Калий играет жизненно важную роль для здоровья, он помогает регулировать уровень жидкости в организме, способствует работе мышц и поддерживает нормальное функционирование нервной системы .
Он также играет ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. Калий необходим для поддержания нормального кровяного давления и регулярного сердцебиения. Исследования показывают, что калий снижает кровяное давление у людей с гипертонией и может снизить риск инсульта.
Это также один из группы электрически заряженных минералов — магния, кальция и натрия. Вы часто слышите об электролитах в спортивных напитках, потому что они помогают с балансом жидкости, и мы, как правило, теряем их, когда потеем. Калий и натрий являются основными электролитами, участвующими в регулировании баланса жидкости, и поддержание их баланса может иметь решающее значение для снижения риска гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Однако большинство людей потребляют слишком много натрия и недостаточно калия. Фактически, самые последние Диетические рекомендации повысили рекомендуемую суточную норму потребления калия до 4700 миллиграммов (мг) в день.
Если ваш уровень калия слишком низкий, состояние, известное как гипокалиемия, может привести к усталости, мышечной слабости или спазмам, а также к сердечно-сосудистым проблемам, таким как ненормальный сердечный ритм .
Также плохо слишком много калия, что может привести к состоянию, называемому гиперкалиемией. Это то, о чем вам нужно особенно знать, если у вас есть проблемы с почками. Почки помогают регулировать количество калия в организме, но если они не работают должным образом, слишком много калия может попасть в кровоток, вызывая слабость или онемение, а также потенциально аритмию и сердечный приступ. Исследования показали, что различные лекарства, такие как ингибиторы, нестероидные противовоспалительные препараты и некоторые диуретики, также могут слишком сильно повышать уровень калия.
Калий поступает из различных продуктов, которые мы едим, особенно из фруктов и овощей и бананов, которые содержат 422 мг на плод среднего размера. Однако, чтобы считаться продуктом с высоким содержанием калия, продукт должен составлять 20 или более процентов от рекомендуемой суточной нормы, или 940 мг на порцию. Вот 10 красочных, вкусных и богатых калием продуктов, которые можно добавить в свой рацион.
Зеленая тыква
Этот круглый, с зеленой кожурой и оранжевой мякотью зимний сорт богатый клетчаткой и другими витаминами и минералами, особенно калием. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит 896 мг.
Она имеет слегка сладковатый вкус, который усиливается при обжаривании.
Разрежьте его пополам, выскоблите семена, нарежьте кольцами и поджарьте с небольшим количеством соли, перца и коричневого сахара. Она становится такой нежной и сладкой. Детям это понравится — и они смогут съесть ее, как ломтик арбуза!
Можно сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, которое увеличивает поглощение жирорастворимого бета-каротина. Это соединение, которое содержится в других продуктах оранжевого цвета, таких как морковь и является растительным пигментом с антиоксидантными.
Вяленые помидоры
Свежие помидоры содержат приличное количество калия (в одном среднем помидоре содержится 292 мг калия), и вы получите еще большую отдачу от более концентрированных форм помидоров, таких как томатная паста (162 мг на столовую ложку) или томатный соус (728 мг на чашку).
Но вяленые помидоры выигрывают благодаря содержанию 925 мг калия на полстакана, что составляет 35 процентов от рекомендуемого количества для взрослых. Это еще не все, что у них есть: вяленые помидоры богаты клетчаткой, более 6 граммов на чашку, витамином С и даже белком. Вы можете найти их в чистом виде или оливковым маслом, а также сделать вкусную добавку к салатам, бутербродам или пицце. Вы также можете нарезать их и добавить в песто или соусы.
Фасоль
Фасоль — это здоровое дополнение к вашему рациону, поскольку она является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Одна чашка этого почковидного сорта содержит 713 мг калия. Вы можете купить ее сушеной или консервированной, но если вы выберете последнее, обязательно слейте воду и промойте их перед использованием — это может снизить содержание натрия примерно на 100 мг на полстакана порции, или до 26 процентов. Черная фасоль — 489 мг на полстакана. Фасоль и другие виды фасоли отлично подходят для супа и салата.
Киви
Бананы, как правило, получают все похвалы, когда речь идет о фруктах, богатых калием, но в одном маленьком киви содержится почти столько же калия (215 мг), сколько в целом банане.
