Рассказываем, как регулировать уровень тревоги самостоятельно.
Каждому из нас знакомо состояние, когда от волнения сердце начинает стучать в два раза сильнее, грудь сдавливает, ладони потеют, а разум как будто теряет способность фокусироваться и мыслить здраво. Часто люди описывают это состояние как «замкнувшая батарейка», когда силы на исходе, а выдохнуть, остановиться и расслабиться не получается.
Тревога – это сильные, навязчивые переживания, которые могут негативно влиять на качество жизни. По данным World Economic Forum (Всемирный Экономический Форум) за 2019 год, 275 миллионов людей страдают тревожным расстройством по всему миру. Причем 62% из них - это женщины.
К счастью, уровень тревоги можно регулировать. Для этого есть краткосрочные методы самопомощи, которые прямо в моменте могут помочь снять напряжение и вернуть чувство спокойствия.
Дыхательные практики
Тревога – это защитная реакция организма на потенциально опасные ситуации. Мозг включает режим самосохранения, который отправляет в тело сигнал «вставай и беги». Поэтому для того, что снизить уровень беспокойства, хорошо подходят дыхательные практики, где через фокус на телесных ощущениях вы возвращаете разум и тело в состояние спокойствия.
Медитация на расслабление
Отлично помогают заземлиться и расслабиться медитации. Исследование, возглавляемое Бриттой Холдзел из Мюнхенского Университета, показало, что регулярные медитации увеличивают нейропластичность мозга и укрепляют связи зон коры головного мозга, которые отвечают за мысли и эмоции.
В момент повышенной тревоги или при бессоннице даже короткая медитация может существенно расслабить тело и успокоить мысли. Сейчас на рынке много разных качественных медитаций, от приложения Prosto.Meditation и Headspace до различных каналов на Ютьюбе и в Инстаграме, включая мой, где я делюсь EMDR медитациями.
Аффирмации
Аффирмации - довольно новое для России направление – утвердительные, позитивные суждения и инсталляции. Повторяя короткие, поддерживающие фразы, вы можете поменять ход своих мыслей на позитивный. Это, в свою очередь, поможет вам сменить фокус и начать замечать и то хорошее, что происходит прямо сейчас в вашей жизни.
Примеры аффирмаций:
- Я вдыхаю спокойствие и уверенность и выдыхаю тревогу.
- Я признаю свое настоящее.
- Все мои пути правильные. Я принимаю лучшие на этот момент решения.
- Я доверяю себе и миру.
- Я благодарна за этот новый день. И открыта для чуда/любви/тепла.
Важно, чтобы слова откликались именно вам и вызывали чувство спокойствия и уверенности.
Техника возврата в реальность
Повышенная тревога заставляет мозг крутить одни и те же мысли на репите. Кажется, что сфокусироваться нереально, создается ощущение потери реальности и контроля. Самое простое, что можно сделать, чтобы вернуть себя в настоящее - это начать считать предметы перед вами: «Я вижу: один коричневый стол, 3 синих стула с 12 темными ножками, одну картину с 5 розами…» и т. д. Это помогает вернуться в сейчас и здесь и сосредоточиться на настоящем.
Спорт
Все виды физической активности дают эмоциональную разрядку, но лучше всего с тревогой помогают справиться контактные, командные, активные виды спорта, где игрок фокусируется на игре или движениях. Любительский теннис, бокс, футбол, зажигательные танцы не только помогают снять физическое и ментальное напряжение, но и полезны для здоровья.