Приседания - король упражнение среди всех упражнений.
Хочешь похудеть? Приседай! Нужна попа как орех? Приседай! Хочешь красивые ноги, быстро бегать или стимулировать работу эндокринной системы? Приседай!
В этой статье разберем как присесть, а потом еще и встать со штангой на плечах весом не менее двух ваших собственных весов. Также разберем, когда нужно надевать атлетический пояс и почему столько мифов вокруг техники приседаний.
Приседания - сложное, многосуставное движение, включающее в работу большое количество мышц нижних конечностей, спины и мышц кора.
Приседания с отягощением значительно усиливает вовлеченность в процесс движения всех перечисленных групп мышц. Что делает это упражнение с одной стороны супер эффективным для тренировки всего тела, с другой стороны травмоопасным в случае нарушения техники выполнения. Поэтому давайте разберем технику.
Техника выполнения
Если не соблюдать технику выполнения упражнения, то может случиться беда, вроде пары выстреливших грыж, которые могут надолго затормозить прогресс на пути к большим весам. Или вовсе отбить желание продолжать тренироваться. (Именно желание, а не возможность).
Если спросить интернет про технику приседания со штангой, то можно найти тысячу статей и видео роликов с «правильными» техниками приседания от именитых и не очень спортсменов. Как правило, они концентрируют свое и ваше внимание на коленях, которые не должны выходить за носки, на «ровной спине» и постановке ног. Но на мой взгляд это всё бессмысленно. Позже вы поймете почему.
И беда в том, что авторитетность таких мнений подкрепляется горою мышц, а иногда и завоеванными титулами в профессиональном спорте. Но, к сожалению, тот факт, что спортсмен сумел накачаться сам, вовсе не свидетельствует о том, что он полностью разобрался в вопросе. Изучил анатомию, физиологию и теперь может знать больше чем любой обыватель. Безусловно у него есть опыт. Но так же есть вероятность, что его опыт применим только к нему. И разумеется, это касается не всех… но очень многих.
Например, когда я только начинал тренироваться, я пересмотрел все ролики о том, как правильно приседать. И в каждом первом говорилось, что нельзя выводить колени за носки… И меня долгое время - годы, мучал вопрос - ПОЧЕМУ? Почему нельзя? Как это определили и что будет, если я выведу?
Позже я прошел курсы по анатомии (в рамках курса по медицинскому массажу), чтобы разобраться, как эффективнее и безопаснее делать упражнения и восстанавливаться после травм. Потому что мой присед, жим и тяга сильно отличались от эталонных с ютуба, а травмы копились каждую тренировку.
И в итоге я вывел формулу безопасного приседания - техника + умеренная нагрузка + восстановление. Исключаешь что-то из формулы и здравствуй травмы!
Все ниже сказанное - моё субъективное мнение, сформированное на основе личного опыта и знаний полученных в процессе самообучения, если вы с чем-то не согласны, пишите в комментарии, я вас забаню.
И так, главное в технике приседания с отягощением:
1. Штанга должна двигаться строго вертикально. Увы, но этот очевидный факт не сразу воспринимается как часть техники. А ведь от этого будет зависеть положение тела в пространстве. Поэтому, как не крути, вы согнетесь в гармошку складываясь в суставах так, как позволяют вам ваши антропометрические характеристики. И колени окажутся там, где должны быть. А угол наклона корпуса таким, каким должен быть. Но не сразу! Могут быть компенсации из-за слабости мышц. Поэтому не торопитесь грузить штангу большими весами. Дайте телу привыкнуть двигать вес снаряда строго вертикально.
2. Ровная спина. И тут нужно сразу уяснить, ровная не значит вертикальная. Так как часто встречаются объяснения «профи» из которых следует, что нужно держать спину вертикально. Но для некоторых людей это может быть тупо не возможно при движении вниз, так как длина бедра не позволит телу оставаться вертикально, сохраняя траекторию движения снаряда ровной - сверху вниз. Ровная спина - это значит на протяжении всего движения сохраняем неизменно прогибы спины (грудной кифоз и поясничный лордоз). Зафиксировали и держим от начала и до конца повторения.
