Во-первых, экологическая — благодаря сокращению потребления рыбы и мяса есть возможность снизить выбросы парниковых газов, которые ухудшают состояние окружающей среды. Во-вторых, отказ от мяса может существенно сократить риск появления ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
И все же эксперты по питанию не рекомендуют переходить на полностью веганскую диету, а советуют использовать гибкий подход к питанию, когда продукты животного происхождения все же будут присутствовать в рационе.
Белки и аминокислоты
Для строительства белка нашему организму необходимы аминокислоты. Некоторые из них, а именно ЕАА, организм сам производить не может, он способен получать их из внешних источников. С мясом поставки высококачественного белка не вызывают вопросов. А если без мяса?
- На самом деле, мы можем очень хорошо существовать с белком из других источников, — уверены диетологи. — Прием пищи редко состоит только из одного вида продуктов. Диета, в которой полностью отсутствуют продукты животного происхождения, будет удовлетворять потребности организма в белке и незаменимых аминокислотах, если она содержит разнообразный набор продуктов растительного происхождения.
Заменить животный белок способно сочетание белого риса и гороха, например: лизина ЕАА, которого не хватает в зерне, много в бобовых. А метионин, которым бедны бобовые, можно получить из зерновых. Чтобы обеспечить полный набор незаменимых аминокислот, нужно ежедневно есть зерна, бобовые, орехи и семена.
Среднее вареное куриное яйцо весом 50 граммов содержит 7 граммов белка и все незаменимые аминокислоты в большом количестве, — объяснили диетологи Кардиффского университета. — Для этого же объема белка и аминокислот вам потребуется 250 граммов вареного белого риса и 130 граммов гороха. С тофу чуть попроще, восполнить 7 граммов удастся порцией продукта из соевых бобов весом чуть меньше 100 граммов.
Железо
Красное мяса считается отличным источником пищевого железа. Но если от мяса вы все же откажитесь, или сократите его до одного-двух приемов в неделю, то недостающее железо можно будет получить из растительной пищи.
- Но надо понимать, что тип железа в растительной пище не так хорошо усваивается организмом, как гемовое железо из мяса, — предупреждают эксперты.
Чтобы добрать железо, вам придется смешивать зеленые овощи, бобовые и орехи с витамином С из помидоров, перца. Железо можно получить в том числе из рыбы, если вы не становитесь веганом. Подойдут лосось, скумбрия или сардины.
Йод
Получить йод только из растений крайне сложно. Ситуацию может исправить йодированная соль или морские водоросли — нори, вакаме. Их можно есть как отдельное блюдо — в виде салата, так и добавлять в супы, тушить и делать суши.
Омега-3
Можно попробовать добрать недостаток этой жирной кислоты из растительных масел. Большим содержанием омега-3 славится льняное масло.
Цинк
Его также можно получить из масла, в этом случае — орехового. Есть цинк в бобовых, цельнозерновых и чечевице.
Витамин В12
- Единственным естественным источником В12 для нашего организма являются продукты животного происхождения, но можно попробовать заменить его на пищевые дрожжи, но есть вероятность, что потребуется добавка, — считают диетологи.
В любом случае, мы должны понимать, что залог здоровья, это все же сбалансированная диета с содержанием большого количества растительной пищи с минимальной обработкой дополненная продуктами животного происхождения.