Наверняка вам знакомо ощущение, когда вы ложитесь спать и надеетесь, что быстро уснёте, но мысли не дают расслабиться, одна цепляется за другую и в голове разворачивается целый сюжет. В этот момент вы максимально напряжены, так как обдумываете проблемы, события, произошедшие за день, возможные варианты их решения или просто размышляете обо всем подряд. Некоторым людям перед сном могут приходить в голову гениальные идеи для проектов, мозг возбуждается и строит стратегии их выполнения. Активная мыслительная деятельность влечёт за собой напряжение тела, ровно как и напряжение в теле не даёт расслабиться мозгу, это две взаимосвязанные системы.
Специалисты проекта «Здоровье. Mail.ru» провели исследование и выяснили, что 30% россиян страдают бессонницей, 50% ответили, что просто лежат в темноте, если не получается уснуть сразу, 36% берут в руки смартфон, 28% читают, смотрят сериалы или слушают музыку. Остальные пьют чай (5%), снотворные препараты (4%) или успокоительные сборы. Женщины в возрасте от 40 до 60 лет чаще мужчин подвергаются нарушению сна.
Возможно, вы уже пробовали принимать горячую ванну, считать овец или до 100, приобрести тяжелое одеяло, удобную подушку и матрас, выключить свет за 30 минут до сна, убрать смартфон, читать на ночь и т.д.
Почему не получается заснуть?
К бессоннице относятся несколько состояний: невозможность уснуть сразу, частые пробуждения среди ночи или слишком ранние пробуждения (например, в 5 утра) и неглубокий поверхностный сон.
Постоянный стресс, психические заболевания, нервное перевозбуждение, хронические заболевания и приём лекарственных средств оказывают сильное влияние на способность человека быстро засыпать и спать крепко всю ночь.
Основной причиной бессонницы является постоянная активация деятельности мозга, которая способствует мыслительной деятельности человека. При гиперактивации человек не может расслабиться, происходит чрезмерное напряжение, нарушение процессов сна и бодрствования, наиболее распространённой причиной гиперактивации является тревога. Тревога - защитный механизм, возникающий при угрозе безопасности или в ситуации неопределённости.
Как помочь себе расслабиться и уснуть
Гигиена сна включает в себя несколько пунктов:
1. Перед сном проветрите помещение, воздух должен быть свежим и прохладным.
2. Убедитесь, что нет посторонних шумов.
3. Займите удобную позу, возможно вам потребуются дополнительные подушки.
4. Закройте глаза и дышите глубоко. Для этого хорошо подойдёт упражнение 4 на 4: по счету вдох 1-2-3-4, задержали дыхание на 1-2-3-4, выдох на 1-2-3-4, не дышите 1-2-3-4. Делайте это упражнение, пока не почувствуете расслабление.
5. Сфокусируйте внимание на напряжении мышц лица, которое поддерживает и усиливает негативные нервно-психические состояния организма. Постарайтесь расслабить сначала лоб, потом нос, щеки и челюсть.
6. Расслабьте шею и плечи, почувствуйте, как расслабление опускается в руки, проходит через все тело и доходит до ступней.
7. На заключительном этапе представьте, что вы стоите под тёплым и приятным душем, вода проходит через ваше тело и смывает оставшуюся тяжесть, уходит напряжение.
От качества сна зависит наше самочувствие по утрам, продуктивность и жизнестойкость. Не забывайте заботиться о себе, особенно в условиях повышенного стресса.
#бессонница #здоровыйсон #психология #психология жизни #психологияотношений #психолог онлайн #психология семьи