Другое дело, если вас клонит вперед от веса штанги из-за слабости мышц. Но тогда и траектория движения штанги будет не ровной, а значит скидываем крайние блинчики и приседаем с меньшим весом.
Траекторию движения штанги вы можете отследить на видео, снятом в профиль. Центр грифа должен двигаться вниз к середине ваших стоп. (Только не идеализируйте… вы все таки не Железный дровосек).
3. Расположение штанги на спине. Тут нет смысла особо рассуждать. Есть только два места, где ты сможешь удержать штангу на спине. Первое - это трапециевидные мышцы. Штанга ляжет в области седьмого шейного позвонка, который вы легко нащупаете (он выпирает). В целом, если вы раньше не держали штангу на плечах, вы ровно туда ее и положите. Минусом такого расположение является давление веса штанги на шейный отдел.
Второй вариант - расположение штанги в области верхнего края лопаток или еще говорят на задний пучок дельтовидных мышц. Такое расположение заставит вас наклониться чуть вперед, чтобы штанга не скатилась. Лично я выбрал именно такое расположение штанги, так как при больших весах гриф располагается на крупных мышцах спины и плеч, а это менее болезненно, чем класть штангу себе «на шею».
4. Правильная постановка ног - это удобная постановка ног. Чаще всего это немного шире плеч. Носки развернуты наружу. Кстати, чем шире постановка ног, и чем сильнее разведены носки, и чем сильнее вы разводите колени в стороны, тем вертикальнее будет спина. Но зачем??? Чтобы что???
Есть конечно случаи, когда это нужно в профессиональном пауэрлифтинге в экипировке. Но конкретно в нашем случае в этом нет смысла. Главное, чтобы выполняя приседания как без нагрузки так и с весом, не возникало дискомфорта в суставах.
Все мы одинаковые, но все таки разные :)) И шейка бедра у нас может быть разной длины и под разным углом входить в суставную впадину. Поэтому и комфортная ширина постановки ног может быть разной, и угол разворота стоп. Главное встать так, чтобы устойчиво стоять с весом, не шататься и приседая не заваливаться ни вперед, ни назад.
5. Колени должны двигаться в сторону носков или чуть шире. Но это даже не требование, это естественное их движение. Если они сходятся, то это говорит о слабости мышц. Если это происходит, уменьшаем вес штанги и добавляем упражнения для всех мышечных групп ног. Если колени сходятся и при малых весах, добавляем упражнения на растяжку задней поверхности бедра.
6. Слушаем свой организм и его сигналы. Это самый важный пункт. Потому что мы все разные. Ну не настолько, чтобы это упражнение каждый делал по своему, но отличия все таки есть. Кому-то удобнее ноги ставить шире, а кому-то колени разводить шире. Если вы что-то делаете в неестественном положении, то ваше тело даст вам об этом знать. Ваша задача услышать сигнал и внести коррективы в стойку или программу тренировок.
7. Что делать, если колени выходят за носки? Продолжать приседать. Забудьте вы про эти носки. Но всё-таки, для себя я определил, что тазодоменантные приседания мне комфортнее. Поэтому, чтобы присесть и наклониться так, чтобы штанга опускалась вертикально, мне необходимо отводить попу назад. При таком движении колени физически не могут выйти за носки. Но если у вас короткое бедро, то вы отводя зад назад :))) упадете со штангой вперед. Поэтому еще раз… забудьте про носки. И наклон корпуса.
Для лучшего понимания расскажу несколько примеров из своего опыта. Насмотревшись на профессиональных пауэрлифтеров, я обратил внимание, что они широко ставят ноги и разводят стопы. Я стал повторять за кумирами. Через месяц у меня появились ноющие боли в области тазобедренных суставов и стоп :((.
Позже я заметил, что профи в такой постановке приседали в специальном комбинезоне и им это нужно было технически. Но до того как я это понял, я уже решил вернуться в более узкую стойку. Через время боли прошли, а результаты увеличились.
