С самого детства наши старшие взрослые учили нас, что самое страшное, что может произойти в мире, — это война. Сейчас это слово прозвучало вслух. Мы понимаем, что происходящие события вызывают у многих людей разные тяжелые чувства: страх, гнев, тревогу, панику. Очень важно постараться позаботиться о себе, чтобы справиться с кризисом, особенно если у вас есть дети, которые нуждаются в вас.
КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ В КРИЗИСНОЕ ВРЕМЯ?
Ограничьте время для чтения новостей
Отведите время для новостей и соцсетей, например, не более 30 мин утром и/или вечером, а в течение дня не заглядывайте туда. Выбирайте проверенные источники, не нагнетающие эмоциональную реакцию. Постарайтесь уменьшить частоту контактов с теми людьми, которые распространяют панику или чьи слова вызывают у вас слишком сильную эмоциональную реакцию.
Занимайтесь привычными вещами
В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает и дает ощущение безопасности. Подумайте, что дает вам наибольшее чувства комфорта и займитесь этим.
Составьте «кризисный план»
Можно использовать письменную технику, которая поможет проработать варианты самопомощи на случай, если вам станет хуже. Это бумажное письмо самому себе в будущее, где можно расписать следующие пункты:
• признаки кризиса: как я понимаю, что наступил момент использовать этот план? в каких ситуациях я могу чувствовать себя небезопасно?
• что помогало мне переживать кризисные моменты в моей жизни раньше: это могут быть встречи с людьми, объятия, любимые занятия и хобби, места, вкусная еда, одежда, музыка, вещи, места, фильмы, книги, консультация психолога — все, что вы сможете вспомнить.
• всё, что не помогло мне в предыдущие кризисы: то, что усиливает тревогу, страх, раздражение, то, что истощает меня;
• люди, кому я могу доверять и с кем хочу общаться в кризисе, их телефоны;
• инструкция: что конкретно мне надо делать, где что находится из поддерживающих меня вещей или дел, в каком порядке их начинать;
• поддерживающие слова самому себе.
Возможно, стоит расписать не только психологический кризисный план, но и план действий на случай экстренной ситуации. Опирайтесь на свои ощущения. Попробуйте сформулировать на бумаге варианты, что можно сделать, если ситуация станет хуже, используя ту же схему. Куда поехать, с кем договориться о поддержке и т.п.
Обратитесь за поддержкой
В первую очередь поддержкой нам служат близкие люди. Наша семья, родные, друзья, коллеги. Но бывает, что, оказавшись на разных позициях, мы приносим друг другу не поддержку, а только боль.
Если вы чувствуете, что вам сложно справляться самостоятельно и поддержки близких недостаточно, стоит обратиться к специалистам. Найти психолога можно как платно, так и бесплатно. Сейчас открываются новые временные проекты психологической помощи людям в кризисе. Поговорить со специалистом — это возможность разделить трудные чувства с человеком, который обязательно постарается понять вас и поддержать.
Куда можно обратиться за бесплатной психологической поддержкой?
Взрослым:
• Экстренная круглосуточная психологическая помощь при МЧС России: 8-800-775-17-17
• «НеГорячаяЛиния». Номер телефона для женщин: 8-800-707-78-46, для мужчин: 8-800-707-54-65. «НеГорячаяЛиния» работает с 09:00 до 21:00 по московскому времени.
• Бесплатные онлайн-консультации психотерапевтов сервиса «Мета»
• Службы помощи людям в суицидальном состоянии (в разных городах России)
• Круглосуточный телефон неотложной психологической помощи: 051 (с городского телефона), 8-495-051 (с мобильного телефона)
• Бесплатные группы поддержки с психологами МИГИП
Детям, подросткам и молодым взрослым до 23 лет:
• Круглосуточный телефон доверия для детей, подростков и родителей: 8-800-200-01-22
• Телефон доверия для молодежи и подростков: 8-800-7000-183 (ежедневно с 9:00 до 19:00 мск)
• Онлайн-чат «Помощь рядом» (ежедневно с 11:00 до 23:00 мск, до 18 лет)
• Онлайн-чат «Твоя Территория» (ежедневно с 15:00 до 22:00 мск, до 23 лет)
КАК ПОДДЕРЖАТЬ РЕБЕНКА?
Бывает, что взрослые выбирают не обсуждать с детьми происходящие, пытаясь тем самым уберечь ребенка от переживаний. Но чем ребенок меньше, тем больше он настроен на состояния близкого взрослого и тем больше зависит от него. Малыш слышит тон голоса мамы, замечает реакции, движения, эмоции. Даже если ребенок не до конца понимает сказанное, на невербальном уровне он замечает, что творится что-то, отчего его взрослому плохо. Когда родители предпочитают не обсуждать ситуацию, ребенок остается со своими чувствами один на один, с которыми, в силу возраста, он еще не научился справляться самостоятельно.
Что можно делать?
• Нормализуйте свое состояние, позаботьтесь о себе теми способами, которые вам подходят. Это даст вам силы быть опорой для близких.
• Пусть у вас будет время, которое вы можете проводить с ребенком, не отвлекаясь на другие дела. Здесь важно не количество времени, а его качество. Наблюдайте за его реакциями и настроением, откликайтесь на потребности, будьте открыты к тому занятию, которое ребенок предложит вам сам.
• Будьте готовы поддержать разные эмоции ребенка. Если плачет — дать возможность выплакаться, если злится — выразить агрессию безопасным для окружающих способом. Поговорите про то, что испытывать любые эмоции нормально. Можно присоединиться к чувствам ребенка и сказать, что и с вами происходит подобное в такой ситуации. Вместе с ребенком обсудите, что прямо сейчас может поддержать его.
• Не надо знакомить детей со страшными подробностями и пытаться объяснять политические проблемы в стране со взрослой точки зрения. Не стоит сразу рассказывать всё, что знаете, следуйте за вопросами ребёнка. Адаптируйте свои ответы в зависимости от вопросов и давайте возможность прояснять и уточнять.
• По возможности сохраняйте ежедневные, привычные для всей семьи рутины, а также заранее предупреждайте ребенка о планируемых действиях. Предсказуемость — это то, что дает спокойствие.
Ключом к тому, чтобы ребенок совладал с ситуацией, будет возвращение ему ощущения, что его близкий взрослый, не смотря на весь ужас происходящего, эмоционально справляется. Для ребенка это значит, что на родителя можно опереться и тем самым одолеть беду.
Помните, что мир изменчив и трудности временны. Важно поддержать себя сейчас в этот непростой период. Так точно будет не всегда, ситуация в мире, а значит и ваше эмоциональное состояние обязательно изменятся. Это то, что стоит транслировать и себе, и ребенку.