Всем привет! 👋
Все же знают, что такое упражнение с роликом?
Ой, правильно: "Все же знают, что такое упражнение с роликом для пресса?"
Вы удивитесь, но пресс - это не главная группа мышц, которая находится под нагрузкой. Но почему же его так называют? Давайте я попробую объяснить!
Упражнения с роликом
Несмотря на то что оно очень популярно в фитнес тусовке, а ролики есть в каждом уважающем себя спортивном центре, его не так то легко выполнить.
В чем сложность?
Для выполнения упражнения необходимо из исходного положения (стоя на четвереньках и упираясь вытянутыми руками в ролик) катить ролик вперёд и перемещать свое тело вслед за ним, фиксируя локти, спину до легкого касания груди с поверхностью (и обратно).
Это упражнение, предназначено для укрепления основных мышц корпуса. При этом оно является многосуставным, т.е. задействованы суставы и мышцы тазобедренной области, плечевого пояса, спины и грудного отдела позвоночника.
Даже написать определение получилось сложно. Что уж тут говорить об исполнении. Кто хоть раз пробовал, понимает о чём я)
Рабочие мышцы
А зачем выполнять такое сложное упражнение? Неужели оно так эффективно именно для пресса, что стоит отдельного разучивания?
На самом деле мышцы живота в нём далеко не самые главные. То есть не являются целевой группой мышц, на которую направлена основная нагрузка.
Основные рабочие мышцы (за счет которых происходит движение):
🔴 Широчайшая мышца спины
🔴 Подвздошная мышца
🔴 Большая поясничная мышца
Вспомогательные мышцы (за счет них тоже происходит движение, но нагрузка меньше):
🔶 Большая грудная мышца
🔶 Большая круглая мышца
🔶 Трехглавая мышца плеча (длинная головка)
🔶 Прямая мышца бедра
Но как же так? Ведь у меня потом дико и больше всего болят мышцы пресса после ролика. Почему?
Потому что мышцы пресса тоже участвуют в процессе движения, но только как мышцы - стабилизаторы .
И, честно говоря, без задействования этих мышц выполнить это движение в принципе невозможно.
Если разбить упражнение на 2 фазы движения, то целевые мышцы и нагрузка на них меняется, а стабилизаторы (мышцы живота и корпуса) остаются одни и те же с постоянной нагрузкой.
1 фаза (бедро разгибается, руки неподвижны)
2 фаза (бедро и торс неподвижны, руки катятся вперед)
Поэтому мышцы пресса и испытывают бОльший метаболический и механический стресс, чем остальные группы мышц.
В стабилизации также участвуют разгибатели спины и мышцы диафрагмы.
Польза
За счет задействования такого количества мышц это упражнение является очень эффективным и энергозатратным для мышечной адаптации и жиросжигания.
При правильной технике выполнения Вы должны поддерживать прямой (нейтральное положение) позвоночник на протяжении всего диапазона движения.
Мышцы живота должны стабилизировать грудь сверху и таз снизу.
Но это упражнение предназначено не только для брюшной полости, но и для всех основных работающих мышц, что в целом способствует улучшению координации.
Основные ошибки при выполнении
Из-за чего польза, из-за того и потенциальный вред.🤷♂️
Так как упражнение требует слаженной одновременной координации работы многих мышечных групп, то возникают распространенные ошибки, приводящие к травмам.
1 ошибка: выгибание позвоночника в пояснице.
Причины: компенсация из-за слабости в мышцах живота или непонимание техники.
Спина должна быть прямая, так как это достигается привычным нейтральным положением позвоночника для человека. Это позволяет максимально компенсировать нагрузку на позвоночник, если конечно он изначально здоров. В этом положении максимально эффективно работают неврологические и мышечные механизмы компенсации для сохранения координации движения. Что особенно важно при работе с отягощениями и собственным весом.
2 ошибка: излишний прогиб позвоночника в пояснице.
Причины: обычно из-за слабых мышц живота или слабых сгибателей бедра.
Мышцы живота должны создавать необходимое внутрибрюшное давление, которое позволяет удерживать спину от излишнего прогиба в пояснице.
Вам потребуется время, чтобы укрепить и получить мышцы, способные удерживать полную массу тела. Начните с выполнения только 1 фазы упражнения, если еще не готовы.
3 ошибка: начинать упражнение сразу со второй фазы.
Если вы сначала отводите руки вперед, а потом пытаетесь работать тазом, то в результате нагрузка на мышцы живота увеличивается еще больше, а риск не удержать прямую спину в конечном положении возрастает.
Вспомогательные упражнения
Для того чтобы правильно научиться выполнять упражнение с роликом и не травмироваться заранее, можно выполнять, например, следующее вспомогательное упражнение:
Перекатывание с фитболом.
Выполняйте 1 фазу упражнения с упором на "фитбол" и задержкой в промежуточном состоянии на 8-10 секунд.
Угол между руками и телом сохраняется постоянным. Сосредоточитесь только на движении таза, а не рук.