В другой раз я старался держать спину вертикально. Думая, что прямая спина = вертикальная. Из-за этого во время приседания я немного опрокидывался назад, теряя равновесие и меняя траекторию движения штанги. Прогресс встал. Появились боли в пояснице.
Позже, я разобрал свое тело на части, построил геометрическую модель и понял… Я никогда не смогу присесть с вертикальной спиной… Даже без штанги. Ну что делать, если у меня и бедро длинное и корпус длинный? Просто никак не привести штангу вертикально вниз, если я не сложусь как гармошка. Я забил на вертикаль и стал приседать так, как заложено анатомически, практически ложась грудью на колени.
В результате увеличил веса, прошли боли в пояснице и досед стал глубже.
Обувь для приседания со штангой
Если мы хотим приседать с большим весом, то нужно подумать и про обувь. Главный критерий выбора - жесткая подошва. Кроссовки для бега с высокой, мягкой пяткой, точно не подойдут. Когда на плечах будут лежать больше сотни килограмм, нужно иметь устойчивую опору.
Часто я вижу рекомендацию - приседать в штангетках. Но я так и не нашел объяснения, зачем штангетки если ты не тяжелоатлет. Именно из тяжелой атлетики в спорт пришли штангетки. Они имеют жесткую подошву и подъем стопы (каблук). Это позволяет сохранять равновесие в тяжелоатлетических упражнениях, таких как рывок и толчок штанги.
Но в случае приседания со штангой на плечах они могут стать причиной заваливания корпуса вперед из-за каблука.
Еще есть версия, что штангетки показаны тем, у кого быть короткое ахиллово сухожилие и без штангеток не получается присесть достаточно низко, чтобы получить «досед». Моё субъективное мнение, что тут нужно заниматься растяжкой, а не каблуки одевать. Да и вообще, приседания - естественное физиологическое движение. Если без дополнительных преблуд ты не можешь присесть, то стоит задуматься о мобильности суставов и растяжки сухожилий.
Атлетический пояс. Когда он нужен
Пояс необходимо надеваете тогда, когда ты не можешь контролировать мышцы пресса во время выполнения упражнения. Т.е. когда вес на штанге такой, что ты думаешь о том как с ним встать и сохранить технику. Обычно это от 50% от максимума. У кого пресс покрепче, может и больше. Но тут лучше не рисковать… А то можно выдавить грыжи (пупочную, паховые).
Как пояс работает
Он компенсирует слабость пресса и за счет брюшного давления, создавая упор для живота, помогает мышцам кора держать корпус (а значит и спину) прямо. Не стоит ходит с поясом между подходов, это приводит к постоянно повышенному давлению. Так же не стоит надевать пояс слишком рано, на легких весах, это будет мешать укреплению мышц кора. И не забывайте делать упражнения на пресс.
Программа или протокол тренировок приседаний со штангой
Так как цель присесть с большим весом, а именно, поднять минимум два своих веса. То вся программа будет направлена на увеличение силы, а увеличение мышечной массы будет как побочный эффект.
Приседать нужно до параллели, это когда складка между бедром и животом чуть ниже колена. Но чтобы не заморачиваться с контролем этого положения, приседайте как можно ниже. Это позволит включить в работу большее количество мышц, при этом приучит вас с самого начала делать «досед».
Само упражнение - приседания следует делать не более двух раз в неделю. Можно делать и одну тренировку в неделю, но при этом сохранять общий тренировочный объем. Например 5 подходов в понедельник и 5 подходов в четверг-пятницу. Или 10 подходов в один день. Если делать упражнение слишком часто, то появляется риск недовосстановления и получения травм. Если делать реже или с меньшим объемом (совокупным поднятым весом во всех подходах), то не будет прогресса. В общем нужен баланс. Все эти рекомендации актуальны только для натуральных спортсменов.
