В сложившейся ситуации важно понимать, что бояться — нормально. Но, чем больше мы подавляем себя и свои страхи, тем сильнее и стремительнее нарастает гнетущее чувство беспокойства. Рассказываем, что делать, чтобы отступило чувство тревоги, как взять себя в руки и куда обращаться за помощью.
Как пережить стресс и взять себя в руки, когда паника зашкаливает: простые техники, доступные каждому
В сложившейся ситуации важно понимать, что бояться — нормально. Но, чем больше мы подавляем себя и свои страхи, тем сильнее и стремительнее нарастает гнетущее чувство беспокойства. Рассказываем, что делать, чтобы отступило чувство тревоги, как взять себя в руки и куда обращаться за помощью.
Шаг 1: нужно признать, что вы испытываете тревогу, и не пытаться от нее «сбежать».
Чем больше мы пытаемся контролировать тревогу, тем больше сталкиваемся с невозможностью ее контролировать, а от этого она только еще сильнее возрастает. Именно поэтому принять тревогу важнее, чем с ней бороться.
Шаг 2: разбираемся, какие именно мысли и/или действия вызывают ощущение паники.
Их можно расписать и оценить на предмет реалистичности: поделить листок на две части, написать в одном столбце, какие действия / ситуации вы можете контролировать, а какие — нет. Сконцентрироваться нужно именно на тех вещах, которыми вы можете управлять: именно эти действия помогут снизить тревогу и перенаправить фокус на то, что поддается вашему контролю.
Шаг 3: не блокируем переживания.
Попытки блокировать переживания приведут только к большему уровню беспокойства. Только мертвые люди не переживают, живые люди склонны переживать по разным поводам — и это нормально, потому что эмоции — это быстрое эволюционное реагирование на изменения окружающей среды. Если вам небезопасно и страшно, можно использовать действия, которые напомнят о безопасности — завернуться в плед, выпить горячий чай, съесть что-то, ассоциирующееся с детством. Если вы чувствуете злость, стыд и вину, то не корите себя за эти эмоции — они также вполне естественны.
Шаг 4: принимаем реакцию организма
Важно помнить: нормальны абсолютно все варианты реакции вашего организма: от тревоги до полного спокойствия на фоне общей паники. Имейте в виду, что каждый из нас переживает экстренные ситуации по-разному. Если вы можете спокойно заниматься подконтрольными вам делами и не поддаваться общему тревожному настроению, то это ещё один приемлемый вариант борьбы со стрессом и паникой, и это совершенно не означает, что с вами что-то не так.
Шаг 5: избегаем одурманивающих веществ, притупляющих сознание
Не стоит действовать импульсивно — пить много алкогольных напитков, употреблять наркотики, заниматься неконтролируемым шопоголизмом, пытаться драться, оскорблять других людей, в том числе и при общении в социальных сетях. Несмотря на то что мы не можем контролировать наши мысли и эмоции, мы по-прежнему можем контролировать наше поведение: мы должны оставаться людьми, относиться к другим уважительно.
Шаг 6: фокусируемся на ментальном здоровье
Чтобы сохранить себя и собственное ментальное здоровье, нужно помнить, какие у вас ценности в этой жизни, что для вас важно, какие действия помогут вам реализовывать ваши ценности. Будет полезно также выписать все это на бумаге – от того, что окажется в этом списке, будут зависеть ваши дальнейшие действия и поступки. Если для вас превалирующая ценность — забота о родных, то какие действия помогут вам реализовывать эту заботу? Например, не ругаться и не разрывать общение с близкими людьми, которые имеют другую позицию. Или если же ваша превалирующая ценность — гражданская позиция, то действия будут другими.
Шаг 7: поддерживаем привычную рутину
Не волноваться не получится — так мы устроены. Важно поддерживать себя и заботиться о том, чтобы ваш организм мог функционировать: есть, спать, заниматься учебой, работой, общаться с родными и друзьями. Если вам сложно вернуться к привычной рутине — запишите привычные действия на бумаге и постоянно возвращайтесь к ним.
Шаг 8: не боимся обращаться за помощью и поддержкой
В некоторых случаях вы можете почувствовать, что не справляетесь самостоятельно. Тогда стоит обратиться за психологической поддержкой к специалистам. Вот несколько вариантов, где это можно сделать бесплатно.
Узнать больше о бесплатной психологической помощи (в том числе об экстренной) можно здесь
Служба экстренной психологической помощи МЧС России
Телефон: +7 (495) 989–50-50
Круглосуточно
Телефонная психологическая консультация «Ярославна»
Телефон: +7 (495) 120–16-60
С 10:00 до 21:00 по будням
Как справиться с паническими атаками
Бесплатный видеокурс о способах справиться с паническими атаками от ресурса artforintrovert можно получить тут.
Получить бесплатную консультацию психолога
Записаться на бесплатную консультацию к выпускникам и студентам курса «Психолог» под руководством психолога Софии Мордвинкиной можно, заполнив эту форму.
#помощь психолога #психологическая помощь #как справиться с тревогой #как справитьcя с паникой #справиться с тревожностью #победить панические атаки #ментальное здоровье