Проблемы с кишечником увеличиваются с возрастом, но вы так много можете сделать, чтобы он функционировал хорошо.
Старение—это естественный процесс, который постепенно усиливает функцию кишечника, влияя на моторику толстой кишки, желудка и пищевода-по сути, способность организма перемещать пищу.
Нарушение пищеварения часто заставляет вас есть меньше, что не только приводит к дефициту питательных веществ, но и снижает иммунную функцию, заживление ран и общее качество жизни.
Что вы должны знать о своем кишечнике с возрастом
Ухудшение функции кишечника может произойти в среднем возрасте с риском недержания мочи, запора, затрудненного глотания, постпрандиальной гипотензии (аномально низкое кровяное давление после еды) или недоедания. Нарушение функции кишечника прогрессирует с сокращением кишечных ворсинок (крошечных пальчиковых пучков,выстилающих тонкую кишку, которые поглощают переваренную пищу) и нервных клеток. Это сокращение потенциально снижает абсорбционную способность тонкой кишки. Для некоторых заметное падение вашей пищеварительной способности после 40 лет может в конечном итоге перерасти в одно или несколько расстройств желудочно-кишечного тракта.
4 шага по обузданию возрастного ухудшения кишечника
Вы можете предпринять соответствующие шаги,чтобы улучшить свою функцию кишечника и не позволить старению повредить вашу пищеварительную способность. Имейте в виду, что здоровая пищеварительная система может постепенно подвергаться возрастным проблемам, включая заболевания десен, кариес, побочные эффекты лекарств, обезвоживание и бездействие. Сидячий образ жизни также снижает функциональность вашего кишечника и качество жизни.
Следующие практики могут улучшить функцию кишечника, улучшить пищеварительную способность и свести к минимуму предрасположенность к кишечным осложнениям. Следуйте этим шагам, если вы обнаружите, что испытываете расстройство желудка, слабость, запор, жидкий стул или иным образом сталкиваетесь с трудностями в повседневной деятельности.
1. Регулярное потребление пробиотиков
Пробиотики, или полезные для здоровья бактерии, эффективно усиливают противовоспалительные реакции кишечника и повышают адаптивный иммунитет.
Регулярное употребление пробиотиков улучшает микробный баланс в кишечнике и снижает риск непереносимости лактозы. Он также модулирует вашу кишечно-мозговую и пищеварительную толерантность. Самое главное, гипохолестеринемический эффект пробиотиков означает, что они деконъюгируют пищеварительные соки и улучшают всасывание в кишечнике, сводя к минимуму риск и распространенность воспаленного пищеварительного тракта.
Если вы еще не потребляете пробиотики в виде добавок или в кислом молоке или ферментированных продуктах, проконсультируйтесь с вашим врачом о рекомендуемых источниках пробиотиков и дозировке.
2. Здоровое питание
Потребление вегетарианской диеты, безусловно, увеличит количество полезных для здоровья микробов в вашем кишечнике, включая лактобактерии и бифидобактерии. (Вы можете проконсультироваться с диетологом, чтобы узнать свои потребности в калориях и питании.)
Средиземноморская диета, включающая морепродукты, цельные зерна, бобовые, орехи и оливковое масло, улучшает уровень сахара в крови и здоровье кишечника. И не забывайте есть продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы усилить рост полезных для здоровья бактерий и, следовательно, задержать возрастное снижение функции кишечника. Это включает в себя:
- Бананы
- Цельные зерна
- Бобы, чечевица и нут
- Зеленый горошек
- Артишоки
- Малина
Конечно, эти диеты рекомендуются для всех взрослых. Однако с возрастом ферментация пищевых волокон внутри кишечника улучшает его подвижность и способность бороться с патогенами. Точно так же диета с высоким содержанием клетчатки значительно укрепляет пищеварительную систему пожилых людей и задерживает ее возрастную дисфункцию.
3. Прерывистый пост
Модели питания, которым вы следуете, в основном определяют здоровье вашего кишечника, особенно в среднем возрасте. Недавние исследования подтверждают потенциал прерывистого голодания для минимизации воспаления кишечника и окислительного стресса.
Прерывистое голодание, которое обычно составляет 16 часов ежедневного голодания с последующим восьмичасовым приемом пищи, дает наилучшие результаты, если за ним следует потребление насыщающих продуктов, таких как авокадо и орехи. А потребление шпината, коричневого риса и попкорна сразу после голодания контролирует аппетит и улучшает пищеварение.
Вы можете рассчитать свою потребность в энергии, чтобы оценить правильную частоту приема пищи и ограничить лишние калории. Другими словами, вы можете увеличить или уменьшить продолжительность голодания в соответствии с вашими режимами питания и уровнями физической активности.
4. Ежедневные аэробные и расслабляющие упражнения
Аэробные упражнения, такие как танцы, плавание, езда на велосипеде или ходьба, улучшают физиологию желудочно-кишечной системы и снижают риск кишечных осложнений, вызванных стрессом. Он усиливает функцию оси микробиота-кишечник-мозг, активируя здоровые микробы и регулируя центральную и периферическую нервные системы. Активность кишечных микробов, вызванная физическими упражнениями, снижает риск воспаления в кишечнике, увеличивая накопление короткоцепочечных жирных кислот.
Ежедневные упражнения в течение 30-40 минут улучшают кровообращение кишечника и усиливают его способность удалять отходы. Упражнения на расслабление, медитация и йога детоксицируют кишечник и снижают риск расстройства желудка, дискомфорта в животе, желудочного рефлюкса, гиперацидности и боли в эпигастрии.