Сразу оговорюсь я тут не про религию пишу. А пишу о временных необходимых ограничениях в еде.
Сегодня обсудим Великий пост, а чуть позже размещу информацию по Рамадану.
❓Вы соблюдаете Великий пост и вас не покидает ощущение, что вы делаете что-то не правильно?
▶️Обычно сложно организовать сбалансированное питание с исключением какой-либо группы продуктов.
❎Можно просто исключить те продукты, которые нельзя, но скорее всего вы будете недобирать по белку и чувствовать себя не хорошо.
В итоге постепенно подбирается чувство опустошенности и соблюдать пост становится все сложнее и сложнее.
Что надо сделать?
✅Надо найти альтернативные источники белка в рационе!
На своём курсе я настаиваю на том, чтобы пациенты получали белок не только из мяса, птицы или рыбы, но и из растительных источников.
Предлагаю семь источников растительного белка!
1️⃣ Семена и орехи
Орехи и семечки богаты не только белком, но и полезными жирами, необходимыми для здоровья сердца и сосудов. Семечки лучше употреблять в сыром виде, либо слегка подсушенными.
Тыквенные семечки - чемпионы по содержанию белка (30г на 100г продукта).
Также стоит обратить внимание на миндаль (21,22 г), семена подсолнечника (20,7 г), кунжут (20,45 г), фисташки (20 г), семя льна (18,29 г), кешью (18,22 г), грецкий орех (15,23 г).
2️⃣ Бобовые
Растения семейства бобовых – это продукты, уверенно заменяющие мясо в рационе. По содержанию белка они нисколько не уступают продуктам животного происхождения. Вот несколько примеров: чечевица (25,8 г); горох колотый (24,55 г); маш (23,86 г); фасоль (20-25 г в зависимости от сорта); нут (20,1 г).
3️⃣ Проростки зелёной гречки, нута, чечевицы, маша, пшеницы, овса. Эти продукты можно прорастить, тем самым не только сохранив все питательные вещества, но и приумножив их. Это объясняется тем, что прорастающее семя высвобождает максимум своего потенциала для развития нового растения.
4️⃣ Зелень и зелёные листовые овощи.
В зелёных частях растений можно встретить все незаменимые аминокислоты.
Поэтому, чем больше разнообразной зелени вы употребляете, тем сбалансированней ваша диета по аминокислотному составу. Шпинат; стебли сельдерея; базилик; руккола; укроп; петрушка; кинза; различные виды капусты – белокочанная, цветная, брокколи, пекинская и др.
5️⃣ Грибы
Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат в своем составе 18 аминокислот. Стоит также отметить, что в процессе сушки количество белка в грибах возрастает до 10 раз. Так, свежий белый гриб содержит 3,7 г белка, а высушенный – уже 30,3 г.
6️⃣ Водоросли
Водоросли являют собой кладезь полезных для здоровья веществ.
Но с точки зрения содержания белка максимальный интерес представляет спирулина. Эта водоросль содержит 57,5 г белка.
Высоким содержанием белка также может похвастаться нори. Это те самые листы, в которые заворачивают японские роллы. Нори изготавливают из обычной морской капусты путем прессования. Морская капуста не отличается высокими показателями по белку, но в нори она содержится в концентрированном виде, поэтому этот продукт имеет целых 41,4 г белка.
7️⃣ Цветочная пыльца
Этот продукт имеет уникальный химический состав, в котором представлены практически все витамины и минералы. К тому же на треть пыльца состоит из высококачественного белка.
Конечно, восполнять всю дневную норму протеина с помощью этого продукта не стоит: так легко можно заработать аллергию. Интерес представляют только незаменимые аминокислоты, ради которых пыльцу стоит ввести в рацион в качестве добавки к пище (не более 2 ст. л. в сутки).
И будьте здоровы! 💚