Протокол тренировки по недельному сплиту:
День 1. Делаем 2-3 разминочных подхода по 8-10 повторов, с весом до 50% от одноповторного максимума (1ПМ). Далее 6 подходов с рабочим весом по 5-7 повторов. Если вес взят, на следующей тренировке увеличиваем рабочий вес на 2,5 кг.
День 2. Делаем 2-3 разминочных подхода по 8-10 повторов, с весом до 50% от одноповторного максимума (1ПМ). Далее 6 подходов по 3 повторения, вес в каждом следующем подходе увеличивается с шагом 5-10 килограмм. Если вес взят, на следующей тренировке увеличиваем вес на 2,5 кг. начиная с первого рабочего подхода.
1ПМ - определяется путем попытки поднять максимальный вес или условным расчетом - (m/f * 0,8)+m
где:
m - вес отягощения
f - число повторов.
Рабочий вес - вес отягощения, с которым спортсмен способен выполнить запланированное количество повторов в запланированном количестве подходов, но ни одним больше.
Протокол тренировки по циклу 4 недели (рекомендую этот вариант):
В цикл можно встроить больше дней тренировки ног, так как нет ограничения одной неделей. Поэтому программа получается более разнообразная и менее травмоопасная. Я предлагаю выполнять 4 типа тренировок по очереди в течении месяца, а пятой тренировкой делать проходку и проверять свой 1ПМ раз в два месяца.
(Неделя 1. День 1.) Делаем 1-2 разминочных подхода. Рабочий вес не более 50% от 1ПМ, Далее с рабочим весом 10 подходов по 12 повторов.
(Неделя 2. День 2.) Делаем 2-3 разминочных подхода по 8-10 повторов, с весом до 50% от 1ПМ. Далее 10 подходов с рабочим весом по 5 повторов.
(Неделя 3. День 3.) Фронтальный присед со штангой на груди: 2-3 разминочных подхода по 8-10 повторов с весом до 50% от 1ПМ. Далее 10 подходов с рабочим весом по 8-10 повторов.
(Неделя 4. День 4.) Делаем 2-3 разминочных подхода по 8-10 повторов с весом до 50% от 1ПМ. Далее 10 подходов по 3 повтора постоянно увеличивая вес с шагом 5-10 кг. от разминочного до максимального, который можем поднять на 3 раза.
День 5. Делать не чаще одного раза в два месяца - проходка. 2-3 разминочных подхода по 6-8 повторов до 50% от 1ПМ. Далее по одному повтору делаем подходы, с шагом 5-10кг. до уровня веса штанги 4-го дня. Дальше вес увеличиваем с шагом 2,5-5 кг. Отдых между подходами от 3 до 7 минут.
Очень внимательно следим за техникой выполнения. Останавливаемся на весе, при котором не получается сделать повтор с сохранением техники. А лучше за подход до этого :)). Так мы узнаем свой новый 1ПМ.
Дополнительные упражнения
Дополнительные упражнения выполняем после базового упражнения, т..е. после приседания. В случае сплит системы, делаем эти упражнения в день ног. В случае 4-х недельного протокола, делаем эти упражнения каждую неделю, но чтобы не перегружать тренировочный день, можно одну часть делать в день приседания, а вторую через пару дней или в день становой тяги (если вы ее делаете).
- Разгибание ног в тренажере (делаем одной ногой попеременно) - 5 подходов 10 повторов.
- Сгибание ног в тренажере (стоя - предпочтительнее или лёжа). - 5 подходов 10 повторов.
- Подъем на носки сидя или стоя (икроножные мышцы). 5 подходов 30 повторов.
- Жим платформы ногами - 5 подходов 10 повторов.
- Скручивания (пресс) - 5 подходов 20-30 повторов.
- Гиперэкстензия (с дополнительным отягощением) - 5 подходов 10-20 повторов.
- Растяжка. Не забываем тянуться или спазмы и боли будут обеспечены. Растягиваемся после каждой тренировки.
#приседания со штангой #как приседать со штангой #техника приседания со штангой #техника приседаний #как правильно приседать