Если бы вы спросили меня несколько лет назад, какой возраст я бы выбрала, если бы могла вернуться, я бы, вероятно, выбрала 30. Достаточно старый и достаточно сильный, чтобы у меня была вся жизнь впереди, и отличное тело. Теперь мне жаль 30-летних. Жизнь была намного сложнее в этом возрасте, спотыкаясь по жизни, пытаясь быть родителем и деловой женщиной, все еще пытаясь привязаться к социальной жизни и притворяться, что у вас все это есть, когда внутри вы на самом деле истощены и сбиты с толку.
Итак, что же такого хорошего в том, чтобы быть 50 летней? Во-первых, у нас есть мудрость и жизненный опыт на нашей стороне, устоявшаяся карьера и взрослые дети, но, прежде всего, мы можем делать то, что не могли, когда вам 30 лет – заботиться о своем теле, физической форме и, наконец, наслаждаться жизнью с ее достаточным потенциалом.
Последствия процесса старения могут значительно ослабить механические, метаболические, гормональные и другие системы, которые помогают нашим мышцам контролировать движения. Тем не менее, регулярные физические упражнения и физическая активность, особенно от умеренной до высокой интенсивности, могут помочь гарантировать, что эти системы функционируют на оптимальном уровне производительности, когда мы становимся старше.
Быть активным-это настоящий фонтан молодости. Быть здоровым означает быть здоровым и иметь возможность выполнять физические задачи, не имея внушительного внешнего вида или формы. Истинное чувство быть в форме-это иметь энергию и способность наслаждаться любимыми видами деятельности на протяжении всей жизни. Следование определенному плану тренировок может внести кардинальные изменения в ваше тело, но для достижения наилучших результатов упражнения должны стать привычкой, которую вы практикуете всю оставшуюся жизнь, например, чистить зубы или надевать одежду перед выходом из дома.
Если вы неоднократно проходили этапы запуска и остановки программ тренировок, это может показаться подавляющим или даже непреодолимым. Вы когда-нибудь думали, что, возможно, пришло время изменить свое внимание? Вместо того, чтобы использовать упражнения как средство похудения для какого-то определения популярной культуры того, как должно выглядеть тело, почему бы не сосредоточиться на использовании упражнений как средства улучшения вашего здоровья и повышения качества жизни? Забудьте о внешности; настоящая цель программы упражнений должна заключаться в том, чтобы развить силу для выполнения любой деятельности, которая вас интересует. Улучшение физической формы может дать вам физическую способность делать то, что вы хотите, когда вы хотите это сделать.
С другой стороны, быть в форме дает вам свободу заниматься любимыми видами деятельности, а также возможность научиться делать новые виды деятельности, чтобы вы могли использовать свою жизнь в полной мере.
При чем тут возраст?
Исследователи из Института старения и хронической болезни Ливерпульского университета пришли к выводу, что после 40 лет наши мышцы начинают истощаться со скоростью 5-10% в десятилетие (более быстро у мужчин, поскольку у них больше мышц ), и к 80 годам большинство людей обычно имеют примерно на 40% меньше мышечной массы, чем в расцвете сил.
Напротив, “уровень метаболизма женщин значительно снижается к 40-ка годам, почти на четверть.”, - говорит Нанетт Ф. Санторо, доктор медицины, профессор акушерства и гинекологии , которая специализируется на старении.
Но когда мы неактивны даже в течение коротких периодов времени, это ухудшение состояния – мы теряем проценты мышечной массы через год после 35 лет.
“Я могу сказать вам, что самый большой фактор в предотвращении увеличения веса на протяжении всей жизни”, - говорит Санторо, “ " Пожизненная активность”.
Но старение предлагает некоторые положительные стороны. Когда женщины проходят менопаузу, их уровень эстрогена падает: “Это означает, что тестостерон становится более заметным гормоном, который может оставить дверь открытой, чтобы войти в еще лучшую форму”, - говорит доктор Санторо. “Есть так много женщин, которые занимаются своим здоровьем питания и диетой и пытаются сдержать эти годы старения. Многие достигают определенной точки и думают: “Я уже слишком стара, поэтому я сдаюсь, но это неприемлемый способ мышления”.
Поэтому лучшим средством для наращивания мышечной массы, независимо от вашего возраста, является прогрессивная тренировка сопротивления (PRT). С помощью PRT вы постепенно увеличиваете объем тренировки – вес, повторения и наборы – по мере улучшения вашей силы и выносливости. Тренировки четыре раза в неделю по 45 минут достаточно, чтобы избежать признаков старения, таких как жир на животе, дряблые руки и плоский зад . Как правило, речь идет о том, чтобы просто быть активным – это не равно тому чтобы пойти в спортзал для тренировки.
Я также твердо верю в силу упражнений – для тела, ума, выносливости, уверенности в себе и здоровья. Я могла бы продолжать и продолжать. Физические преимущества упражнений-это просто вишенка на торте. Вот важные советы и рекомендации:
Ускорьте свой метаболизм. Энергия, используемая во время физической активности, - это единственные затраты энергии, которые вы можете контролировать, поэтому включение 30 минут физической активности в вашу повседневную жизнь является ключевым.
Меньше упражнений-это больше. С возрастом меньше упражнений будет служить вам лучше в долгосрочной перспективе, хотя вам нужно будет увеличить темп и интенсивность. Программы упражнений идеально подходят в периоды высокого стресса или напряженного графика, когда вы хотите тренироваться, которые помогут вам чувствовать себя бодрым и более энергичным, а не усталым и раздавленным.
Работа мышц стимулирует быстрые мышечные волокна, которые используют жирные кислоты в качестве топлива. Итак, если ваша цель-похудеть, вы должны сосредоточиться на наращивании мышц как средстве потери жира. Кроме того, мышечная масса также может помочь контролировать уровень сахара в крови, что важно для поддержания веса и долгосрочной профилактики заболеваний
Пропустите завтрак. Женщины старше 35 лет, которые делают это, говорят, что это влияет на их вес, и они, как правило, едят здоровую еду в течение дня.
Чувствуйте себя сытым дольше. Чтобы оставаться сытым, ешьте белок при каждом приеме пищи. Хотя вы не должны запрещать углеводы из своего рациона, делайте только один прием пищи в день из них и убедитесь, что они из цельного зерна.
Не "заправляйте" свои тренировки. Идея о том, что необходимо есть перед тренировкой, является заблуждением, и вокруг нее была построена “ индустрия” энергетических батончиков и сладких спортивных напитков. Хорошего питания будет достаточно для уровня упражнений, которые вы делаете - 45 минут в день, четыре раза в неделю.
И, наконец, общий вопрос, который женщины задают мне: “И вы уверены, что я не буду толстеть?” Упражнения будут влиять на форму тела людей по-разному, в зависимости от их типа тела, диеты и образа жизни. Получение телосложения бодибилдеров требует строгого режима с часами в тренажерном зале. Женские гормоны естественным образом ограничивают количество мышц, которые можно набрать, поэтому женщины, которые добавляют вес к своей еженедельной тренировке, не должны беспокоиться о том, чтобы превратиться в “Арнольда”, если это не их желаемая цель.