Задняя поверхность бедра- зона капризная. Ее не берут ни выпады, ни жим ногами, ни даже сам король, Его Величество Присед (Присед - плохое упражнение для задней поверхности бедра)
Тут особый подход ➡️ только изоляция, только односуставные упражнения
Заднюю поверхность рисуют три мышцы
В отличие от большинства других скелетных мышц, которые связаны только с ОДНИМ суставом и двигают только этот один сустав, мышцы задней поверхности бедра - ДВУСУСТАВНЫЕ. Что значит, они связаны с двумя суставами и ответственны за движение в двух суставах: тазобедренный (ТБС) и коленный
Они либо разгибают тазобедренный сустав (уводят бедро назад), либо сгибают колени (голень назад)
Если же движение в 2х суставах происходит одновременно, мышцы задней поверхности бедра работают «наполовину»: с одной стороны укорачиваются, с другой стороны растягиваются
Например, в приседе
▪️Когда опускаемся в присед, одновременно сгибаются и коленные и тазобедренные. Тогда мышцы задней поверхности бедра с одной стороны как сгибатели колена должны согнуть колени, а с другой как разгибатели ТБС позволить ТБС согнуться. То есть ни туда, ни сюда. И получается, что во время опускания, задняя поверхность бедра ближе к колену укорачивается, а ближе к ТБС растягиваются
▪️Во время подъёма наоборот: одновременно разгибаются и колени и бедра, так что мышцы задней поверхности бедра удлиняются в колене и укорачиваются в бедре, поэтому в результате снова работа «наполовину»
Именно поэтому упражнения, где одновременно задействуются и колени и ТБС (приседа, выпады или жим ногами) ПЛОХО развивают мышцы задней поверхности бедра
Влияние приседания на рост мышц ног Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Kubo et al. Eur J Appl Physiol 2019
Чтобы загрузить заднюю поверхность бедра на полную катушку, нужно работать ТОЛЬКО в одном суставе:
1️⃣ Либо зафиксировать коленный сустав и выполнять только разгибания в ТБС
В этом случае задняя поверхность бедра будет работать совместно с большой ягодичной и большой приводящей (внутренняя поверхность бедра)
2️⃣ Либо зафиксировав ТБС и выполнять только сгибания в коленном суставе
Здесь задняя поверхность бедра будет работать совместно с икроножными мышцами