Выберите легкий путь к здоровому питанию.
Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свою диету, начиная с сегодняшнего дня. Сделай их все, если сможешь.
Совет № 1 по здоровому питанию: Переключитесь на 100% цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.
Просто переход на цельные зерна из рафинированных зерновых продуктов приносит пользу вашему организму примерно 10 различными способами: от удлинения продолжительности жизни до помощи в контроле веса и снижения риска развития диабета 2типа, сердечных заболеваний, инсульта и рака.
Например, каждый бутерброд, приготовленный из 100% цельнозернового хлеба вместо белого, содержит около 4 граммов клетчатки, а также целый ряд витаминов, минералов и фитохимикатов.
Совет № 2: используйте горчицу на бутербродах вместо майонеза.
Майонез или спреды на основе майонеза-один из худших вариантов приправ, потому что они обычно содержат много калорий, граммов жира и омега-6 жирных кислот.
Например, каждый бутерброд, приготовленный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, урезает 100 калорий, 11 граммов жира, 1,5 грамма насыщенных жирови 7,2 грамма омега-6 жирных кислот от вашего ежедневного количества.
Совет № 3 по здоровому питанию: Приготовьте овсянку с обезжиренным или 1% - ным молоком вместо воды.
Независимо от того, предпочитаете ли вы растворимую или обычную овсянку, этот простой шаг увеличит содержание белка и кальция в вашем завтраке. Использование 2/3 стакана обезжиренного молока вместо воды добавляет 6 граммов качественного белка, 255 миллиграммов (мг) калия, 205 мг кальция, 14% от рекомендуемой нормы потребления витамина В-12 и 67 международных единиц (МЕ) витамина D.
Совет № 4: Добавьте немного молотого льняного семени в йогурт и коктейли.
Делайте это каждый раз, когда тянетесь за йогуртом или заказываете коктейль. Добавление 2 столовых ложек льняного семени добавляет к вашей закуске 4 грамма клетчатки, 2,4 грамма полезных растительных омега-3 жирных кислот и несколько полезных фитоэстрогенов (лигнанов).
Совет № 5 по здоровому питанию: используйте листья шпината вместо салата айсберг в салатах.
Порция сырых листьев шпината из 4 чашек содержит 20 миллиграммов омега-3, 9800 МЕ витамина А, 5890 мкг бета-каротина, 260 мг калия, 26 мг витамина С, 150 мкг фолиевой кислоты, 2 мг витамина Еи 68 мг кальция больше, чем порция салата айсберг того же размера.
Совет № 6 по здоровому питанию: Пейте несладкий чай вместо подслащенного чая или газировки.
Порция бутилированного или консервированного подслащенного чая, подслащенного чая из ресторана или содовой содержит около 140 калорий и 32 грамма сахара на порцию в 12 унций. Переход на несладкий чай может сэкономить 7 840 калорий и 448 чайных ложек сахара в месяц, если вы выпиваете около 2 порций содовой или подслащенного чая в день.
Совет № 7 по здоровому питанию: Заказывайте жареную или жареную рыбу вместо стейка во время ужина вне дома.
Употребление рыбы пару раз в неделю добавит в ваш рацион полезные для сердца рыбные омега-3. Если рыба заменит стейк, вы также значительно сократите количество насыщенных жиров в еде.
Типичный 8-унционный стейк T-bone, подаваемый в ресторане (с отделкой 1/8 дюйма), содержит 635 калорий, 17 граммов насыщенных жиров и 140 мг холестерина-без учета жира, добавленного во время приготовления пищи или в качестве гарнира. Типичное жареное филе лосося весом 4 унции, подаваемое в ресторане, содержит 206 калорий, 9 граммов жира, 1,4 грамма насыщенных жиров, 80 мг холестерина и 2,5 грамма омега-3. Переход на рыбу уменьшает 16 граммовнасыщенных жиров при добавлении 2,5 граммов омега-3.
Совет № 8 по здоровому питанию: ешьте пасту с томатным соусом вместо белого соуса.
Сливочный или сливочный белый соус для пасты (например, Альфредо) богат насыщенными жирами и калориями. Томатный соус (например, маринара), как правило, содержит меньше жира, а также содержит антиоксиданты и полезные фитохимические вещества.
Совет № 9 по здоровому питанию: Закажите сэндвич или первое блюдо с фруктами или свежими овощами вместо картофеля фри или чипсов.
Картофель фри или картофельные чипсы обычно идут со многими нашими любимыми блюдами в ресторане. Но в большинстве случаев вы можете заменить картофель фри фруктами или свежими овощами; вам просто нужно попросить об этом.
Каждый раз, когда вы заказываете гарнир из фруктов или овощей вместо картофеля фри, вы сбриваете около 350 калорий и 18 граммов жира (5 или более из которых насыщены). Вы также добавите 3 грамма клетчатки и целый ряд антиоксидантов.
Совет № 10 по здоровому питанию: закажите кофейные напитки с обезжиренным молоком – и пропустите кнут.
Многие люди ежедневно пьют пенистый кофе осенью и зимой, а когда дни становятся теплее, они меняют свой латте на холодный или смешанный кофейный напиток. Заказывая ежедневное кофейное угощение с обезжиренным молоком вместо цельного, вы сохраняете то, что питательно в молоке (качественный белок, кальций и витамин В-12), одновременно сокращая количество калорий и граммов жира. Пропустите "хлыст", которым бариста щедро брызгают сверху, и вы сэкономите еще больше калорий и жира.