Всем привет! 👋
Время идет, а вопросы остаются прежними...
Можно ли похудеть, если вообще не есть хлеб? Или не есть хлеб только после 18:00? Или есть только цельнозерновой и ржаной хлеб? А может хлеб вообще не причём, и надо отказаться от сахара? О, вспомнил (где-то читал): надо убрать насыщенные жирные кислоты - в них всё дело
Всё что перечислено выше - НЕ СРАБОТАЕТ! (с вероятностью 99,9%). Или сработает, но через пару месяцев вы вернете всё своё родное обратно. Почему?
Потому что, вы изначально задаете себе неправильные вопросы.
Задавайте себе вопрос не от каких продуктов нужно отказаться или что нужно съесть, а СКОЛЬКО следует СЪЕСТЬ, чтобы похудеть!
Да-да, чтобы похудеть - главное не что ты ешь, а сколько ты ешь!
Капелька знаний (З), огромное количество совершаемых действий (Д) и логика (Л) Вам в помощь. И сразу всё встает на свои места.
А теперь подробнее...
Чтобы ответить на вопрос сколько нужно съесть Вам нужно сделать всего 4 шага. Вот они:
1 ШАГ:
Знание: Чтобы похудеть надо сделать дефицит калорий (есть меньше, чем тратишь).
Действия: Посчитать сколько ты ешь (в среднем за неделю) и сколько ты тратишь энергии в течении одного дня. Исходя из этого уменьшить при необходимости количество съедаемого за день, и увеличить двигательную активность.
Логика: Первое можно сделать любым удобным способом (на листочке, в программе, в уме, в ладошках, в попугаях). Второе: (энергетические затраты) можно вообще не считать (максимум ограничиться подсчетом шагов).
2 ШАГ:
Знание: Чтобы сделать комфортный дефицит калорий, он не должен быть больше или меньше 10-15% от привычной средненедельной калорийности.
Действия: Умножить подсчитанное в 1 шаге количество калорий (сколько ты ешь) на 0,85 и в среднем за день наедать их. Раз в неделю проверять есть ли результат (вставая на весы). Двигательную и физическую активность увеличивать или не снижать.
Логика: Так как речь идет о средненедельной калорийности, то ничего страшного нет, если вы в один из дней съедите больше, чем нужно. Главное это компенсировать в другой день на этой неделе! Но опыт показывает, что лучше так не делать).
Двигательную и физическую активность необходимо увеличивать постепенно (не более 500 шагов и не менее 2 силовых тренировок в неделю).
Если вес на весах не меняется в течении 2 недель, попробовать скорректировать текущую калорийность (не более10-15%) или двигательную активность.
Именно такое небольшое постепенное уменьшение среднесуточной калорийности позволит Вам надолго сохранить результаты похудения.
3 ШАГ:
Знание: Чтобы комфортный дефицит калорий был более эффективным именно для ЖИРОсжигания, необходимо правильно распределить БЖУ (соотношение белков, жиров, углеводов).
Действия: Взять Ваш текущий вес Х в кг и текущую калорийность с комфортным дефицитом Y в ккалс (из шага 2). Рассчитать в зависимости от них соотношение БЖУ. Допустим, что Ваш общий вес 70 кг, а текущая калорийность при которой вы теряете вес 1900 ккал. Тогда вам нужно:
белков - 1,5*70 (Х) = 105 гр. (или 420 ккал).
жиров - 1*70 (Х) = 70 гр. (или 630 ккал).
углеводов - 1900 (Y) - 420 - 630 = 850 ккал (или 212 грамм).
А дальше просто считайте и набирайте эти макронутриенты в течении дня (ни больше ни меньше) по удобной Вам выбранной схеме из шага 1 (помните, что вы можете ошибаться в подсчетах).
Логика: Конечно, если вы не можете съесть то количество калорий или углеводов, которое получилось - два варианта. Или вы неправильно высчитали текущую калорийность, тогда пересчитайте.
Или у Вас слишком большой лишний вес. Во втором случае принцип простой - не хочешь есть, не пихай в себя (но не допускайте слишком сильного чувства голода - чревато зажорами). Белков больше, чем 200 гр. в сутки нет смысла наедать.
Поэтому если Ваш вес больше 100 кг, тогда манипулируйте углеводами и добивайте калорийность за счет них. Жиры не допускайте больше 1,5 грамма на 1 кг веса (поверьте, если что-то будет не хватать для жизнедеятельности по жирам, у организма будет откуда их взять).
4 ШАГ:
Знание: Так как ЛЮБАЯ еда состоит из белков, жиров и углеводов, то для создания комфортного дефицита калорий совершенно не важно ЧТО Вы будете есть (быстрые, сложные углеводы, насыщенные или ненасышенные жиры, говядину или свинину).
Действия: Когда вы посчитаете соотношение макронутриентов в шаге 3, то остается просто подобрать такие продукты, которые подходят под полученное КБЖУ. Делайте это каждый день и вы достигнете результата.
Логика: Конечно, если вы будете выбирать из продуктов только пиво, пиццу и шоколад, то вы тоже похудеете (при условии соблюдения дефицита калорий). Но, во-первых, Вам крайне сложно будет соблюсти правильное соотношение КБЖУ, в основном по белку и жирам.
Во-вторых, из-за того, что объем такой энергетически плотной еды будет совсем небольшой (на 1900 ккал - пару бокалов пива, три кусочка пиццы и 1 целая шоколадка за весь день), то вы скорее всего будете постоянно голодны. В в, третьих, такое питание вряд ли положительно скажется на Вашем липидном профиле, состоянии сосудов и инсулинорезистентности.
ВЫВОДЫ:
- НЕВАЖНО что вы будете есть, главное СКОЛЬКО и как долго!
- СКОЛЬКО - можно узнать всего за 4 шага (смотрите выше).
Последовательное выполнение именно этих 4 шагов Вам поможет в будущем избежать возврата к исходному весу. Конечно, это база, на которую надо будет навесить умения и навыки по постановке целей, соблюдению планов, изменению привычек пищевого поведения и т.п.