Моя программа тренировок на 10 км с целевым темпом 6:30
Шаг 1 пробежать добежать 5 км
Шаг 2 пробежать добежать 5 км за 35 минут
Шаг 3 добежать 8 км
Шаг 4 целевой темп на 6 км
Шаг 5 добежать 10 км
Шаг 6 целевой темп на 8 км
Шаг 7 целевой темп на 10 км
К каждому шагу я буду идти с помощью 5 видов пробежек
Темповые пробежки
, длинные пробежки
коротки отрезки,
длинные отрезки
востановительный бег
темповые. Это бег в целевом темпе. Примерно так. Бегу сколько хватает сил в целевом темпе. Потом перехожу на бег востановительный темп 1 км и снова целевой темп. Это основной рабочий инструмент подготовки. Я приучаю организм бежать в рабочем темпе.
Длинные отрезки это 800 метров 1500 или 2000 (пока я совсем в плохой форме, буду бегать 300 и 400). 2000 км я буду бегать 3, а по мере поднятия формы 5 раз. 1500 я буду бегать тоже от 3 до 5 раз. А вот 800 метров я собираюсь повторять до 8 раз ( по мере поднятия формы). Это позволит повысить скоростную выносливось. В долгой перспективе, благодаря этим тренировкам, я смогу повысить целевой темп. И пригодиться на длинном финише
Короткие отрезки поможет повысить максимальную скорость, поднять частоту шага, и вдруг нужно будет на финише обогнать
100 метров до 12раз
200 метров до 10 раз
400 метров до 8 раз
Комплексы 400, 200,100 до 5повторов
Комплексы 400, 300,200,100 до 3 повторов
Комплексы 600,400,200,100 до 3 повторов
Длинные пробежки. Темп на 20% ниже целевого. Тут я работаю над выносливостью.
Востановительные пробежки
Просто пробежки в темпе чуть быстрее чем трусцой, или даже трусцой. Бег длительностью от 20 до 60 минут. Цель данной пробежки просто совершить пробежку, не пропустить тренировочный день, или потратить время. Когда нет сил, нет времени, или нет желания совершать качественную пробежку внутри программы, но есть возможность совершить пробежку.
Программа тренировок выглядит так
Первая тренировка темповая
Вторая тренировка короткие отрезки
Третья тренировка длинные отрезки
Четвертая тренировка долгая пробежка.
Конкретные нагрузки и темп будут увеличиваться согласно самочувствию но не более 20% в неделю.
Регулярных дней пробежек выделить пока не могу, но буду стараться не допускать более 3 дней пропусков
сегодня была первая. тестовая пробежка.... теперь я примерно понимаю на что способоен. и откуда и куда рости. первая цель пробежать 5 км