Продолжаю делиться с вами полезной информацией и ключевыми моментами в улучшении своих показателей на брусьях.
Поехали!
Сегодня поговорим о развитии силы в основных мышечных группах.
- Если вы только недавно освоили отжимания на брусьях, то мой вам совет доработать движение до 25 повторений и затем уже двигаться по следующим советам.
1. Если у вас достаточно скромная мышечная масса, вы худощав, но уже способны сделать 25 и более повторений, то вам необходимо выполнять силовую работу с упором на гипертрофию мышечных волокон.
Для этого начните работать в силовой манере по 8-10 повторений близко к отказу или в отказ (вес отягощения подбираем так, чтобы 10ый повтор был в отказ или очень близок к нему). Начните с 3 подходов за тренировку и через некоторое время увеличьте до 4х, а ещё позже до 5. Особое внимание стоит обратить на отдых между подходами - он должен быть не менее 8-10 минут (то есть полное восстановление). Это нужно, чтобы вы могли полноценно проявить силу и зарекрутировать максимальное кол-во мышечных волокон. Если отдых будет короткий, то уже со второго подхода ваши результаты сильно упадут и придется снижать вес или количество повторений, что недопустимо при данном формате тренировок.
Итого: для гипертрофии 3-5 подходов по 8-10 повторений почти в отказ, с отдыхом 8-10 мин между подходами.
Такой подход позволит вам дать нужный стресс для ваших "жимовых" мышц. Если же оказывается так, что вы способны с конкретным весом сделать 12 и более повторов, то однозначно время увеличить дополнительное отягощение, не торопитесь и прибавляйте по 1.25 - 2.5 кг.
2. Если же мышечная масса у вас более менее присутствует (в нужных мышечных группах), то вам необходимо научиться её рекрутировать. А здесь вам помогут тренировки на взрыв, когда повторений в подходе 1-3, нагрузка(доп вес) в районе 75-85 % (от разового максимума) и вы выполняете повторение за 1-1.5 секунды в чистой технике (без читинга и в хорошей амплитуде). Работайте в такой манере хотя бы в 5 подходах за тренировку и постепенно увеличивайте объем в подходах либо сделайте такую тренировку чаще, например, 2-3 раза в неделю. Кстати, для новичков в данном упражнении достаточно будет работать и со своим собственным весом, но не забывая про хороший взрыв и скорость в позитивной фазе.
Итого: от 5 до 8 подходов в неделю по 1-3 повторений (можно разбить на 2 тренировки) с нагрузкой 75-85% от максимальной и максимальной скоростью позитивной фазы (взрыв).
Друзья, если было интересно - подписывайтесь на канал и пишите в комментариях своих вопросы или дополнения. Чем больше активности, тем больше у меня будет мотивации делиться с вами другими фишками в тренировках и не только! Всем хорошего дня и удачных тренировок!