Переживать из-за того, что происходит сейчас в мире и в нашей жизни, — нормально. Однако сильный стресс и тревога очень снижают качество жизни, мешая заниматься даже повседневными вещами. Рассказываем об инструментах работы с тревогой в кризис.
Замедлить дыхание
Для этого могут подойти сразу несколько техник:
- Закрыть правую ноздрю и подышать через левую пару минут — это поможет включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и покой.
- Дыхание с задержками. Выбираете комфортное для вас число, например 4. Делаете вдох на 4 счета, затем задерживаете дыхание на тот же счет, затем выдох на четыре. И так несколько раз.
- Подышать в пакет — хорошо при остром приступе тревоги. Такой способ поможет восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови, что сократит частоту сердцебиения и панику.
- Медитация. А если не получится — просто закройте глаза и пару минут понаблюдайте за воздухом на кончике носа: замечайте, как на вдохе воздух чуть прохладный, а на выдохе — более теплый.
Переключить внимание на тело
Этот способ хорошо помогает выйти из цикла тревоги. И хотя спорт очень крутой антистресс, необязательно заниматься только им.
Можно еще: потанцевать, принять контрастный душ или теплую ванну, заняться сексом, любимым рукоделием или просто начать активно растирать ладони, «мякушку» и каждый палец, попрыгать, потопать и покричать. Прислушайтесь к тому, что ваше тело хочет прямо сейчас, — и сделайте это.
Загрузить другие части мозга
При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, поэтому нужно включить другие участки, чтобы сместить внимание. Например, поговорить с другом, включить фильм или любимую песню, заняться уборкой. Вот еще несколько интересных техник:
- Считать в уме. Например, прибавлять по 7.
- Воспользоваться методом «4, 3, 2, 1»: назвать любые 4 вещи в зоне видимости, затем 3 вещи, которые можно потрогать (и сделать это), ощутить два запаха и съесть что-то одно.
- «Выгрузить» всё на бумагу: просто взять ручку и лист и начать писать без раздумий и особых формулировок столько, сколько захочется.
Заземлиться
Как и в остальных методах, суть в том, чтобы переключить внимание в тело. Но здесь акцент на физической связи тела с поверхностью.
- Встать или сесть с ровной спиной, закрыть глаза и почувствовать свои стопы: холодно им, тепло или нейтрально, какую поверхность они ощущают. Постепенно перемещать внимание от стоп вверх по всему телу, стараться прочувствовать каждый участок от ног до макушки.
Не перегружайтесь сразу всеми техниками — попробуйте несколько и выберите одну-две, которая будет с вами работать.
Если уже несколько дней вы испытываете сильные переживания с физическим дискомфортом, не можете нормально спать, питаться и работать — пожалуйста, обратитесь за помощью к психологу. Он поможет разобраться в том, что происходит, и найти свою опору в кризис. Даже если кажется, что у вас ее нет.