Другие фрукты, которые должны быть в вашем списке покупок: апельсины, включая их сок — стакан на 200 г содержит почти 500 миллиграммов калия.
Мускусная дыня
200 г оранжевой дыни превосходит средний банан с 427 миллиграммами . Высокое содержание воды также означает, что мускусная дыня очень увлажняет, а ее оранжевый цвет указывает на присутствие бета-каротина, растительного пигмента с антиоксидантными свойствами.
Авокадо
Этот сливочный фрукт с зеленой мякотью не только богат клетчаткой и полезными для сердца жирами, но и содержит 690 мг калия. Это делает его в два раза лучше для вашего сердца. Включение более здоровых мононенасыщенных жиров в ваш рацион с помощью авокадо может принести пользу вашему сердцу и повысить уровень холестерина «хороших» липопротеинов высокой плотности. Высокий уровень холестерина может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Авокадо настолько универсален, что вы можете включить его в любой прием пищи.
Рыба
Есть много причин есть больше этого нежирного белка, и вот еще одна, которую можно добавить в список: многие виды являются отличным источником калия. Некоторые виды рыбы, такие как дикий лосось, некоторые разновидности тунца, палтус, форель, камбала и тихоокеанская треска, являются лучшими источниками, чем другие.
Кусок дикого атлантического лосося весом 80 г содержит около 400 мг калия. Жирная рыба, такая как лосось, также богата омега-3 жирными кислотами, которые представляют собой тип полиненасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление в организме.
Нужно употреблять не менее 300 г рыбы в неделю. Если вы не любитель морепродукты, красное мясо (включая нежирную говядину), курица и индейка также содержат большое количество калия.
Картофель
С точки зрения пищевой ценности картофель имеет плохую репутацию, но обычно это связано с тем, как он приготовлен (жареный в масле, как картофель фри или чипсы, или залитый сыром, сметаной и маслом).
Но это питательный продукт, особенно когда речь идет о калии. Только в одном среднем красновато-коричневом картофеле содержится почти 900 мг питательного вещества, а в других сортах (красный, желтый и даже сладкий картофель) содержится от 400 мг и выше. Эти популярные крахмалы также являются хорошим источником клетчатки (оставьте кожуру, чтобы получить большую часть этого питательного вещества), витамина С и железа.
Для более здорового питания попробуйте приготовить картофель на пару и сделать из него пюре с небольшим количеством куриного бульона для аромата, обжарить его с оливковым маслом и травами или запечь.
Молочные продукты
Хотя фрукты и овощи являются одними из лучших пищевых источников калия, молочные продукты также могут добавить этот минерал в ваш рацион. Чашка цельного молока содержит более 350 мг калия, в то время как такое же количество обезжиренного молока содержит более 400 мг. (В целом, чем меньше жира в молоке, тем больше калия.) Между тем, 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта содержит почти 350 мг — это может стать частью вашего здорового завтрака или перекуса.
Йогурт также имеет множество кулинарных применений, поэтому вы можете попробовать его в качестве маринада, дип-соуса или использовать его вместо сметаны, чтобы получить больше удовольствия.
Темная листовая зелень
Одними из лучших источников калия являются темные листовые овощи, такие как шпинат, который при приготовлении содержит 1180 мг на чашку. Мангольд занимает второе место с почти 1000 мг на приготовленную чашку. Все эти продукты содержат некоторое количество калия даже в сыром виде, но больше в приготовленном виде. Варка и жарка листовой зелени также могут повысить их антиоксидантные свойства. Это дает вам вескую причину есть листовую зелень больше, чем просто салат.
Добавьте их к картофелю или обжарьте и подавайте с макаронами или с яйцами. Их также можно добавлять в супы.
Сухофрукты
Свежие фрукты и овощи — ваш лучший выбор, но когда они не в сезон, сухофрукты — хороший второй выбор для богатой калием закуски. При обезвоживании фруктов концентрируются все питательные вещества, включая калий.
Однако в них также концентрируется сахар, поэтому обязательно проверяйте этикетки, если вы следите за тем, сколько сладкого вы едите, и избегайте любых сортов с добавлением сахара. Сушеные абрикосы содержат около 750 мг на полстакана. Сушеные сливы и изюм также являются хорошим выбором. Хотя они являются отличной закуской, особенно с орехами в смеси, вы также можете использовать их, чтобы добавить немного сладости в овсянку, салаты или пудинги.