Найти тему
ПИЛАТЕС ДЛЯ ЖИЗНИ

Как подтянуть живот раз и навсегда. Пошаговая стратегия от тренера по пилатесу

Оглавление

Сегодня не будет никаких упражнений и рекомендаций по питанию. В этой статье я дам вам четкий план действий, благодаря которому вы разберетесь в причинах постоянно вываливающегося живота. А устранив эти причины, раз и навсегда приведете свою фигуру в порядок. Стратегия рабочая, потому что основана на законах физики, биомеханики и функциональной анатомии.

Выпирающий живот - проблема не только эстетики, но и здоровья
Выпирающий живот - проблема не только эстетики, но и здоровья

В чем суть?

Мои постоянные читатели уже знают, что живот, это не только то, что мы прикрываем фартуком. Это цилиндр, имеющий крышку - грудную диафрагму и дно - тазовое. Так вот, основные причины, по которым не удается подтянуть живот, это либо проблемы с крышкой, либо с дном. Я часто говорю об этом в своих публикациях.

Грудная диафрагма

Это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. Сверху на ней буквально "сидят" легкие. Их плевра сращена с фасцией (оболочкой) диафрагмы.

Чтобы сделать вдох, диафрагма должна расшириться и чуть опуститься вниз, потянув за собой легкие. Объем легких увеличится, внутри создастся область низкого давления и туда устремится атмосферный воздух. Чтобы сделать выдох, диафрагма должна вернуться в исходное положение и вытолкнуть отработанный воздух из легких.

Грудная диафрагма работает только в паре с тазовым дном
Грудная диафрагма работает только в паре с тазовым дном

Тазовое дно

Это многослойный гамак из мышц в области таза. Его функция - поддерживать внутренние органы. Чтобы тазовое дно хорошо справлялось со своей задачей, его мышцы должны быть эластичными и упругими.

Причем здесь живот?

Глубокий слой мышц живота: поперечная мышца и часть волокон внутренних косых мышц своими оболочками связаны и с грудной диафрагмой, и с тазовым дном.

Когда грудная диафрагма начинает опускаться во время вдоха, она увеличивает внутрибрюшное давление. Это заставляет мышцы живота и тазового дна чуть растянуться и напрячься, чтобы противостоять этому давлению. На выдохе все возвращается в исходное положение.

Таким образом, в каждом дыхательном цикле происходит естественная тренировка мышц живота и тазового дна. А таких циклов мы совершаем 20000 раз в сутки!

Так почему живот вываливается?

Все просто. Глубокий слой мышц живота не тренируется. Его не приводят в движение ни грудная диафрагма, ни мышцы тазового дна. Разберемся в причинах.

  1. Грудная диафрагма находится в хроническом спазме из-за стресса, поэтому не может двигаться и регулировать внутрибрюшной давление
  2. Грудная диафрагма в норме, но не может двигаться из-за жесткой грудной клетки, внутри которой находится. Ребра не расширяются на вдохе и не сжимаются на выдохе.
  3. Тазовое дно слабое, не может противостоять увеличению внутрибрюшного давления, а значит и не включает в работу глубокую поперечную мышцу живота.

План действий

  1. Снять спазм с грудной диафрагмы: массаж, специальные упражнения, техники миофасциального релиза.
  2. Регулярно бороться со стрессом, чтобы не допускать спазма диафрагмы в дальнейшем. Здесь у каждого будут свои инструменты.
  3. Улучшить подвижность грудной клетки: комплекс упражнений, в котором грудной отдел позвоночника будет двигаться в направлениях сгибания - разгибания, осуществлять боковые наклоны и ротацию.
  4. Освоить диафрагмальное дыхание.
  5. Улучшить подвижность тазобедренных суставов. Потому что от их состояния зависит, будут укрепляться мышцы тазового дна или нет.
  6. Укреплять мышцы тазового дна: правильное дыхание и специальные упражнения.
  7. Укреплять поверхностный слой мышц живота: специальные упражнения, в которых мышцы удлинятся в напряжении.

Вот комплекс мер, который обязательно приведет к хорошему, а главное, долгосрочному результату!

Друзья, всех желающих начать путь к здоровому, прекрасному телу, я приглашаю в свой женский онлайн-клуб, где провожу мастер-классы и живые занятия. Вступить в него можно по этой ссылке.

Статья носит информативный характер. Она основана на научных исследованиях и личном опыте. При любых проблемах со здоровьем обращайтесь к врачу.

#фитнес #тренировки #женщина #упражнения