Я думаю, что каждый задумывался «можно ли потренироваться дома не менее эффективно, чем в зале?» я вам отвечу «конечно ДА 👏»
Берём фитнес резинку «потуже», гантель/гирю и поехали!
- Приседание с шагом в сторону.
Резинку надеваем над коленом (колени не сводим, вес стараемся переносить на пятки, спину не округляем)
2.Румынская тяга.
Для выполнения этого упражнении можно взять: гантель/гирю ( ноги стоят на ширине таза, наклоняемся вперёд и одновременно уводим таз максимально назад. Вес на пятках, обратите внимание, чтоб голень оставалась на месте. Когда поднимаемся ягодницы зажимаем, НО не прогибаем поясницу!)
3.Махи назад .
Стоя или в четырехугольнике (спина прямая, ногу уводим точно назад, носок смотрит в пол, махи не высокие)
4.Махи в сторону .
Прорабатываем малую и среднюю ягодичную. Резинка над коленом.(Точно так же можно делать стоя или в четырёхугольнике). Обратите внимание что спина должна оставаться ровной, голову «не задираем», отводим согнутую ногу в сторону, стараемся вести коленом, а не стопой
5.Ягодичный мост с опорой на лопатки.
Резинка над коленом, на нижнюю часть живота можно добавить гантель. Исходное положение: Лопатки на диване/кровати/скамье, таз опущен вниз, но пола не касается. Подниммаем таз (крайнее положении параллель с полом, не прогибайте спину.) разводим колени в сторону, делаем небольшую паузу, сводим (не сильно, резинка всегда в натяжении) и опускаемся в исходное положение.
Количество подходов и повторений подбирайте индивидуально. Рекомендую начинать от 10-12 повторений, по 3 подхода. Не нужно делать все 6 упражнений за одну тренировку.
Лучшая тренировка для новичков -на всё тело, поэтому 1-2 упражнения будет достаточно
Удачной тренировки !