Редакция сайта Calorizator рада поделиться с вами рационами питания для похудения от наших подписчиц. Сегодня мы предлагаем вам полноценный рацион питания от нашей подписчицы из города Ижевска. Девушка начала свой путь к стройности три месяца назад и скинула уже более 12 килограмм! Надеемся, что ее рацион питания поможет кому-то решить проблему: что бы такого съесть, чтобы похудеть!
Рацион будет представлен от первого лица.
Меню на 1830 ккал (Б/Ж/У): (131/57/189)
В этом рационе дня собраны блюда из меню выходного дня. Все они требуют некоторое время на приготовление, но получаются вкусными и полезными. Калорийность этого рациона несколько выше моего обычного режима питания, но не намного. Так что этот день я могу считать читмиллом.
Завтрак: творожные вафли + кофе с молоком (463 ккал)
В выходные я готовлю завтрак на всю семью. Сегодня вафли на основе творога. Они получаются очень нежными и мягкими. Тесто готовится не более 10 минут. Обязательно попробуйте, если у вас есть вафельница.
Ингредиенты для завтрака из творожных вафель
- Яйцо – 2 шт.
- Творог 5% - 200 гр.
- Молоко 3.2% - 100 мл.
- Сахар – 2 ст.л.
- Мука – 150 гр.
- Разрыхлитель – 2 ч.л.
- Масло подсолнечное – 1 ст.л.
Это ингредиенты для приготовления вафель. Творог нужно смешать с молоком и взбить погружным блендером до однородности. В другой емкости взбить яйца с сахаром. Соединить творожную смесь с яйцами, добавить масло, перемешать. Затем добавить муку и разрыхлитель, перемешать венчиком до однородности. Выпекать в вафельнице. Я посчитала общую калорийность блюда, а затем разделила ее на три, так как поделила вафли между всеми членами семьи поровну. Кофе и молоко посчитала отдельно.
Разумеется, белая пшеничная мука – это продукт не из категории ПП, но в выходной день можно побаловать себя и семью.
Итого КБЖУ вафель с кофе: К 463/Б 23.6/Ж 13.9/У 61
Перекус: банан (209 ккал)
После завтрака, через пару часов перекусила двумя бананами, чтобы не чувствовать голод до обеда. Их калорийность тоже необходимо посчитать.
Итого КБЖУ перекуса из банана: К 209/Б 3.3/Ж 0.4/У 48
Обед: картофельное пюре с бефстроганов + салат из овощей + чай (651 ккал)
Обед я готовила на одну порцию, потому что ребенок с мужем уехали по своим делам. Но если вы готовите на семью, считайте калорийность по аналогии с завтраком.
Ингредиенты для обеда из картофельного пюре с бефстроганов и салата:
- Картофель отварной – 2 шт.
- Свинина постная – 150 гр.
- Морковь – 40 гр.
- Лук – 30 гр.
- Томатная паста – 1 ст.л.
- Масло подсолнечное – 1 ч.л.
- Яйцо отварное – 1 шт.
- Капуста белокочанная – 50 гр.
- Кукуруза консервированная – 2 ст.л.
- Помидор – 50 гр.
- Йогурт греческий – 1 ст.л.
- Соль – 1 ч.л.
- Чай черный – 250 мл.
Несмотря на то, что приготовление этого блюда отнимет некоторое время, получается вкусно и сытно. В первую очередь я нарезаю мясо тонкими полосками и обжариваю на сухой сковороде. После того, как из мяса выделится сок, добавляю нарезанные лук и морковь и немного масла, солю и тушу до готовности, затем добавляю томатную пасту и перемешиваю. Отварной картофель разминаю вилкой.
Для салата нужно нарезать очень мелко капусту, чуть крупнее помидор, яйцо и добавить пару ложек консервированной кукурузы. Подсолить и заправить греческим йогуртом.
Итого К/Б/Ж/У картофельного пюре с бефстроганов + салат из овощей: К 651/Б 45.7/Ж 23.9/У 54.3
Ужин: запеченная куриная грудка + легкий салат + цельнозерновой хлеб + цикорий с молоком (507 ккал)
Мясо и овощи для ужина подходят идеально. После такого ужина у меня нет тяжести, но я остаюсь сытой до самого сна. Для ужина выбираю нежирное куриное мясо, для вкуса добавляю нежирный сыр. Овощи могут быть любыми – у меня самый простой овощной салат, если вы будете использовать другие овощи, пересчитайте калорийность.
Ингредиенты для ужина из запеченной куриной грудки и овощного салата
- Куриная грудка – 150 гр.
- Сыр 17% - 40 гр.
- Шампиньон – 2 шт.
- Пекинская капуста – 40 гр.
- Помидор – 1 шт.
- Огурец – 1 шт.
- Болгарский перец – 40 гр.
- Цельнозерновой хлеб – 20 гр.
- Масло оливковое – 1 ч.л.
- Горчица дижонская – 1/2 ч.л.
- Цикорий растворимый – 200 мл.
- Молоко 3.2% - 50 мл.
Куриную грудку выкладываю в жаропрочную форму, добавляю тонко нарезанный шампиньон, если грибы мелкие – то два. Сверху выкладываю половинку нарезанного помидора, присыпаю сыром и запекаю в духовке 15 минут при 180 градусах. Из овощей нарезаю салат. Заправка из масла и горчицы прекрасно дополнит любой овощной салатик. Прием пищи дополняю ломтиком цельнозернового хлеба.
Пить кофе на ночь - не лучшая идея, но очень уж хотелось, поэтому я решила заменить его цикорием с молоком.
В течение всего дня я пью воду.
Итого КБЖУ ужина из запеченной куриной грудки и салата + цикорий с молоком: К 507/Б 58.3/Ж 19/У 25.9
Если сложить калорийность всех четырех приемов пищи, получится:
К: 1830
Б: 131
Ж: 57
У: 189
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR
На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:
🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories
🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru
#рацион питания #рацион для похудения #читмил #меню для похудения #калоризатор #calorizator