Биоритмы — это не какое-то мистическое понятие вроде астрологии, или веры в приметы, или гадание по линиям на ладони (хиромантия), как думают некоторые. Это свойство всего живого. У каждого организма есть свои циклы, которые помогают ему чередовать время активности и восстановления. Человек — не исключение. И от соблюдения биоритмов зависит способность человека учиться и работать быстро и эффективно, принимать верные решения, ощущать радость жизни или, наоборот, грустить, чувствовать себя усталым и разбитым, ничего не хотеть и обвинять весь мир в собственных неудачах.
Итак: биоритмы – это повторяющиеся изменения активности организма. Они бывают разные, но более всего на работоспособность организма влияют суточные ритмы, их в науке называют циркадными.
Их изучают давно. В 2017 году группа учёных получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.
В основе биоритмов лежит наша реакция на свет и длину светового дня. Специальные клетки сетчатки нашего глаза реагируют на свет. Затем они посылают сигнал в особое скопление нервных клеток в головном мозге с мудрёным названием — супрахиазматическое ядро (уж извините за термин!). Это центр контроля наших циркадных ритмов или, как часто говорят, «биологических часов». Оттуда этот сигнал передается в другие органы.
Под действием этого сигнала вырабатывается гормон – мелатонин - стабилизатор наших суточных ритмов. Мелатонин вырабатывается из серотонина – «гормона счастья» - в темное время суток. Начинается этот в 21 – 22 часа. («Ха-ха!» - подумают многие – «да я в это время только-только жить начинаю!» Но это продуманная природой система, ведь когда нужно спать, нервное возбуждение излишне, и не поможет полноценному отдыху. Многие ученые сходятся во мнении, что изначально существовал лишь один вариант суточной активности: с наступлением ночи ложиться, с рассветом – вставать. Сейчас такой биоритм мы называем биоритмом «жаворонков», а людей – «жаворонками». Так, в отдаленных регионах Африки местные жители до сих пор не знакомы с преимуществами цивилизации. Аборигены не знают электричества, поэтому ложатся спать с наступлением темноты. Встают они с первыми лучами солнца, не испытывая при этом разбитости и вялости.
Если человек постоянно засиживается на свету за полночь, то организм лишается положенного мелатонина. Отсюда и формируются проблемы. Но есть и обратная сторона, если мы большую часть времени проводим в темноте, то гормон счастья вырабатывается в меньших количествах, и это лишает положительных эмоций, снижает активность мозга в целом. Нередко развиваются депрессия.
Недавний термин – сезонная депрессия, обоснованная снижением продолжительности светового дня. Лучший пример – осенняя хандра, когда снижается уровень света и световой день становится короче. Ведь чем выше интенсивность солнечного света, тем активнее ведут себя наши внутренние часы. В пасмурный день многие ощущают сонливость, говорят «сонная погода». Но, вспомните, когда через осенние тучи пробивается солнечный свет, как же мы радуется, правда?
Итак, мелатонин вырабатывается между 21-22 часами, когда на улице уже темно или темнеет. Это сигнал организму о том, что наступает ночь и нужно ложиться спать. Так мозг переключается на ночной режим, замедляется работа организма и обменных процессов.
Что происходит при нарушении циркадных ритмов. Современный человек ломает свои циркадные ритмы со страшной силой. Например, мы любим путешествовать. При этом при смене часовых поясов и режима дня возникает так называемый джетлаг — «рассогласование» циркадных ритмов. Наступает бессонница, апатия, усталость, пониженное настроение. Конечно, если вы приехали из Великого Новгорода в Казань, ничего худого с вами не будет. А вот если вы мотаетесь часто и пересекаете несколько часовых поясов, последствия значительны; считается, что разница в 3-4 часа приводит к нарушению биоритмов.
Ну ладно, не так уж много людей, кто много и далеко перемещается. А вот «бессонница выходного дня» известна многим.
Утро понедельника. Тяжелая голова, сонливость, мрачно-унылое настроение, плохая концентрация внимания. Ничего не радует, все вызывает раздражение. Это явление и называется бессонницей выходного дня. Многие считают, что виной этому – необходимость идти на опостылевшую работу. Но основная причина – сознательное нарушение установленного режима. Пытаясь по максимуму отдохнуть в выходные, человек поздно ложится и затем поздно встает: гости, танцы, интернет, ТВ… «Я заслужил отдых, в конце-концов!». Возникает нарушение биоритмов, сбой «внутренних часов», которые регулируют цикл сон-бодрствование. Вы полагаете, что все будет хорошо, если вам удастся несколько часов поспать в рабочие дни. Однако сделать это не получается: на работе спать нельзя; а придя домой вечером, поспать по-настоящему не получается: носятся и кричат дети, кто-то звонит на мобильный, надо сесть за сообщения в интернете и глянуть новый супербоевик…. На следующее утро вам снова плохо от недосыпа, вы страстно ждете выходных, чтобы отоспаться…. Движемся по кругу…
Но сон – не жиры на боках, это скорее, витамины, которые не накапливаются в организме, их надо поставлять в организм регулярно и постоянно. Привычка отсыпаться до обеда в субботу или воскресенье никак не поможет накопить запас сна на всю неделю, а вот сбить циркадные ритмы в организме может и делает.
Как применить знания о хронотипах? С одной стороны, достаточно просто, но ведь вся наша жизнь указывает: нет ничего сложнее, чем выполнять самое простое.
1. Подстраивайтесь под солнечный свет. Попробуйте не задёргивать шторы абсолютно плотно на ночь, чтобы утром несильный солнечный свет помогал организму проснуться и настроить свои биологические часы.
1. Не злоупотребляйте искусственным освещением. Конечно, совсем от него отказаться не получится, но попытайтесь хотя бы свести его к минимуму по вечерам. За полтора-два часа до отхода ко сну постепенно уменьшайте интенсивность света в доме.
2. Где-то за час до сна заканчивайте пользоваться гаджетами, чтобы дать глазам и мозгу отдохнуть.
3. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Вставать в выходные позже можно, но не более чем на полтора-два часа.
Вот так, глядишь, выполняя элементарное, можно через некоторое время ощутить, что жизнь-то как-то выправилась, стала бодрей и веселей. (Для этого надо, вдобавок, перестать смотреть шоковые и политические ток-шоу по ТВ и интернете).
Всем удачи и хороших биоритмов! Улучшили настроение, зарядились новыми идеями – лайкните!