Какие упражнения жгут жир? - Все!
Имеет ли это смысл? - Нет
Давайте разбираться
1️⃣ Во-первых, жир расходуется ВСЕГДА. Независимо от наших действий, каждую секунду - независимо от того, чем мы занимаемся - спим, лежим, сидим, бежим, кашляем, тягаем штангу - жир расходуется всегда!
2️⃣ Во-вторых, поправочка❗️
Жир расходуется НЕ подкожный
🛌 Когда мы спим, лежим, сидим - в общем бездействуем, в расход идут свободные жирные кислоты, которые уже циркулируют в крови, которые попали туда из последнего приёма пищи
🏃🏻♀️ Когда мы начинаем двигаться, наши мышцы начинают расходовать внутримышечный жир (это жир внутри самих мышечных волокон в виде отдельных капелек)
То есть «сжигается» жир, который мы недавно съели и который в мышцах
Запасы внутримышечного жира периодически истощаются-пополняются:
🔺в первую очередь запасы пополняются из еды
🔺если же еды для компенсации не хватает, тогда в «пустые» резервуары перекачивается подкожный жир, и вот тогда МЫ ХУДЕЕМ
Употребить подкожный жир сразу мышцам сложновато - это долго, примерно как заправить автомобиль бензином, нефть для которого еще плещется в танках хранилища
3️⃣ В-третьих, наш организм в качестве источника энергии НЕ используют что-то одно. В расход одновременно идут и жиры и углеводы
Разве что, меняется соотношение:
🔺чем ниже нагрузка, чем спокойнее мы дышим, тем больше расход жиров (свободные жирные кислоты и внутримышечный жир) и меньше углеводов
🔺чем тяжелее работа, чем выше пульс, тем больше расход углеводов (глюкоза в крови, запечённая глюкоза в мышцах в виде гликогена) и меньше жиров
▪️При нагрузках низкой интенсивности (25% от максимального потребления кислорода - обычная ходьба или любая другая бытовая активность) основной источник энергии - свободные жирные кислоты (те, которые уже в крови, которые попали туда из последнего приёма пищи) + небольшое количество глюкозы в крови (которая тоже попала туда из последнего приёма пищи)
▪️При нагрузках средней интенсивности (65% от максимального потребления кислорода - лёгкий бег, когда сохраняется способность разговаривать и не потеть) основные источники энергии - внутримышечный жир и мышечный гликоген. Небольшое количество энергии идёт все из той же глюкозы и жирных кислот в крови
▪️При высокой нагрузке (85% от максимального потребления кислорода - работа с большим весом, спринт, все, что заставляет нас активно дышать и потеть) основной источник энергии - мышечный гликоген. Уровень потребления глюкозы из крови немного возрастает, но по сравнению с другими источниками все равно мал. Расход жирных кислот из крови и внутримышечного жира немного уменьшается
Получается наиболее жиросжигательна низко- и среднеинтенсивная нагрузка
4️⃣ В-четверых, для похудения это не имеет смысла:
🔺потому что все, что потрачено, все восполняется первым же приемом пищи
🔺если нет полноценной компенсации из пищи (в случае дефицита калорий), пополнение запасов идёт из подкожного жира
Чтобы сжечь жир, необязательно вообще тренироваться. В конечном итоге все сводится к питанию 🤷🏻♀️
Тренировки, которым приписывают «жиросжигание», стоит рассматривать только как энергозатратные, которые помогают создать дефицит калорий