Наверное, этой асане посвящено самое большое количество статей, материалов в интернете и учебных видео. «Как сесть на шпагат», «Как сесть на шпагат за (тут каждый ставит свою любимую цифру – «за 30, 12 или 7») дней» , «Как правильно растягиваться на шпагат» и т.д. Инстаграм и социальные сети пестрят фотографиями гибких девушек и парней, грациозно сидящих «на шпагате». Интерес к этому упражнению действительно очень высокий. И это не спроста.
Самаконасана считается позой для «продвинутых» практиков. Ведь, для того, чтобы свободно выпрямлять ноги в одну линию, требуется высокая подвижность тазобедренных суставов, гибкие мышцы и связки ног, свободный крестцово-поясничный отдел позвоночника. А это достигается путем упорных тренировок. Умение садиться на шпагат говорит о высоком уровне подготовки практика. Уверенная самаконасана – это солидная ступень в подготовке вашего тела для самых сложных асан. И если вы, наконец, освоили эту асану, вам и в самом деле есть чем гордиться.
Помнит, терапевтическим эффектом обладает не сама асана, а комплекс подводящих к ней асан. При правильном выполнении, комплекс асан "для шпагата" очень благотворно влияет на брюшную полость, улучшает обменные процессы в органах малого таза, благотворно влияя на мочеполовую систему, раскрепощает мышцы поясницы и ног. Практикуя эту асану, вы способствуете профилактике артрита, артроза, варикоза и других заболеваний. Считается, что эта асана очень полезна для женщин, так как облегчает роды.
Многие инструкторы в своем арсенале имеют целые тренировочные комплексы, которые посвящены подведению, подготовке к выполнению шпагата. И упражнения, которые входят в эти комплексы очень хорошо прорабатывают все тело целиком. Когда заходит речь о растяжении мышц ног для шпагата, то особенно важным становится понимание механизмов растяжки без травм.
Обычно выделяют несколько принципов для растяжения.
- Вo- первых, нужно помнить, что свободно поддается вытяжению только расслабленная мышца. Если тянуть мышцу, которая находится в напряженном состоянии, то вся нагрузка ляжет на связки и увеличивается риск травмы. По этому, много внимания практик, желающий сесть на шпагат должен уделять расслаблению. Обычно, для того что бы расслабить растягиваемую мышцу используют волю и дыхание. Инструктор в этом случае советует нам быть осознанными и "продышивать" область растяжения, и мы усилием воли расслабляем ее.
- Несмотря на то, что наше внимание и сознание способно на многое, также можно использовать эффект Пост Изометрического Расслабления (ПИР). Действует он таким образом: Если напрягать мышцу, которою мы хотим потом растягивать некоторое время (около 15 секунд), то потом после снятия напряжения, ее легче расслабить и уменьшить непроизвольное напряжение растягиваемой области. То есть, перед тем, как начать растягиваться на шпагат, нужно напрячь те мышцы, которые будут растягиваться при выполнении этой асаны.
- Многие инструкторы и преподаватели йоги советуют применять еще один физиологический эффект: если напрягать мышцу, которая работает в противоположном направлении от растягиваемой, то есть мышцу-антагонисту, то расслабление растягиваемой мышцы происходит автоматически и у вас безопасно увеличивается предел естественной гибкости. То есть, после того, как вы хорошо разогрели ноги, мышцы поясницы и брюшного пресса, выполнили упражнения по раскрытию таза, перед тем, как садиться на шпагат - постойте с отведенной ногой в сторону, что бы напрячь мышцы антагонисты (мышцу, отводящую бедро), потом, уже в положении готовности к самаконасане - напрягите мышцы, которые сводят ваши ноги вместе, толкните ногами в пол и уже через несколько дыханий осторожно опускайтесь в шпагат напрягая уже те мышцы , которые поднимают ваши ноги вверх и разводят их в стороны.
И так. Чтобы быстро увеличить свою гибкость и достичь качественного выполнения шпагата вам нужно заниматься регулярно, упорно и соблюдая принцип Ахимсы (ненасилия) по отношению к своему телу. Будьте правдивы перед собой (соблюдайте принцип Сатьи), используйте физиологические законы и помните, что цель йоги - не в красивых и сложных асанах, шпагат - это не самоцель. Занимаясь йогой вы совершенствуете себя включая тело и душу. Помните, что меняя себя, вы меняете мир.
В дополнение к сказанному прилагаю комплекс упражнений, направленный на подготовку к Самаконасане. Хорошей вам практики!
