Хорошие, проработанные грудные мышцы - цель каждого, кто активно тренируется в тренажёрном зале. Все хотели бы иметь такие же большие грудные, как, например, у Арнольда на пике его формы. И это оправдано, ведь массивные грудные являются необходимым компонентом гармонично развитого тела. Конечно же, следует тщательно подходить к тренировке этой мышцы, ведь есть некоторые нюансы, которые стоит учитывать. В этой статье я постараюсь рассказать вам всё о тренинге грудных мышц, покажу лучшие, на мой взгляд, упражнения для проработки грудных, а также расскажу о правильной технике выполнения упражнений.
Немного анатомии
Грудь состоит из глубинных и наружных мышц. К глубинным относятся поперечные подрёберные мышцы, внутренние межрёберные мышцы и т.д. Эти мышцы не видны на теле человека, так как закрыты большой грудной мышцей.
К наружным мышцам относятся большая грудная, малая грудная, подключичная и зубчатая. Все они имеют различные функции, однако нам важнее остановиться на большой грудной мышце, так как она является доминирующей составляющей грудных мышц и больше всего подвержена росту.
Большая грудная мышца делится на 3 части: ключичная, грудинно-реберная, брюшная. Многие называют их "верхом, серединой и низом" грудных. Основными функциями этой мышцы является приведение и опускание поднятой руки к корпусу. Для сбалансированной прокачки грудных мышц следует делать акцент на каждой из этих частей.
В грудных мышцах преобладают мышечные волокна II типа, поэтому стоит сделать упор на малое количество повторений в тренировочных подходах. При этом, не забывайте о технике, ведь во многих упражнениях нагрузка часто смещается на дельтовидные. Наша задача максимально задействовать именно грудные мышцы.
Упражнения, техника выполнения, важные аспекты тренировки
Каждый из вас прекрасно знает, что жим лёжа на скамье - это хорошее, базовое упражнение для грудных. Лично я делаю его почти на каждой тренировке и отлично пробиваю грудь. Но! Так как это упражнение многосуставное, и достаточно большую часть нагрузки берут на себя плечи и трицепс, нам следует максимально изолировать грудные мышцы! Я выделил для себя несколько основных правил в жиме лёжа для того, чтобы прочувствовать грудные:
- Хват 10-15 см от ширины плеч.
- Гриф на уровне глаз.
- Сокращаем лопатки, делаем небольшой мост.
- Опускаем гриф так, чтобы растянуть грудь, но при этом не сместить на грузку на плечи (примерно 3-5 см от груди). Держим грудь в напряжении.
- Стараемся как бы сжимать руки, тем самым максимально прожимаем грудные.
- Берём небольшой вес. Делаем в спокойной, чистой технике 8-10 повторений.
- Можно согнуть ноги в колене и положить на лавку. Лично я так намного лучше чувствую грудные.
Жим грифа с весом на верх грудных
Одно из моих самых любимых упражнений. Очень хорошо прорабатывается верх грудных. Важно прожимать грудь и не допускать смещения нагрузки на передний пучок дельтовидных. Лично я выполняю данное упражнение сидя на скамье.
Сведения в кроссовере на низ грудных
Данное упражнение задействует почти все части грудной мышцы. Однако нам следует концентрироваться именно на нижней части. Я выполняю это упражнение в небольшой амплитуде, с максимальной прожимкой в нижней точке, дабы сконцентрировать нагрузку на нижней части грудных. Делаем подконтрольно, не берём слишком большой вес! Есть риск травм и растяжений!
Всё о жиме гантелей
Жим гантелей на наклонной скамье можно выполнять в различных вариациях. Если вы хотите пробить верх грудных, то отрегулируйте скамью под 45 градусов. Если хотите пробить середину, выполняйте на горизонтальной скамье. Низ груди прорабатывается с отрицательным наклоном скамьи, но лично я не рекомендую данное упражнение людям, у которых есть какие-либо проблемы с давлением.
Техника примерно такая же, как на жиме штанги лёжа. Сводите лопатки, фокусируйте нагрузку на целевой мышце, сокращаете грудные в верхней точке, держите грудь в напряжении на протяжении всего подхода.
Существует огромное количество различных упражнений для грудных мышц. Я постарался показать вам именно те, благодаря которым вы сможете проработать все части грудных, а также сделать их больше и эстетичнее.
Если хотите узнать больше о тренировках других групп мышц, переходите на статьи про бицепс, трицепс и дельтовидные. Спасибо за прочтение данной статьи. Работайте над собой, всем добра и здоровья!
#фитнес #тренировки #бодибилдинг