевая мускулатура:
- Поднять брови
- Сильно зажмуриться и свести взгляд к переносице
- Наморщить нос с отвращением
- Сильно сжать челюсти, оскалиться и максимально растянуть уголки рта в улыбке (при этом должна напрячься и шея)
- Наклонить голову вперёд, при этом создавая противовес назад, будто голова встречается с препятствием (можно сначала попробовать просто прижать подбородок к груди, а затем закинуть голову назад, запомнить эти ощущения и совместить их в упражнении)
- Мышцы брюшного пресса:
- Втянуть живот, будто готовясь, что тебя в него ударят (должны также среагировать спина и плечи). Одновременно сжать ягодицы и втянуть промежность в себя.
- Ноги
- Сесть на стул и сжать пальцы на ногах максимально
- С силой согнуть стопы на себя (напрягаются голени), свести носки и развести пятки
- Сесть на ягодицы, напрячь их и покачаться из стороны в сторону
- Из предыдущего положения дополнительно вытянуть ноги и держать их на весу (напрягаются бёдра)
Затем снова пройтись по этому списку, но на этот раз подряд. Полностью напрячь тело и задержаться в этом состоянии. Дождаться, пока тело устанет и само сбросит напряжение
Упражнение лучше всего повторять утром и вечером, можно и раз в день, но в любом случае, важна именно регулярность
Также его можно использовать для снятия зажимов (эмоциональных блоков) и в качестве профилактики психосоматических расстройств
#переедание #еда #пищевое поведение #тревога #здоровое тело #психология