Румынская тяга для ягодиц

Спойлер: чем больше угол в колене, тем больше нагрузка на большую ягодичную; чем меньше угол в коленях, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра

Румынская тяга

Румынская тяга - это разгибание тазобедренного сустава (выпрямление корпуса тазом)

Тазобедренный сустав разгибают:

1️⃣ Большая ягодичная

2️⃣ Залняя поверхность бедра

3️⃣ Большая приводящая (внутренняя поверхность бедра)

Разгибание ТБС

Какая мышца будет главным разгибателем решает угол в колене

Эксперимент ЭМГ от 2013 показал, что

▪️ при угле 0• (прямые ноги) главные разгибатели - мышцы задней поверхности бедра

▪️ при угле 30• (чуть согнутые колени) нагрузка между задней поверхностью бедра и большой ягодичной распределяется примерно одинаково

▪️ при угле 60• и больше (90•, 110• как в приседе) главный разгибатель - большая ягодичная

Результаты ЭМГ

Источник: How different knee flexion angles influence the hip extensor in the prone position. Kwon et al. J Phys Ther Sci 2013

То есть чем прямее ноги, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра. Тягу на прямых ногах у нас русских ещё называют «мертвой» тягой

Основная нагрузка на заднюю поверхность бедра

Нагрузка между ягодицами и задней поверхностью бедра распределена равномерно

Чем больше согнуты колени, тем больше нагрузка на большие ягодичные и меньше нагрузка на заднюю поверхность бедра

Основная нагрузка на большой ягодичной

Такое распределение нагрузки связано с тем, что мышцы задней поверхности бедра - двусуставные: отвечают не только за ТБС, но и колени. Они либо разгибают ТБС, либо сгибают колени

Мышцы задней поверхности бедра двусуставные - двигают и ТБС и колени

Когда мышцам задней поверхности бедра приходится удерживать колени согнутыми, они не могут пустить все свои волокна на разгибание ТБС

Как правильно качать заднюю поверхность бедра